Entrenando en el parque

Aprovechando que el verano no quiere dejarnos, hoy os propongo un particular parque «work out». Si hace unas semanas Ángel Merchán de Homewellness Madrid nos enseñaba cómo montar un gimnasio en casa, en esta ocasión, hemos decidido salir a la calle y  entrenar en el parque con distintos elementos, como bancos, columpios, escaleras… Personalmente, me gusta mucho hacer ejercicio al aire libre y, durante la preparación del maratón con Ángel, siempre intentamos hacer unas de las sesiones en el parque (aunque sea en invierno) para darle un poco de variedad al entrenamiento y que no se haga tan pesado. Sí, hacer siempre lo mismo aburre y tu cuerpo, que es muy listo, se acostumbra y se esfuerza menos. ¿Estamos listos?

 En las imágenes llevo, sujetador Fierce Mezzo Compression de Nike pro (45 €), camiseta Dri-Fit Touch Breeze (35 €), shorts Modern printed (40 €)  y zapatillas Lunar Cross Element (110 €), todo de Nike. 

Como explica Ángel «el circuito está diseñado para trabajar con autocargas en cualquier parque que tenga un banco, unas escaleras y unos columpios. Con estos elementos podemos realizar un entrenamiento completo orientado a mejorar nuestra fuerza».

¿Para quién está indicado? «Lo cierto es que requiere cierto nivel de experiencia, en especial, para realizar los ejercicios con saltos, también denominados pliométricos. Este tipo de trabajo está orientado a reforzar nuestros tendones y mejorar la fuerza explosiva, tan importante en deportes como el running, pádel o tenis, por ejemplo», explica el preparador físico.

¿Cuándo ponerlo en práctica? «Podemos realizarlo antes de un entrenamiento de carrera que vayamos a hacer en el propio parque.  Puedes dar 2-3 vueltas al circuito, dependiendo de tu nivel. Las repeticiones son variables dependiendo del ejercicio. Pero vienen especificadas en cada ejercicio», añade Merchan.

HIGH STEP EN BANCO

Posición:  Colócate con un pie en el suelo y otro en el banco. La pierna del suelo debe quedar cerca del banco. Eleva el brazo opuesto a la pierna del banco.

Ejecución: Sube al banco extendiendo rodilla y cadera a la vez que cambias el brazo elevado para impulsarte y mantener el equilibrio. La pierna que elevas al subir al banco, queda con la rodilla y la cadera flexionadas. Desde esta posición, baja y repite con la misma pierna. Es importante mantener alineadas las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. Debes evitar que al subir la rodilla de la pierna de apoyo sobrepase la punta del pie y la columna vertebral tiene que permanecer neutra (con sus curvas naturales).

Objetivo: Mejorar la fuerza de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de forma unilateral. Trabajo de equilibrio y estabilidad de caderas (trabaja muy bien el glúteo medio).

Repeticiones: 15-20 con cada pierna.

EXTENSION TRÍCEPS EN BANCO

Posición inicial: Apoya los manos en el borde del banco, con una separación igual a la anchura de los hombros, y los pies en el suelo dejando el glúteo en el aire.

Ejecución: Flexiona los codos lentamente, dejando que el glúteo se acerque al suelo hasta formar un ángulo de 90-100º con los codos, a partir de este punto, comienza a extender nuevamente hasta estirar los codos por completo. Baja máss o menos en función de la flexibilidad de tu hombro, si sientes que la postura es muy forzada baja menos.

Objetivo: Trabajo de fuerza del tríceps.

Repeticiones: 15-20

PUSH UPS

Push up iniciación 

Push up avanzada

Posición inicial: Boca abajo apoya los pies en el suelo con una separación a la anchura de las caderas y las manos en el borde del asiento o en el borde del respaldo con  una separación mayor a la anchura de los hombros. Con el apoyo de manos en el respaldo será menos intenso en ejercicio (foto push up iniciación).

Ejecución: Flexiona los codos lentamente hasta formar un ángulo de unos 90º para volver a extenderlos completamente. Es importante mantener las curvas naturales de la columna vertebral durante todo el movimiento a pesar de la fatiga ocasionada por las sucesivas repeticiones.

Objetivo: Pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior y core.

Repeticiones: 12- 15.

SENTADILLA

Posición: Colócate de pie cerca del banco como si fueras a sentarte y con una separación de los pies  ligeramente superior a las caderas, orientados como si marcasen en un reloj las 10 y 10 (puntas de los pies hacia afuera).

Ejecución: Flexiona las rodillas y caderas manteniendo el peso en los talones, tratando de bajar hasta tocar con los glúteos el banco (pero no te sientes). Mantén en todo momento la posición neutra de la pelvis y de la columna. La rodillas no sobrepasan la punta de los pies y debes mantener el alineamiento tobillo-rodilla-cadera.

Objetivo: Trabajo de fuerza de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos fundamentalmente.

Repeticiones: 20-25.

SQUAT JUMP EN ESCALERA

Posición:  De pie colócate en un escalón, con una separación de los pies ligeramente superior a las caderas y orientados marcando las 10 y 10 (puntas de los pies hacia afuera).

Ejecución: Flexiona las rodillas y caderas manteniendo el peso en los talones (como en la sentadilla), llevando los brazos hacia atrás para coger impulso. Desde esta posición, salta al siguiente escalón (o de dos en dos) recepcionando el salto con una sentadilla.

Objetivo: Trabajo de pliometría de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos fundamentalmente. La pliometría es un tipo de fuerza que puede ayudarnos a prepararnos para deportes como el running o deportes explosivos como pádel o tenis y que permite reforzar nuestros tendones. Para practicar este ejercicio debes tener cierto nivel de fuerza, adquirida previamente a través de otros ejercicios sin impacto como la sentadilla.

Repeticioness: 12-15 saltos.

ZANCADAS EN ESCALERA

Posición: Sitúate en la parte baja de una escalera, lo suficientemente larga como para hacer 4 ó 6 zancadas subiendo.

Ejecución: Sube la escalera con zancadas largas, realizando apoyos en los escalones de dos en dos (dependiendo de tu fuerza y del tamaño de los escalones). El gesto de los brazos es igual al de la carrera, llevo hacia delante siempre el brazo contrario a la pierna que adelanto

Objetivo: Trabajo de pliometría de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos fundamentalmente. La pliometría es un tipo de fuerza que puede ayudarnos a prepararnos para deportes como el running o deportes explosivos como pádel o tenis y que permite reforzar nuestros tendones. Para practicar este ejercicio debemos tener cierto nivel de fuerza adquirida previamente a través de otros ejercicios sin impacto como el split, lounges o zancadas.

Repeticiones: Subir la escalera 8-10 veces.

SQUAT + REMO

Posición:  Colócate con los pies paralelos, con una separación de los mismos a la anchura de las caderas. Cuanto más debajo del columpio te sitúes, mayor intensidad tendrá el ejercicio, ten en cuenta que no puedes regular la longitud de las cadenas. Recuerda que esto no es un TRX (un tipo de arnés que permite trabajar en suspensión con tu propio peso corporal).

Ejecución: Realiza un squat flexionando rodillas y caderas con los codos extendidos.  Desde esta posición, sube tirando con los brazos y extendiendo rodillas y caderas hasta terminar de pie con el columpio a la altura del pecho. Debes evitar que la rodilla sobrepase la punta del pie y la columna vertebral tiene que permanecer neutra (con sus curvas naturales) durante toda la ejecución del ejercicio.

Objetivo: Mejorar la fuerza de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Trabajo de dorsal, romboides y deltoides posterior.

Repeticiones: 12-15