Comer bien sin hacer esfuerzo

El año pasado, las que seguisteis en directo mi preparación para la maratón de Londres pudisteis ver cómo cambió mi cuerpo. Pesaba 57 kilos y tenía un 12% de grasa corporal (las mujeres tenemos entre un 20 y un 30% y yo partía de un 17%). Era importante bajar de grasa (vamos, soltar lastre), para proteger mis articulaciones etc. Este año quise retomar el plan y he hecho verdaderos esfuerzos, pero ha sido imposible, demasiados viajes y una vida un poco errante que han hecho muy complicado ser estricta con lo que entraba en mi boca. Sin embargo, aunque no he seguido minuciosamente el plan, noto que he subido de masa muscular (sobre todo piernas y brazos) y el peso se mantiene en 57,5 kilos. En octubre, me hice un bioimpedancia (un aparato que mide la composición aproximada del cuerpo a través de la resistencia de los tejidos al paso de una corriente) en IND y vimos que estaba en un 14% de grasa corporal seis meses después de haber corrido la maratón y entrenando de aquella manera. Ahora, creo que me mantengo en 14%. Será interesante comprobar cómo se traducen mis sensaciones en números. Seguiremos informando.

En la imagen de la izquierda en plena maratón de Londres. A la derecha entrenando hace un par de semanas.

Aunque no he podido ser estricta con el plan lo que sí he aprendido en esta nueva aventura maratoniana es a comer bien sin hacer demasiados esfuerzos, ni volverme loca. Así que hoy quiero compartir algunos trucos que he puesto en práctica estas últimas 16 semanas, porque para comer bien no hace falta estar todo el día contando y pesando alimentos.

1. Ojo con los días de regla  Tu peso corporal cambia con el ciclo menstrual con oscilaciones de hasta 1,5 kg. Pésate una vez al mes siempre en la misma fase del ciclo menstrual, a la misma hora del día y con la misma ropa. Ojo que en la segunda fase del ciclo tu organismo hace acopio de reservas y adivina dónde van a parar esos depósitos. Sí, a las cartucheras. Por eso es importante que, además de beber más líquido para combatir la retención, tomes más proteínas, reduzcas la ingesta de grasas y elijas alimentos diuréticos, como la piña y las alcachofas.

2. Con lo único que he sido estricta ha sido con los horarios de las comidas. No me salto ni una y nunca pico entre horas. Desayuno, dos tentempiés, comida, dos meriendas y cena. Intenta que nunca pasen más de cuatro horas entre toma y toma. Mis tentempiés de la mañana: sobre de fruta (los encuentras en cualquier supermercado o herbolario. Escoge los que no tenga azúcar añadido) y barrita de proteína vegetal de Decathlón (a veces las sustituyo por un wrap de pavo con hummus) y por las tardes yogur desnatado y pieza de fruta. Cuando viajo llevo las barritas y en una bolsa de plástico frutos secos y dátiles troceados para tomar entre horas.

3. Cuando estoy en la oficina de Lisboa siempre me llevo la comida de casa. La receta ideal: algo sencillo como proteína (pescado, pollo o pavo) y muchas verduras. Si voy a hacer un entreno muy exigente le meto algo de carbohidratos (pasta integral, quinoa, cuscus). De viaje, siempre termino comiendo en restaurantes y lo más difícil es saltarse el postre. Así que en el bolso siempre llevo una onza de chocolate puro (al 70 o 80%).

4. Si Armani fuese un chef impondría el minimalismo en nuestras cocinas. Lo que quiero decir que menos es más. Cuanto más sencillo sea de elaborar un plato mejor. Tus opciones: plancha, horno, papillote, vapor, etc. Para mí no hay mejor invento que la vaporera de bambú. Básicamente, pones agua a hervir en una olla. En la vaporera, que tiene dos bandejas, colocas los vegetales etc. más duros abajo (coles de bruselas o patatas, por ejemplo) y los que tardan menos en cocer arriba. En menos de 15 minutos la comida está lista y sin manchar. La vaporera se limpia con agua y un cepillo. No la metas en el lavavajillas y no uses detergente.

5. ¿Quién dijo que las verduras son un rollo? A mí me encantan hacerlas al ratatouille. Súper sencillas. Picas todas las verduras (calabacín, berenjena, tomate, pimiento rojo, verde, etc) los echas en una olla, pones la temperatura baja y cierras con la tapa. Las verduras se hacen en su propio jugo. Yo uso las ollas de Le Creuset porque no se pega nada, pero puedes echar una cucharada de aceite de oliva. Da sabor con pimienta molida y otras hierbas. En el último número de Women´s Health, tenemos un reportaje fantástico de Miriam Albero para darle un twist a tus verduras.

6. En todas las comidas verde que te quiero verde. Además, tomo fruta 2/3 veces al día. Las cremas de verduras son súper prácticas y tomadas calientes sacian mucho. Yo las hago en cantidades industriales y luego las congelo en tarros de cristal o las pongo «al baño María» para luego conservarlas en la nevera. La mayoría de las veces mezclo verduras de todo tipo (zanahorias, coles, calabacín, judías verdes, ajopuerro). Hago las verduras al vapor, golpe en la batidora y para darles sabor unas especias (hierbas provenzales, pimienta, comino, etc).

7. Cuando comes fuera lo más complicado es el aperitivo y la sobremesa. En el aperitivo yo tengo dos clásicos: zumo de tomate o agua con gas con mucho hielo y limón. En casa, comemos siempre en la mesa (si lo haces en el sofá mentalmente lo asocias a comida y no podrás evitar picar cada vez que te sientes. Así lo muestran varios estudios) y, afortunadamente, como no llega el wifi a la cocina, los aparatos electrónicos se quedan fuera. Menos distracciones y más conversación. Practiquemos el foodfulness.

8. Siempre que termino de entrenar tomo algo para recuperar y, también, premiarme por el esfuerzo. Entre mis clásicos: el queso fresco batido con miel y frutos ecos (receta aquí) y la mug cake fit de chocolate. No puede ser más fácil de hacer:

En una taza un poco alta mezclas: una cucharada sopera de crema de almendra (en herbolarios), un cacito de Whey protein (yo uso la dectahlon de vainilla), una cucharita de chocolate desgrasado de valor, 2/3 de una cucharadita de levadura Royal, un chorrito de leche desnatada o agua, una clara de huevo y un toque de canela. Revuelvo y al microondas durante algo menos de minuto y medio. Luego, me hago un té rooibos y nenas, es como entrar en el cielo.

Mi mug cake fit de chocolate