Apunta estas siglas HIIT porque las vas a oír mucho. HIIT, o lo que es lo mismo, High Intensity Interval Training es uno de los ejercicios del momento y durante el verano lo puse en práctica entrenando con Ángel Merchan de HomeWellness Madrid en el gimnasio Virgin Active (Madrid). Con la agenda tan a tope, sólo pude sacar dos sesiones a la semana durante mes y medio y los resultados más que increíbles. El primer día de entrenamiento me hice una bioimpedancia, a través de una corriente eléctrica (indolora) que recorre tus cuerpo, de pies a cabeza, para averiguar cuál era mi composición corporal (porcentaje de grasa, músculo, agua, etc). Repetimos la prueba el último día de entrenamiento para comprobar la efectividad de este ejercicio interválico. Ya os he dicho que lo importante no es cuánto pesas, si no cómo se distribuye ese peso.
En mi caso, sólo bajé un kilo de peso (de 58 kilos a 57) pero logré eliminar grasa y aumentar mi masa muscular (de un 25% de grasa bajé a un 18% y aumenté mi masa muscular de 40 kg a 44 kg). Aunque puede haber cierto margen de error en los resultados, me noté más fuerte y con más músculo, sobre todo, en brazos y abdomen. Sin duda, muy recomendable. Recuerda que el músculo ocupa menos volumen que la grasa, por eso cuando haces ejercicio de forma continuada parece que tu cuerpo «mengua» o te «deshinchas».
Eso sí, HIIT no es para todo el mundo. El ejercicio es bastante intenso y requiere técnica así que hay que tener cierta base física para poder hacer los ejercicios. Pero vamos, yo no soy Superwoman y pude hacerlo.
¿En qué consiste HIIT? Durante años, ha sido la base del entrenamiento atlético. De hecho, los famosos circuitos oregón son muy parecidos. Se trata de un circuito en el que se combinan ejercicios explosivos muy intensos (remo, carrera, salto) con otros de fuerza resistencia, en los que utilizas peso libre, gomas o tu propio peso corporal. Como explica Ángel, «lo más efectivo es hacer 30 segundos de ejercicio explosivo al 100%, con descansos de 4 minutos en los que aprovechas para hacer ejercicios de fuerza resistencia, hasta completar de 4-8 series. Descansa dos minutos entre vuelta y vuelta».
Os advierto que el primer día que lo probé al tercer intervalo me mareé porque me salía el lactato por las orejas, pero terminé el mes siendo capaz de hacer ocho así que con calma, my friends.
Lo mejor de todo es que este tipo de ejercicio es un auténtico quemagrasas, porque al elevar tu metabolismo basal, la quema de grasa se prologa durante las 12-13 horas posteriores. ¡Sí, en reposo!
Los HIIT son estupendos para hacer cuando estás de viaje, porque no necesitas nada, ni gomas, ni gym. Llegarás a tus reuniones pletórica de energía.
Os planteamos dos opciones: versión exprés si sólo tienes 20 minutos o una segunda versión de 40 minutos.
Haces seguidos los 5 ejercicios que te detallo abajo. Irás alternado uno muy explosivo, para elevar al máximo tu frecuencia cardiaca, con otro para trabajar el core (zona abdominal). Haz todos los ejercicios seguidos y, después, descansas dos minutos antes de empezar con la siguiente vuelta hasta completar los 20 minutos.
Si tienes 40 minutos
La otra opción es realizar un ejercicio explosivo (en los que hay que saltar, etc) durante 30 segundos y descansar 4 minutos en los que harás los ejercicios que te detallo más abajo para trabajar el core. En total, realizarás 4-8 veces un ejercicio explosivo seguido del descanso activo. Para hacer 8 periodos emplearás unos 40 minutos.
Como me explica Ángel, «quizá la versión de 4o minutos sea más efectiva pero para no estancarse hay que variar los estímulos periódicamente. Aunque la primera opción en circuito va a resultar efectiva también de cara a la perdida de grasa y la mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica».
SKIPPING CON GIRO DE COLUMNA
Ejecución: Realiza carrera sin moverte del sitio elevando considerablemente las rodillas, a la vez que giras la columna hacia la rodilla que elevas. Se tarda un poco en coger la coordinación correcta de giro de columna, pero sabrás que lo estás haciendo bien cuando el movimiento sea fluído.
Objetivo: Elevación máxima de tu frecuencia cardiaca.
Ejecución: Comienza en posición de plancha frontal, apoyando los antebrazos debajo de los hombros. Desde esta posición, gira el tronco hasta quedar apoyada sobre los pies y un antebrazo. Vuelve a la posición inicial para hacer el mismo movimiento hacia el lado contrario. En todo momento debes respetar las curvas naturales de la columna vertebral
Objetivo: Core (zona del abdomen). Haz este ejercicio en 2º lugar para recuperar la frecuencia cardiaca de cara al siguiente ejercicio así podrás hacerlo a gran intensidad.
Ejecución: separa las piernas a una anchura mayor de las caderas para tener una buena base de apoyo. Realiza un squat (sentadilla) respetando la técnica (alineación tobillo – rodilla – cadera) y manteniendo la curva lumbar en la ejecución, recuerda que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Desde la posición baja del squat, salta lo más alto que puedas y al caer realiza un nuevo squat respetando la técnica (hazlo seguido). Si la velocidad o la altura del salto provoca una mala técnica, salta menos o más despacio hasta tener un perfecto control del ejercicio.
Objetivo: Elevación máxima de la frecuencia cardiaca y trabajo de fuerza explosiva del tren inferior.
Objetivo: Core. Este ejercicio va en cuarto lugar para que puedas recuperar la frecuencia cardiaca de cara al siguiente ejercicio cardiovascular y así hacerlo a gran intensidad.
Ejecución: Comienza en posición de split lateral y realiza un movimiento que simula un golpeo de rodilla pero que frenas con ambas manos. Realiza 30 segundos con una rodilla y después otros 30 segundo con la otra, siempre a máxima velocidad.
Objetivo: Elevación máxima de la frecuencia cardiaca y trabajo de fuerza explosiva del tren inferior.
[…] (High Intensity Interval training). Ya os he hablado de este tipo de entrenamientos en este otro post. A mí me fueron muy útiles a la hora de prepararme de cara a la maratón de Londres. Se trata de […]
[…] trabajé en el gimnasio con rutinas de fuerza máxima y fuerza resistencia general (los famosos HITT de los que ya os hablé). “Esto va a permitir mejorar el endimiento en este circuito y en la […]
[…] https://cristinamitre.com/2013/10/10/haciendo-hit-high-interval-training/ […]
Muchas gracias por el post,e s mi interesante y quiero empezar el lunes, pero me ha surgido una duda, cuanto tiempo tengo que estar con cada ejercicio? Los de resistencia he entendido que son 30 segundos pero con los demás ando algo pérdida, si alguien me puede ayudar, gracias
[…] […]
HOLA Cristina,
te queria preguntar de donde puedo sacar mas series de HITT para no hacer siempre esta que explicas en este post.
gracias!
un beso
H
Cristina, desde hace mucho te sigo, y tengo que admitir que tu blog es la Biblia de la belleza y el runing. Me encanta! Me gustar
Hola Cristina, este fin de me he acordado de ti porque mi familia politica es Asturiana y son comocidos de tus padres. El domingo hice mis primeros 10.000m por la senda fluvial.. Fue genial!!!!! Y la senda preciosa!!!!!
Desde la ultima carrera q organizaste en el Parq Juan Carlos I estoy super motivada!!!! Un abrazo y enhorabuena por tu empeño en promover el deporte entre las mujeres.
Carmen Diaz.
uff no se si podre con todos jeje por cierto hace tiempo que estoy como loca por tus playeros!!!!
yo también tengo un blog te invito a visitarlo!! ahora he publicado un post con un modelo de Rihana de Givency pero a lo low cost!!! http://elenkolr.blogspot.com.es/2013/10/look-de-viernes-givenchy-y-rihanna.html
Los probaré todos, pero me da la impresión que los de plancha machacan bastante los antebrazos, no?
Feliz fin de semana 😉
Si subieras vídeos sería la «repera», Cris
¿Hay posibilidades?
Enhorabuena, como siempre genial
Hola Cristina…..me encanta el tema de hoy….pero deberías subir los videos en instagram asi veríamos mejor aunque sea una pequeñita parte de los ejercicios……un abrazo guapa….
Genial el post de hoy Mitre! Además de ir al gym salgo un par de días a correr y al terminar siempre completo con sentadillas, planchas, abdominales, etc… Introduciré la rutina de 20 minutos para variar un poco.
Ah! ese es mi peso, 57 kg con 18% de grasa y 46 kg de peso 😉
GRACIAS!!!
Bravo , bravo , bravo y bravooo . Genial el post de hoy, mil gracis por compartir con tod@s , no sabes lo bien que me vienen este tipo de post para renovar mi tabla de ejercicios de vez en cuando.
Besos guapa,
Nuria
Hola Cristina, acabo de descubrir tu blog. Me hace gracia porque conozco mucho a tu madre, vamos, somos vecinas en Gijón. Creo que además estudiaste Periodismo en Pamplona, al igual que yo.. Me parece muy interesante esto del HIIT, aunque reconozco ser perezosa y además ahora tengo dos peques y no tengo tiempo para el deporte.. Eso sí, creo que dos niños pequeños te hacen estar en funcionamiento todo el día y se mantiene el tipo sin querer. Me alegro de saludarte. Mi blog sobre maternidad es nosoyunadramama.wordpress.com
Hola!
Me encantaría que probases «la sala magalí». Te chiflaría! Llevo años entrenando allí y te aseguro que te queda un cuerpo precioso y ganas muchísimo en fuerza y resistencia. De hecho empecé a correr y me dí cuenta del trabajo que hacía porque tenía el suficiente fondo para aguantar unos cuantos kms!
Si un dia pasas por Barcelona no dejes de visitarla. Te la recomiendo! Yo me apunto!
Besos
ene
Hola, me encanta tu blo!!!
Muy útil para las que no podemos pagarnos un gimnasio, de verdad, te lo agradezco.
pero me gustaría que me asesoras en mi rutina de ejercicios: yo salgo a correr dos días a la semana entre 20 y 30 minutos, y sólo cuando puedo, en casa hago algunas sentadillas, biceps, aductores…Me gustaría tonificar y perder, es suficiente lo que corro, qué es lo necesario para perder peso. La alimentación ya la cuido.
Muchas gracias por todo y por favor no nos abandones, necesito rutina de ejercicios y orientación, no puedo permitirme un gimnasio.
Me encantan estos post! Son superútiles! Por cierto, durante cuantos minutos hay que estar haciendo los ejercicios de core?
Un beso guapa!!
Me ha encantado y me va a venir genial ahora que me mudo y me tendré que desapuntar del gimnasio!!!
Besos guapa
http://statebeauty.blogspot.com.es/
Buenos días!!!!!!!! madremía he subido pulsaciones solo de verte :)… cuanto tiempo hay que estar con cada ejercicio que explicas??
Gracias!!
El ejercicio de plancha es mortal!! Tiene pinta de ser durísimo!!
http://areaestudiantis.com