Dormir más para combatir la ansiedad

Dormir más (y mejor) esa mi medicina en mi lucha diaria para combatir la amenaza de la ansiedad y el estrés. Ese sombra que planea en mi vida desde que el pasado julio sufriera una crisis de agotamiento que consiguió, literalmente, tumbarme (os lo conté aquí). ¿Por qué la ansiedad o el estrés hacen que durmamos peor? Como explica Marta Redondo Delgado, Dra. en psicología y profesora de la Universidad Camilo José Cela, «las personas que están sometidas a situaciones de estrés aprenden a gestionarlo intentando controlar todo o dando respuesta a todo, lo que requiere un nivel de actividad muy alto. Y lo que es peor, cuando no se pueden hacer conductas concretas de cara a resolver, para intentar atarlo todo, lo hacen con el coco. Doy mil vueltas a la cabeza pensando que así soluciono y creo quedarme más tranquila. Sin embargo, pensar mucho resuelve poco, pero nos mantiene activados y nerviosos. Y así enseñamos a nuestro cuerpo que usar la preocupación y la ‘rumiación’ es un mecanismo útil para solucionar o resolver. Esta activación y tendencia a la preocupación la mantengo al ir a la cama, incluso allí, lo que hace imposible conciliar el sueño«.

Y, ¿qué ocurre si no dormimos bien? «A lo largo del día, nuestro tanque de energía se va agotando, ya que de él van tirando muchas de las tareas que hacemos tanto físicas, como cognitivas (la atención, la emoción y otros procesos cognitivos gastan energía). Ese tanque vuelve a llenarse durante el sueño, además de con otras actividades. Cuando dormimos pocas horas o el sueño no es reparador, el tanque no se llena. Hay muchos estudios que han mostrado los efectos que el insomnio tiene, entre los que destacan: una dificultad para lograr concentración, lentitud de pensamiento, falta de energía física, fatiga, irritabilidad y nerviosismo, aumentos en los tiempos de reacción, disminución del cálculo mental o la memoria, así como cambios en la actividad cerebral», señala la psicóloga.

Yo nunca había tenido problemas para dormir. Siempre he sido bastante marmota y muy diurna. Me levanto con mucha energía, pero a las 10:30 de la noche, como dice mi madre, soy mujer muerta. Desde hace un año, he empezado a experimentar eso que siempre creí que no me pasaría: el insomnio.

Lo cierto es que no me cuesta conciliar el sueño. Me voy a la cama hacia las diez y cuarto y 20 minutos más tarde caígo rendida. Pero, amiga, a las tres de la mañana: como un buho. Primero me dan ganas de hacer pis y, luego, me meto en la cama y empieza la centrifugadora mental a mil revoluciones (la rumiación de la que hablaba Marta). Vuelta para un lado, para el otro, y empiezo a sudar como un pollo pensando que al día siguiente voy a estar muerta si no me duermo. Os suena, ¿verdad?

Como explica Redondo, «para dormir, es necesario que nuestro cuerpo esté relajado, por eso no se recomiendan actividades físicas o cognitivas antes de ir a la cama (tampoco la de solucionar los problemas mentalmente del día siguiente, o de la semana próxima). Pasar del ‘on’ muy marcado al ‘off’ completo, que requiere el sueño, resulta muy complejo y lleva un tiempo. Es mejor hacerlo progresivamente, con tareas de relajación, baño relajante, infusiones y actividades que no requieran mucha concentración, ni actividad cognitiva. La actividad física cansa, pero es activadora, por eso si es posible es mejor hacerla por la mañana, aporta energía, además del resto de efectos positivos que se ha comprobado tiene sobre el ánimo. Por eso, en principio, no se recomienda por la noche. Si no tenemos otro momento, se debe intentar dejar luego un rato antes de ir a la cama (para hacer esa progresión de la que hablábamos lentamente)»

Aquí van varias de las cosas que estoy poniendo en práctica para combatir a falta de sueño:

1. Monitorizar mi sueño Si no tienes datos sobre cómo has dormido, no tienes ninguna referencia.  Así que yo estoy experimentando con dos dispositivos. Primero, con la pulsera de FitBit Charge HR (149,95 €). Es una pulsera para monitorizar tu actividad diaria  (pasos, consumo calórico, ritmo cardiaco, et), pero me gusta, sobre todo, sus funcionalidad para llevar un diario del sueño (veces que te has movido, horas de sueño totales, objetivo, etc).   Debes llevar  puesta la pulsera en  la muñeca (para que los datos sean más preciosos) y ésta se conecta a través de bluetooth al móvil, no hay que darle al «start» cuando te vayas  a dormir, porque registra el sueño de forma automática, basándose en si hay o no movimiento. Por eso, aunque te vayas a la cama a leer, la pulsera solo activa el modo sueño cuando hayas estado al menos una hora sin moverte. Otra utilidad son sus alarmas silenciosas (la pulsera vibra ligeramente para despertarte). Sin duda, mucho más placentero que el horroroso pitido del despertador. Advertencia: Yo he puesto el ajuste para monitorizar el sueño en normal, y no en sensible, porque los primeros días casi me da un chimpún, porque parecía que solo había dormido dos horas. Como explican desde Fitbit «el ajuste normal tiene en cuenta movimientos importantes como darse la vuelta, que cuenta como estar despierto y es apropiado para la mayoría de los usuarios». También, estoy probando  Sleep Cycle esta es una app gratuita que me he descargado en el iPhone y, también, está disponible para Android. Aunque yo he pagado 1,99 € al año para tener también la versión premium. En este caso monitoriza el sueño a través del movimiento que recoge el micrófono que lleva el iPhone. Aquí, sí necesitas tener el móvil cerca (preferiblemente boca a abajo sobre la mesilla de noche), pero puedes ponerlo en modo vuelo. Otra de las ventajas es que su alarma te despierta en la fase del sueño idónea. Por eso, si te quieres despertar a las 7:30 am la alarma saltará, entre las siete y las siete y media, en la parte del ciclo de sueño más idónea. Y no lo hace con un pitido sino que puedes elegir  distintas músicas. Yo llevo Gymnopédie de Erik Satie (es la banda sonora de una de mis pelis favoritas: Otra Mujer de Woody Allen). Otra de las funcionalidad que incluye es una «ayudita» para quedarse dormida con distintos sonidos (desde el romper de las olas, hasta el de la lluvia sobre el techo del coche). Yo lo he puesto diez minutos y si te suele costar quedarte dormida, la verdad, que ayuda mucho concentrarse en el sonido. Los gráficos con la calidad del sueño son super útiles, porque puedes comprobar  no solo las horas que has dormida, también, cuánto ha sido sueño profundo y con las gráficas de tendencias, verás las horas a las que te vas a la cama, el tiempo que pasas acostado, a qué hora te levantas (diariamente, por semanas y, también, mensualmente).
2. Dispositivos fuera Como estoy probando esta app de Sleep Cycle tengo el móvil a mano, pero antes de entrar en la habitación lo pongo en modo vuelo. En mi cuarto tampoco hay televisión ni tabletas. El libro que leo por la noche nunca es digital.
3. Aromaterapia y homeopatía Aquí hay mucha controversia, porque hay posturas para todos los gustos, sobre todo, con la homeopatía, pero efecto placebo o no, por las noches me tomo con mucha fe, Rescue Night de Flores de Bach y sobre la mesita pongo un tissue sobre el que he vaporizado un poco del spray Rest and Relax de de Puressentiel, a base de aceites esenciales (neroli, sándalo, mandarina manzanilla…), y también lo vaporizo en las cuatro esquinas de la habitación.
4. Monta tu propio ritual y, sobre todo, tu rutina. Es importante irse a la cama siempre a la misma hora y levantarte siempre a la misma hora.
5. Limpia y fresquina Tu habitación debe invitar al relax. Así que la cama hecha y el cuarto despejado. Y, aunque es imposible estrenar sábanas todos los días, hay productos para resfrescar la cama como esta Bruma de almohada relajante de L’Occitane o este spray, Chakra Water de  Rituals.
6. Meditar y respirar Si te suscribes a Headspace tienes varias meditaciones para conciliar el sueño. También, me gusta esta otra app 3 Minute Mindfulness, que te va indicando cómo tienes que respirar para relajarte. A través de distintas alarmas, y durante tres minutos, te va indicando por dónde tienes que coger y expulsar el aire. Muy práctica. Algunos de los ejercicios son de pago.
7. No te muevas Si te despiertas de madrugada, quédate en la cama tumbada. No tengas la tentación de ponerte a leer, escuchar la radio o mirar el móvil. Aunque no te vuelvas a quedar dormida del todo, al menos estarás descansando mente y cuerpo. A mí me ayuda concentrarme en la respiración para volver a quedarme dormida. ¡Prueba! Como explica Marta, «si consigo estar relajada toda la noche, eso resultará reparador, incluso aunque no durmiera muchas horas. Si he estado relajada, lograré una mejor gestión del estrés y la ansiedad«.
8. Y, sobre todo, no te obsesiones. Como aconseja la experta «no hagas una ‘cruzada’ contra la falta de sueño. «Hay quien  lo convierte en el centro de sus días. Eso hace que me meta en la cama con una preocupación excesiva por la posibilidad de no dormir y un importante empeño en iniciar el sueño lo antes posible, con pensamientos del tipo: ‘hoy me tengo que dormir sí o sí; ‘como no duerma voy a estar fatal’; ‘no dormir es una amenaza grande para mí’; ‘tienes que dormirte ya, si no vas mal’, etc. Estos pensamientos solo consiguen que nos activemos cada vez más, entrando en un círculo vicioso».

Echad un ojo a este vídeo de Ariana Huffington y sus explicación sobre cómo dormir más y mejor es la clave para tener éxito.  Dulces sueños, my ladies.