Aunque no tengo estadísticas, me atrevería a decir, desde la experiencia que proporciona haber corrido estos años con tantas mujeres, que el 80 por ciento de nosotras se calza las zapatillas por primera vez para perder peso. Y soy la primera en levantar la mano, porque comencé en el clásico mes de los buenos propósitos: septiembre, para decir adiós a esos dos kilos que se me habían pegado a las caderas durante el verano.
Y un aviso para navegantes: este post no va sobre cómo correr para perder peso (aunque daremos algunas ideas), ni de las «mujeres reales» y el retoque digital (que ya me aburre), porque el debate es otro. Tampoco me voy a andar con eufemismos y voy a llamar a las cosas por su nombre para que nos entendamos. Mi objetivo no es discutir aquí si una modelo de tallas grandes puede ser la portada de una revista, sino plantear una duda: ¿estoy demasiado gordo para correr?
Y, ¿a santo de qué me pongo a hablar de esto ahora? Porque tras ver estas portadas y leer este artículo en el Daily Mail, quiero averiguar si correr es el ejercicio ideal para una mujer o un hombre con sobrepeso.
Las mujeres que corremos no estamos hechas en serie, porque formamos parte de una comunidad que, afortunadamente, engloba a millones de corredoras, cada una con una historia y un perfil muy diferente: altas, bajas, más gruesas o delgadas, unas veloces y otras más resistentes… pero todas compartimos una misma pasión: correr. Y ese es el pegamento que nos une. Mi duda hoy es determinar si correr es la mejor opción para alguien que tiene sobrepeso y, por eso, he preguntado a tres expertos: los preparadores físicos José Acosta, de Acosta de entrenar, Martin Giacchetta de Boutique Gym y la nutricionista Laura Pire para que arrojen luz sobre el tema y que el foco no se desvíe.
Cuál es la diferencia entre: ‘me sobran un par de kilos’ y el sobrepeso. ¿Cómo lo podemos medir?
«Un par de kilos hace referencia a que la persona no siente que está en el peso óptimo para una situación concreta. El sobrepeso es estar por encima de los valores de peso y de índice de masa corporal que estiman las tablas, según constitución, marcadas por los organismos de la salud (puedes consultar aquí). Dentro del sobrepeso tenemos el sobrepeso propiamente dicho y la obesidad. El primero ya hemos comentado su referencia en las tablas de peso e IMC (índice de masa corporal) y a la obesidad le sumamos, además, el estar en porcentajes grasos elevados. No es lo mismo el sobrepeso de un corredor de velocidad con un 8% de grasa que el de un luchador de sumo que supera con creces el 25% de grasa corporal», añade José Acosta.
«Hay personas que son capaces de percibir lo que les pesa el cuerpo y otras que no. A las que primeras su cerebro les manda evidentes señales de que el esqueleto está sobrecargado. Claramente, estas personas necesitan adelgazar con la alimentación y ejercicio de muy bajo impacto antes de lanzarse a correr.
El otro grupo al que me refiero, son esas personas que, aun sobrándoles peso, no sienten cambios en su vitalidad, su movilidad y resistencia al practicar carrera. A estas personas les diría, si no tienen señales claras de llamada de atención de su cuerpo, como rodillas encorvadas hacia dentro, dolores puntuales en cadera, rodilla tobillo, o cambios en la forma de pisar, pueden entonces iniciarse con el deporte que más les apetezca de forma gradual incluso de impacto como correr. Esta podría ser una definición de lo que en la practica es un sobrepeso o una obesidad sin mirar las tablas«, señala la nutricionista Laura Pire.
¿Alguien con sobrepeso puede empezar a correr? ¿A qué problemas/dificultades se enfrenta?
«Una persona sana puede empezar a correr, un obeso ‘sano’ puede empezar a correr, un obeso por trastorno metabólico debe valorar cuál es su trastorno y que médico y entrenador se pongan de acuerdo en la prescripción del trabajo a realizar.
Un iniciado en la carrera va a tener que reeducar su cuerpo de los malos hábitos motrices y posturales causados por la inactividad y que serán necesarios en la carrera. Experimentará ciertas molestias que no deben ser de dolor lesivo, además, tendrá que desarrollar la paciencia para no dejarse llevar por el ansia de querer obtener todo rápidamente y, además, debe hacer mucho caso al principio de progresión, que le obligará a empezar posiblemente por 50 segundos de carrera y no por 50 minutos como suele hacer la gente», señala José.
«Después de valorar la experiencia y el sobrepeso, considero que una mujer que tenga un sobrepeso igual o mayor a 7 kilos, con sedentarismo absoluto o una inactividad igual o mayor a dos años, no debería empezar a correr. Conociendo esas cifras tenemos dos caminos. El primero: valorar cada caso para saber qué tipo de ejercicio sin impacto debe hacer para luego, empezar a correr. ¿La segunda opción? Valorar qué cantidad de minutos y cómo debería empezar a correr la practicante», aconseja Martín.
¿Puede ser peor el remedio que la “enfermedad”?
«Totalmente. El empezar a correr con abundante sobrepeso, con poca o nula experiencia, les llevará a sufrir una o varias lesiones con seguridad, y lo más grave es que se experimentarán sensaciones negativas y esto es lo que terminará de alejarles de la actividad por completo», asegura Martín.
«Cualquier remedio en el momento inadecuado y/o en las dosis inadecuadas es malo. Correr es la actividad de mayor gasto calórico y debemos aprovecharla para eso mismo, utilizándola en las dosis precisas: en progresión y con la técnica adecuada, para asegurarnos que usamos nuestro cuerpo de la manera correcta y que no vendrán lesiones que nos hagan retroceder en lo avanzado. No es la primera vez que veo a mujeres obesas obsesionadas con bajar de peso, que hacen un medio maratón y tres semanas antes de la prueba se lesionan, cogiendo en la recuperación los kilos perdidos y convirtiéndose en obesas lesionadas», dice José.
Entonces, ¿qué otro tipo de ejercicio cardiovascular es recomendable?
«Carrera acuática, andar de manera vigorosa y con desniveles, circuitos de acondicionamiento físico general y elíptica o similar, pero contando con el asesoramiento de un entrenador para que los apoyos y alineaciones articulares en estos aparatos sean los correctos. Evitaría al inicio clases de fitness de alta intensidad, por falta de acondicionamiento y la bici estática si se ha estado todo el día sentado en el trabajo», recomienda José.
«Sin duda, nadar es la mejor opción siempre y cuando se sepa mínimamente cómo hacerlo. Luego andar, hacer elíptica, pedalear en bici estática o en la calle o incluso podríamos valorar hacer remo o ejercicios de musculación para perder el peso necesario antes de empezar a correr por las calles», añade Martín.
¿Cuándo podría empezar a correr y cómo?
«Se podría empezar a correr casi de inmediato, pero en las dosis adecuadas teniendo en cuenta las características de cada persona, como hemos indicado anteriormente, y vigilando que la técnica sea la correcta.
No podemos iniciar el trabajo de carrera con 40-50 minutos, como hace normalmente todo el mundo pues representa, en ocasiones, correr más que en los últimos 5 años. Una sesión inicial podría ser: 2’ andar, 1’ correr, 2’ andar, 1’ correr, 1’ andar. Todo a la misma velocidad teniendo en cuenta, además, que todo el trabajo debería ser supervisado por un entrenador que ya te haya aleccionado en los patrones de movimiento correctos», recomienda José.
«Por la mañana temprano siempre será el mejor momento para empezar a correr o para hacer lo necesario para poder empezar a hacerlo. ¿Cómo? Lo ideal es buscar información o asesoramiento profesional«, asegura Martín.
¿Alguna sugerencia de entrenamiento que pudiese ser más interesante?
«Los trabajos de fuerza son fundamentales de por vida e incluiría toda actividad que eduque el movimiento de la manera más natural y funcional posible. Entendiendo como funcional las acciones y movimientos de la persona como ser humano, es decir, como especie que se agacha, eleva brazos, sube y baja escaleras, levanta objetos, agarra objetos y corre, pues correr ha sido una actividad funcional a nivel evolutivo para el ser humano. Hay que ser activos, pues hemos evolucionado con la necesidad del movimiento y con la capacidad de engordar, pero no estamos preparados para ser obesos«, señala Jose.
¿Existe una combinación ideal de ejercicio si el objetivo es bajar de peso?
«Por un lado, tenemos la dieta que es efectiva en ayudarnos a bajar de peso, pero como reduce el metabolismo basal y el tono muscular, el futuro efecto rebote está esperando a la vuelta de la esquina. Y, por otro lado, tenemos el ejercicio, pero se ha visto que por sí solo no es suficiente, porque se puede llegar a ser un ‘gordito en forma’. ¿Lo ideal? Una alimentación saludable y un ejercicio multidisciplinar (aeróbico, fuerza, movilidad, etc) que juntos logren un déficit calórico sin causar ningún desequilibrio en el aporte de nutrientes, oligoelementos y, además, con el descanso necesario», recomienda Jose.
«Para evitar todo tipo de riesgos: Alimentación sana + nadar + ejercicios de musculación, pero insisto en que cada caso es un mundo y que posiblemente haya mujeres que pueden empezar a correr desde el primer día. A favor del correr debo decir que es la actividad por excelencia para perder o mantener nuestro peso», concluye Martín.
Cuando uno tiene sobrepeso nos suelen recomendar caminar pero ¿es lo más efectivo?
«Las cosas bien hechas, bien hechas están y no puedo reducirlo a un simple “corre” o “haz fuerza”. Mi condición de entrenador responsable de la salud de las personas no me deja. El problema es que la gente está afectada por la sociedad de consumo y lo que quiere es comprar la solución. El único camino es el trabajo y dentro del trabajo, el trabajo adecuado. Come lo mejor posible, entrena en progresión de manera multisdisciplinar y si te gusta correr, aprende a usar tu cuerpo de la manera correcta para ello. No te olvides de seguir los principios de entrenamiento (sobre todo el de progresión) y, además, debes evitar el estrés y descansar bien. En ocasiones la obesidad no viene por la alimentación, sino por los desajustes debidos al “jet-lag social”. Hay que tener en cuenta que estamos hasta arriba de estrés y si solucionásemos el tema del descanso, orden en la vida y alimentación, no necesitaríamos meternos las panzadas de ejercicio que se meten muchos/as para bajar peso, que lo único que hacen es aumentar la carga estresante sobre el organismo hasta que este no puede más», concluye José Acosta.
Si tenemos sobrepeso, ¿qué habitos debemos cambiar? ¿Qué debemos hacer?
«El querer adelgazar tirando de comidas light o reduciendo hasta el lamento la cantidad de comida, no solo no adelgaza adecuadamente sino que, además, el peso perdido rebotará en dos días y nos moriremos de ganas de comer cosas que no se deben. Aparece la ansiedad. Una vez aquí, la retahíla de intentos de controlar las comidas es lo que hace a la mayoría desesperarse y tirar la toalla. Para empezar a adelgazar en una persona con sobrepeso considerable, a partir de unos diez kilos por encima de su peso cómodo, la mejor estrategia comienza por alimentar correctamente su musculatura con hidratos de máxima calidad, para recuperar así un mínimo volumen muscular que será el germen de un aumento natural del metabolismo en reposo. Esto debe hacerse en presencia de ejercicios más bien anaeróbicos en principio, evitando correr, spinning o actividades básicamente aeróbicas. Este es el auténtico efecto quemagrasas», señala Laura Pire.
Fuente fotos: Daily Mail.
