Yoga para todos, llega el Free Yoga

El yoga es mi asignatura pendiente. Es de esas cosas que tienes en tu «action list» a la espera de sacar hueco para poder hacerlas. Pero tengo que asumir que mis días tienen las horas justas y mi cuerpo la energía dosificada y, aunque a veces me creo biónica (y luego lo pago), lo cierto es que no tengo tiempo para ir a clase y maravillarme al comprobar cómo mis piernas y mi espalda parecen estirarse hasta el infinito y más allá.

Así que cuando me sorprenden invitándome a una clase de yoga no lo dudo. Me quito las zapas a la velocidad del rayo y me pongo en modo zen. Pero yo no soy la única afortunada, porque en breve todas vosotras podréis disfrutar de una master class completamente gratuita. Tras el exitazo de la iniciativa Free Yoga by Oysho en Madrid (el pasado mes de junio reunieron a miles de entusiastas del yoga en la ciudad para una master class en la Plaza Mayor), ahora, el movimiento, que tiene como objetivo acercar el yoga al mayor numero de personas, desembarca de nuevo en Barcelona.  El próximo 29 de septiembre en el Arco de Triunfo de la Ciudad Condal tendréis la oportunidad de poder disfrutar de una master class dirigida por la profesora neoyorquina Lauren Imparato. El evento estará abierto a todos los públicos y será completamente gratuito.

Con Mónica Ponce, Mercedes de la Rosa y Xuan-Lan Trinh que lideran el proyecto Free Yoga, un movimiento cuyo objetivo es sacar el yoga a la calle y hacerlo visible para que llegue al mayor número de personas. Chicas, ¡enhorabuena por vuestra iniciativa divulgadora!

Para la multitudinaria clase, Oysho (patrocinador de esta master class) ha diseñado una exclusiva camiseta y una mochila que podrán conseguir los primeros 1.500 participantes. Además, Inditex repartirá 700 mats (la colchoneta sobre la que se realizan los ejercicios) para las primeras 700 personas que lleguen al Arco de Triunfo y que, previamente, se hayan inscrito a través de la web freeyoga.es. El evento arrancará a las 10 de la mañana y, a continuación, se impartirá un taller de yoga para deportistas y otro para niños.

Como no podré estar en Barcelona con todas vosotras,  Xuan-Lan de Free Yoga me ha enseñado algunas de los ejercicios que podréis realizar durante la clase del próximo 29 de septiembre. ¡Me dais mucha envidia!

De todas formas, les he prometido a las chicas de Free Yoga ser aplicada y voy a trabajar en estas posturas por mi cuenta a ver si hacen de mí una yogi runner. ¡A por ello!

Con mi súper profe Xuan-Lan. Lo que más envidio de las personas que hacen yoga es que en sus movimientos parecen fluir. Para mí estar con las espalda estirada es incomodísimo (me tira todo) y enseguida tiendo a meterme en mi cascarón. El yoga te ayuda a tomar conciencia de tu cuerpo y del espacio que ocupa, te ayuda a moverte tan ligero como una pluma. De hecho, es curioso el efecto psicológico que ejerce sobre las personas. Escribo estás líneas mientras constantemente estoy metiendo el ombligo hacia dentro, colocando la espalda y los omóplatos, bajando los hombros y estirando el cuello. ¿Me estaré volviendo yogi?

Perro boca abajo (Adho mukha svanasana)

En la foto Xuan-Lan me explica con paciencia  infinita cómo colocarme.

Para hacer esta postura debes colocarte en el suelo con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros (vamos a cuatro patas de toda la vida). Abre y activa bien las manos. Al exhalar, eleva las rodillas del suelo, y vete llevando poco a poco los isquiones (los hueso de la pelvis) y nalgas hacia el techo, estirando la espalda. Puedes mantener las rodillas ligeramente dobladas o, si tienes más flexibilidad, estirarlas del todo. Lleva todo el peso de tu cuerpo hacia los talones, tratando de que estos lleguen hacia el suelo (yo no lo consigo…aún). Relaja la cabeza y abre los hombros. Respira profundamente de uno a tres minutos. Para salir de la postura, vuelve a doblar las rodillas con una exhalación.

Beneficios Es excelente para estirar toda la espalda y la parte posterior de las piernas. Alivia cualquier tensión muscular de la espalda y refuerza los brazos, los hombros y las piernas. Ideal para recobrar energía, aliviar el estrés y relajar la mente. Es muy beneficiosa para la digestión y aliviar el dolor de cabeza y el insomnio.

Guerrero 2 (Virabhadrasana)

Colócate de pie con las piernas estiradas, ábrelas dando un buen paso, de manera que tus tobillos queden a la altura de las muñecas cuando extiendes los brazos. Abre tu pie derecho 90 grados, de manera que los dedos miren hacia delante. Inspira extendiendo tus brazos en cruz, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, y paralelos al suelo. Exhala doblando la rodilla derecha, alineándola (si puedes) en un ángulo de 90 grados con el tobillo. Lleva tu mirada por encima del hombro derecho y activa la coronilla hacia el techo. Trata de que el torso esté por encima de tus caderas y no inclinado hacia el lado derecho. Quédate en la postura entre 30 segundos y un minuto respirando profundamente. Inhala y estira la pierna derecha y,  exhalando, dobla la pierna izquierda para hacer lo mismo hacia el otro lado.

Beneficios Fortalece las piernas y tobillos, alarga las ingles, el pecho, los pulmones y hombros. Estimula los órganos abdominales, mejorando la digestión e incrementa la resistencia y energía.

Triángulo (Utthita trikonasana)

Lo increíble del yoga es que con un pequeño toque de Xuan-Lan la postura (y la sensación) cambiaba completamente. Notaba el estiramiento de verdad, desde lo más profundo del músculo. Una maravilla.

Partiendo de la postura anterior (guerrero 2) mantén las piernas estiradas y el pie izquierdo mirando hacia delante, inspira llevando el brazo derecho lo más extendido posible hacia el costado derecho, doblándote desde la articulación de la cadera. Cuando ya no puedas extenderlo más, baja la mano izquierda hacia la espinilla. Estira el brazo derecho hacia el techo y mantenlo activado. Trata de que tu rodilla, cadera y hombro izquierdo estén en una misma línea. Activa tus piernas, presionando bien fuerte el exterior de la planta del pie derecho hacia el suelo. Lleva la mirada hacia la mano derecha sin forzar las cervicales. Quédate respirando profundamente en la postura entre 30 segundos y un minuto. Para salir de la postura inhala y sube con los brazos en cruz. Haz lo mismo hacia el otro lado.

Beneficios Esta postura alarga y refuerza los muslos, las caderas, los isquiotibiales, las corvas, las rodillas, los tobillos, los hombros y la columna vertebral. Estimula los órganos abdominales por lo que mejora la digestión. Es muy útil para liberar el estrés y la ansiedad.

Postura del árbol (Virkasana)

¡Me encanta! El otro día, cuando regresé a la redacción después de esta súper clase, presa de la emoción les enseñé esta postura a mis compis. Ya están acostumbradas. No es la primera vez que me «remango» y en mitad de la redacción les enseño cómo hacer un fondo o una sentadilla.

De pie, con los pies juntos, lleva todo el peso hacia tu pie izquierdo, dobla tu rodilla derecha, y coge el tobillo con la mano derecha. Lleva el pie, si puedes, hacia el interior del muslo izquierdo, presionando tanto el pie hacia el muslo como viceversa. Si no lo logras, mantenlo apoyado en el gemelo, nunca en la rodilla. Asegúrate de que tu coxis está en dirección hacia el suelo y que tu abdomen está activado. El centro de tu pelvis debería estar directamente sobre el pie izquierdo. Junta las palmas de tus manos y llévalas al centro del pecho (como si rezases) y mantén tu mirada fija en un punto. Si quieres, puedes elevar tus brazos hacia el techo. Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto. Con una exhalación baja el pie derecho hacia el suelo, y repite la postura hacia el otro lado.

Beneficios Refuerza los muslos, las pantorrillas, la columna y los tobillos. Alarga las ingles, la parte interior de los muslos el pecho y los hombros. Mejora el equilibrio, la concentración y serena la mente.  Nota mental: cuando me estrese ya sé lo que tengo que hacer en el baño.

Cobra (Bhujangasana)

Estírate en el suelo, boca abajo, con las piernas estiradas y el pubis, los muslos y los empeines bien enraizados en el suelo. Apoya la frente en el suelo, coloca tus manos debajo de tus hombros bien activas, y rota tus hombros hacia tu espalda. Inhalando, empieza a estirar tus brazos elevando el esternón del suelo. Lleva el coxis hacia el pubis, y éste hacia el ombligo sin tensar los glúteos. Asegúrate de que el estiramiento está repartido por toda la columna, que no fuerzas la zona lumbar, que tus hombros están rotados hacia detrás, y que tus codos están pegados a tu tronco. Siente cómo tu abdomen se alarga con gusto. Mantén la postura entre 10 y 30 segundos respirando profundamente. Exhalando suelta la postura volviendo a apoyar la parte frontal del cuerpo en el suelo.

Beneficios Refuerza la columna vertebral y los glúteos, estira el pecho, los pulmones y el abdomen. Estimula los órganos abdominales, activando sus funciones y abre el pecho y los pulmones. Es muy recomendable para calmar la ciática.

Postura del barco (navasana)

Siéntate en el suelo con las piernas alargadas frente a ti. Coloca las manos en el suelo, detrás de tus caderas y estira los brazos. Inclínate ligeramente hacia detrás, con la espalda recta, y nota cómo te sientas sobre tus isquiones (huesos de la pelvis) y tu sacro. Sigue alargando la parte frontal de tu cuerpo (desde el pubis hasta el esternón), como si te tiraran desde la coronilla. Exhala y dobla las rodillas, levantando los pies del suelo a unos 45-­‐50 grados. Si puedes, lleva las espinillas paralelas al suelo con los pies juntos, y estira los brazos a la altura de tus piernas, también paralelos al suelo. Coloca los omóplatos en la espalda. También puedes extender totalmente las piernas. Si esto es mucho para ti, mantén las manos apoyadas detrás de tus caderas. Mantén la parte inferior del abdomen firme, pero no tensa, y sigue abriendo el esternón hacia el techo. Respira con facilidad. Aguanta la postura entre 10 y 20 segundos y, poco a poco, ve incrementando el tiempo.

Ésta es quizá la postura que más me costó porque hay que tener el abdomen muy activo. Pero es un trabajo de core estupendo.

Beneficios Refuerza los abdominales, los rotadores de la cadera y la columna vertebral. Mejora la digestión y estimula los riñones, los intestinos y la tiroide. Ayuda a liberar el estrés.

Pinza (Paschimotanasa)

Sin darme cuenta llevo años practicando yoga, porque éste es uno de mis estiramientos favoritos después de correr. Siéntate con los isquiones (huesos de la pelvis) bien enraizados en el suelo y las piernas estiradas frente a ti. Si esta postura te imposibilita mantener la espalda recta, coloca una o varias mantas dobladas bajo tus glúteos. Apoya tus manos al lado de las caderas y con una inhalación, eleva tu esternón hacia el techo. Al exhalar, empieza a plegarte desde las articulaciones de las caderas. Alarga tu espalda desde el coxis y lleva tu abdomen hacia los muslos. Primero, el ombligo y en último lugar, si puedes, las costillas (en la foto ya veis que yo no llego). Si puedes, coge las plantas de tus pies con tus manos, llevando los codos hacia fuera, y manteniendo los hombros relajados. No trates de llevar tu cabeza hacia las piernas, sino todo lo contrario: alarga la parte frontal de tu torso, manteniendo la cabeza elevada como extensión de la columna, hasta que puedas apoyar todo tu tronco sobre tus piernas. Con cada respiración alarga un poco el tronco; con cada exhalación, fúndete un poco más hacia tus piernas. Mantén la postura entre uno y tres minutos.

Beneficios Esta postura estira mucho la columna e isquiotibiales. Si se practica con regularidad, mejora la digestión, estimula el hígado, riñones, ovarios y el útero. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y los bajones de ánimo.

Equilibrio sobre los hombros (Salamba sarvangasana).

¡Ésta postura me encanta! Parece fácil pero tiene su complicación. Túmbate en el suelo boca arriba con la espalda y piernas estiradas, y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas mirando hacia el suelo. Aleja los hombros de las orejas y lleva la barbilla ligeramente hacia dentro. Exhala y presiona tus brazos contra el suelo, elevando las piernas, formando un ángulo recto con el torso. Eleva la pelvis del suelo y dobla las rodillas hacia el torso, ayudándote de la fuerza de los brazos y de los abdominales. Dobla los codos y apoya las manos en la espalda, a la altura de las costillas. Inhala estirando las rodillas y activando la parte interna de los muslos. Rota el coxis hacia el pubis. Todo el cuerpo debería estar sostenido sobre los hombros (no las cervicales). Relaja la mandíbula, la garganta y la lengua, y lleva el esternón hacia la barbilla. Si eres principiante, mantén la postura alrededor de 30 segundos. Gradualmente añade 5 segundos a tu práctica hasta que puedas quedarte entre tres y cinco minutos cómodamente. Para bajar de la postura, exhala llevando las rodillas de nuevo hacia tu torso, y rueda vértebra a vértebra con la espalda lentamente, manteniendo la cabeza en el suelo.

Beneficios Estira los hombros, cuello y cervicales, y tonifica las piernas y glúteos. Estimula las tiroides y todos los órganos abdominales, mejorando notablemente la digestión. Reduce el estrés y la fatiga, alivia el insomnio y eleva el ánimo.

Como dice mi amiga Elena Laso el yoga es «practice, practice, practice», así que me pongo a ello.

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!

Fotos de Patricia Gallego para Plató Hearst. En las imágenes llevo mallas y camsieta de Oysho.