Corre que te cagas

Corre que te cagas. Y esto es en el sentido literal. Me he decidido a hacer una entrada sobre el tema porque en nuestro grupo de wasap runner el emoticono de la caca con ojos suele parecer en la mayoría de nuestras conversaciones y hasta he llegado a preguntar a mis amigas qué es peor: «¿unos tacones que hacen daño o correr 12 kilómetros con ganas de ir al baño?». ¿Qué opinas?

Y, es que, uno puede pensar que los corredores tenemos conversaciones profundas sobre el running, que nos ponemos un tanto místicos hablando de la magia de las zapatillas, pero en el fondo algo tan común, natural y rutinario como ir al baño ocupa gran parte de nuestra conversación. Al menos de la mía.

Sin ir más lejos, mi máxima preocupación en mi primera maratón era no cagarla. En el sentido literal, de nuevo. Después de todo el esfuerzo para llegar hasta la salida, pensar que un baño portátil me podía arruinar la carrera me daba verdaderos escalofríos. Y, encima, tu marido decide que el mejor sitio para cenar la noche antes de la prueba de tu vida es un chino. Sí, como lo oís. Así que del desayuno del hotel me llevé un par de huevos cocidos, los metí en una bolsa y los guardé en el minibar del hotel hasta la noche. En el restaurante me pedí unas verduras  al vapor y allí que saqué mis huevos. Mi padre me miraba atónito y yo como excusa sólo podía decir: «Papi, mañana no la puedo cagar».

El año pasado en la maratón de Londres al lado de uno de los grandes: Chema Martínez.

Y aquí viene la pregunta del millón: ¿es normal querer ir al baño mientras corremos? ¿Por qué correr es una llamada al apretón? Pues para aclarar definitivamente todos las dudas he consultado con el Dr. Norberto Mañas, del Servicio de Gastroenterología del Hospital Universitario HM Sanchinarro de Madrid, perteneciente al Grupo HM Hospitales y, la verdad, una se queda más tranquila.

«Las alteraciones gastrointestinales (GI), incluida la diarrea, están descritas en la literatura científica. Los estudios hablan de una prevalencia de hasta un 70% entre los que practican deportes de resistencia, aunque quizá no están tan extensamente determinadas como los beneficios cardiovasculares, renales y pulmonares del ejercicio», explica el doctor Dr. Norberto Mañas del Hospital Universitario HM Sanchinarro de Madrid.

Existen múltiples publicaciones, pero como explica el experto, «quizá las más completas sean las del Dr. Prado de Oliveira de Brasil y del Dr. Ter Steege de Holanda, que apuntan hacia causas similares». Toma nota.

1) La clave está en la sangre

«Hay que pensar en el cuerpo humano como en un complejo sistema de tuberías y cañerías en el que cada víscera y órgano recibe el aporte sanguíneo necesario en cada momento y según su actividad. Durante el ejercicio intenso se produce lo que se llama una hipoperfusión esplácnica, es decir, disminuye el flujo de sangre hacia las vísceras abdominales (hasta en un 80%) en beneficio del corazón, pulmones y músculo esquelético que son los que en ese momento están soportando la mayor carga de trabajo. Esta hipoperfusión va a producir zonas de “isquemia” (disminución del riego sanguíneo) que se traducen en alteraciones en la mucosa (razón por la que la diarrea puede ser sanguinolenta), en alteraciones en la absorción de nutrientes y también en la motilidad GI. Su consecuencia directa es la diarrea«, explica el experto.

2) Échale la culpa al movimiento

«Aunque en los estudios no se han objetivado cambios en la motilidad (movimiento) del intestino delgado o del colon que puedan justificar la diarrea, sí se han descrito cambios que justifican lo que llamamos ‘síntomas de tubo digestivo alto‘, como el ardor reflujo y náuseas que presentan muchos corredores durante el ejercicio, debido a la disminución de la motilidad del esófago y de la presión del esfínter esofágico inferior. Además, también se producen alteraciones en el vaciamiento gástrico, que se traduce en distensión abdominal, dolor…», aclara el doctor.

3) Y también al impacto

Por otro lado, nuestras articulaciones no son las únicas que sufren durante la actividad física. «Esos impactos repetidos que se producen durante la mecánica de la carrera afectan también a la mucosa intestinal, que ya se encuentra alterada debido a la hipoperfusión esplácnica, siendo por tanto otra causa que contribuye a la diarrea«, apunta el facultativo.

4) Ojo con lo que comes

«Antes de una competición se debe evitar las dietas ricas en fibra, grasa y proteínas, en favor de una dieta rica en hidratos de carbono para ‘cargar’ los depósitos de glucógeno del organismo. Muchas veces, el miedo a tener una ‘pájara’ o a ‘chocar contra el muro’ hace que cometamos el error contrario: provocarnos una sobrecarga de glucosa abusando de geles y/o bebidas con alta concentración de hidratos de carbono. Y es que la glucosa es una sustancia con una alta osmolaridad (medida de concentración) con capacidad de movilizar líquidos corporales. Si se encuentra en una elevada concentración en nuestro intestino va a ‘arrastrar’ líquido fuera de las células, provocando lo que se llama una “diarrea osmótica”, explica el experto, quien además recomienda evitar » la toma de alimentos ricos en lactosa, ya que la intolerancia a este azúcar, en mayor o menor intensidad, es muy frecuente en la población adulta y puede manifestarse en forma de diarrea, dolor abdominal y distensión«.

Recuerda, además, lo importante que es estar bien hidratado, porque «la deshidratación secundaria a una falta de reposición de fluidos va a favorecer la hipoperfusión esplácnica, y por tanto la diarrea, por lo que es imprescindible un correcto aporte de líquidos durante el ejercicio».

Estos son los geles que yo tomo en la maratón. Son de Nutrisport y vienen disueltos en agua y así son muy fáciles de tomar. Nunca tomes un gel en una carrera sin haberlo testado antes. 

¿Cómo podemos minimizar estos síntomas?

1. Entrena tanto la intensidad y duración del ejercicio «Recuerda que debes hacerlo de manera progresiva, como la toma de líquidos y alimentos durante la prueba. Se ha observado que los deportistas no acostumbrados a esta ingesta tienen el doble de riesgo de padecer síntomas GI que los que lo están».

2. Practica con la dieta «Experimenta con lo que vas a consumir el día antes y el día de la carrera varias veces antes de la competición. Así el día D tendrás un conocimiento adecuado de lo mejor que se adapta a tu fisiología».

3. Evita realizar ejercicio a altas temperaturas ya que favorece la hipoperfusión esplácnica (la disminución del flujo de sangre hacia las vísceras abdominales en beneficio del corazón, pulmones y músculo esquelético).

4. Evita la toma de fármacos de la familia de los AINEs (antiinflamatorios no esteroideos), como por ejemplo el ibuprofeno, para la prevención del dolor ante un ejercicio intenso, «al ser lesivos para la mucosa gástrica y duodenal, van a incrementar el daño a este nivel ocasionado por la hiporperfusión esplácnica».

5. Toma los aportes extra de hidratos de carbono con abundante agua y elige bebidas que no tengan elevadas concentraciones de hidratos de carbono para evitar la diarrea osmótica. Y recuerda: Nunca tomes un gel con bebidas ricas en hidratos de carbono.

6. Apuesta por la combinaciones de maltodrextrina-fructosa, como los hidratos de carbono a consumir durante el ejercicio frente a la glucosa (hipertónicas, mayor estímulo de la insulina) o fructosa aislada (aumento de la motilidad intestinal, que no puede ser empleada directamente por el organismo como combustible).

7. En caso de presentar síntomas de reflujo gastroesofágico durante el ejercicio, se puede optar por la toma de un fármaco anti-H2 (ranitidina) o IBP (omeprazol) antes de la práctica de este.

Y para terminar una frase que apunta el doctor y que es super apropiada para este tema de hoy.

“More marathons are won or lost in the portable toilets than at the dinner table”, Bill Rodgers, 4 veces ganador del Maratón de Boston y Nueva York.

«Más maratones son ganadas o perdidas en los baños portátiles que en la cena», Bill Rodgers, 4 veces ganador del Maratón de Boston y Nueva York. Ahí queda.