Pégale con fuerza

Hello ladies!

Aquí estamos de nuevo, con otra entrega de Con mallas a lo loco. En post anteriores ya os enseñé a sacarle partido, sin moverte de tu cuarto, a las gomas elásticas, los mejores estiramientos para chicas y hasta una rutina rápida para ponerse a tono.

Hoy, el preparador físico Luis Javier González de Easyrunning.es nos ha diseñado un circuito de fuerza para que mis #mujeresquecorren complementen su entrenamiento. Pero si no corréis, esta rutina de ejercicios también es muy recomendable.

¿Por qué es importante hacer ejercicios de fuerza? Las chicas necesitamos músculo. Y no pienses en que te vas a poner como un culturista. Es imposible a no ser que tomes anabolizantes, porque las chicas tenemos un nivel bajo de testosterona. Además, recuerda que el músculo es importante, porque te ayuda a quemar más grasa, incluso cuando estás en reposo. A medida que envejecemos, y a partir de los 30 años, perdemos un 1% de masa muscular al año. Si como yo has superado la treintena, ponte las mallas y empieza a sudar la camiseta. Aquí te enseñamos cómo pegarle con fuerza. ¡Empezamos!

1. Sentadilla con pesa rusa (kettlebell)

La sentadilla o squat, además de ser un trabajo intenso y localizado del cuádriceps, entrena otros músculos importantes del tren inferior, como los isquiotibiales “(la cara B de los muslos, para entendernos), los glúteos y los gemelos, unos músculos esenciales en la acción de la carrera. La práctica de este ejercicio te recompensará con unas piernas más fuertes y resistentes. Entrenar bien los cuádriceps conlleva un fortalecimiento de tendones y ligamentos de las piernas. Así tus rodillas serán más estables y menos propensas a las lesiones.

La sentadilla genera potencia explosiva debido al énfasis que hacemos en el ejercicio sobre los grandes grupos musculares. Al ser un ejercicio de fuerza general, es aconsejable utilizarlo durante la fase de introducción del entrenamiento. Como carga puedes utilizar una kettlebell (pesa rusa), una mancuerna o un balón medicinal.

Un plus: la sentadilla quema más calorías por repetición que cualquier otro ejercicio, así que no puede faltar en tu plan de entrenamiento.

Músculos principales: Cuádriceps y glúteos.

Músculos secundarios: Isquiotibiales, gemelos y segmento somático central.

Posición de partida: De pie, piernas paralelas, separadas a la misma anchura de hombros. Rodillas ligeramente flexionadas y kettlebell apoyada en el pecho.

Ejecución: Inspira y baja flexionando las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Espalda recta y mirada al frente.
Final: Una vez llegado al ángulo indicado, espira y sube hasta llegar de nuevo a la posición de partida, manteniendo la espalda perpendicular al suelo. Repete hasta completar las repeticiones.

Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones

Recuperación: 1 minuto

2. Elevación de pelvis

Descripción y beneficios:

Con este ejercicio trabajas de manera muy eficaz la cadera y los músculos flexores de la pierna. Este grupo muscular tiene especial relevancia cuando corremos, sobre todo, en la fase de recuperación del ciclo de la zancada. Sin duda, éste es el mejor ejercicio para trabajar específicamente los isquiotibiales con nuestro propio peso corporal. El grupo flexor de la cadera o músculos isquiotibiales, no es tan fuerte como el cuádriceps. Por eso, debes fortalecerlo para así evitar desequilibrios en la zancada. Muchos de los problemas de rodillas que tienen los corredores vienen derivados de tener unos isquios débiles.

Es aconsejable realizarlo en la fase introductoria de nuestro plan de entrenamiento, y como variante para las más avanzadas, podremos apoyar los pies elevados en un banco de 30 cm alto.

Músculos principales: Isquiotibiales.

Músculos secundarios: Glúteo y músculos lumbares.

Posición de partida: Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas en un ángulo un poco superior a 90 grados (120 grados aprox.). Pies apoyados sobre los talones. Cadera apoyada en el suelo. Brazos en suelo a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Sube la cadera hasta llegar a la extensión, manteniendo el apoyo sobre los talones, y una línea recta de las rodillas hasta la cabeza.

Final: Continúa con el movimiento subir y bajar, sin apoyar en ningún momento la cadera en el suelo.

Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones

Recuperación: 1 minuto

3. Glúteos extensión de cadera

Descripción y beneficios:

El glúteo mayor es el principal extensor de la cadera. Actúa al final del periodo de oscilación (cuando nuestro pie despega del suelo) y al principio del periodo de apoyo en el suelo, estabilizando la cadera en el momento en el que el pie contacta con el suelo. Un glúteo fuerte nos ayudará a impulsar mejor cuando corramos. Personalmente, es uno de los que más tengo que trabajar.

Siempre que estamos en movimiento, el glúteo está trabajando, el problema es que cada vez somos más sedentarios y, como consecuencia, los músculos de las caderas se debilitan. Esto hace que, al ser nuestro centro de gravedad, se altere el equilibrio muscular del cuerpo y puedan aparecer lesiones en rodillas y cadera.

¡Entrenar los glúteos se convierte en algo prioritario!

Estos ejercicios de fuerza general también los trabajaremos en nuestro periodo de introducción.

Músculos principales: Glúteo mayor.

Músculos secundarios: Isquiotibiales

Posición de partida: En posición de cuadrupedia(cuatro patas), manos apoyadas, mirada dirigida al suelo (entre las manos ). Una rodilla apoyada, la otra pierna estirada y pie en punta. Lastres de 1-2 kg en los tobillos.

Ejecución: Subir y bajar la pierna estirada con pie en punta hasta la horizontal con la espalda.

Final: Continuar con el movimiento subir y bajar, sin apoyar el pie en el suelo, hasta completar las repeticiones indicadas.

Repeticiones: 3 series de 50 retepeticiones con cada pierna.

Recuperación: lo que tardes en empezar con la otra pierna.

4. Elevación lateral para trabajar glúteos

Descripción y beneficios:

Otra variante del trabajo de glúteos. Con este ejercicio trabajas el glúteo medio y menor.

Músculos principales: Glúteo medio y menor.

Músculos secundarios: Oblicuo lateral del abdomen.

Posición de partida: Tumbada en el suelo de lado, cabeza apoyada en el brazo.

Ejecución: Efectuar elevación lateral de pierna, manteniendo en todo momento la rodilla estirada, sin que el movimiento de abducción sobrepase los 70 grados. Se puede ejecutar con amplitud grande o pequeña.

Final: Continuar con el movimiento subir y bajar, sin apoyar el pie en el suelo, hasta completar las repeticiones indicadas.

Repeticiones: 3 series de 30 repeticiones con cada pierna.

Recuperación: Lo que tardes en empezar con la otra pierna.

5. Glúteos abducción lateral en L

Descripción y beneficios:

Tercer y último ejercicio para el trabajo de glúteos. De nuevo, fuerte hincapié en la zona de la cadera, glúteo medio, menor y mayor. Una cadera fuerte nos ayudará a ser más resistentes en la carrera y a tener mayor control en nuestro centro de gravedad.

Músculos principales: Glúteo medio y menor.

Músculos secundarios: Glúteo mayor y oblicuo lateral del abdomen.

Posición de partida: Tumbada en el suelo de lado, cabeza apoyada en brazo.

Ejecución: Efectuar elevación lateral de pierna, manteniendo en todo momento la rodilla estirada y sin que el movimiento de abducción sobrepase los 70 grados, bajar la pierna sin apoyar en pie de abajo, acto seguido llevar pierna estirada delante y detrás.

Repeticiones: 3 series de 30 repeticiones con cada pierna.

Recuperación: Lo que tardes en empezar con la otra pierna.

6. Zancadas con balón

Descripción y beneficios:

Es excelente para desarrollar la fuerza del tren inferior. Para empezar, utiliza un balón medicinal o una mancuerna de 2 kg como carga. A medida que mejores la técnica de ejecución, podrás aumentarla.

Se trabaja, sobre todo, el grupo muscular de los cuádriceps, aunque también es muy efectivo para entrenar otros músculos del tren inferior, como los isquiotibiales, glúteos y gemelos.

Cuando practiques las zancadas visualiza tu cuerpo bajando con la espalda recta y el abdomen activo.

Al principio, puede resultar un poco más difícil de ejecutar que la sentadilla. Por eso, si eres principiante, hazlo sin carga, solamente con tu propio peso corporal.

Si quieres fortalecer un poco más el glúteo de la pierna que se adelanta, alarga un poco más el paso.

Igual que en la sentadilla es importante vigilar que la rótula no quede por delante de la punta del pie de la pierna adelantada. Baja siempre con la espalda recta.

7. Curl de bíceps

Descripción del ejercicio y beneficios:

Para correr bien, no sólo basta con tener unas piernas fuertes, necesitas un tren superior resistente. Unos brazos en forma ayudan en el braceo de la carrera. Hemos elegido dos ejercicios para el tren superior. Uno de ellos es el curl de bíceps que puedes hacerlo con mancuernas o banda elástica.

Músculos principales: Bíceps.

Músculos secundarios: Braquiorradial y flexor radial del carpo.

Posición de partida: De pie. Abdomen activo. Una mancuerna de 2-3 kg en cada mano. Rodillas ligeramente flexionadas, pies separados igual a la anchura de hombros, brazos extendidos a lo largo de cuerpo. Inspira.

Ejecución: Espira y flexiona los brazos elevando las mancuernas con las manos en supinación, parando el movimiento a la altura del pecho.

Final: Inspira y extiende los brazos de nuevo, para regresar a la posición de partida.

Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.

Recuperación: 1 minuto

8. Fondos

Descripción del ejercicio y beneficios:

Para trabajar el tren superior los fondos son muy efectivos porque, además, entrenas usando tu propio peso corporal. Se trata de uno de los ejercicios más completos porque fortalece el pectoral los hombros, tríceps, dorsal, trapecio y romboides, ya que todos estos músculos están implicados en dicho movimiento.

Para la carrera, los fondos de brazos nos ayudarán a tener un gran equilibrio muscular a nivel general, porque engloba casi todos los músculos del cuerpo en un movimiento fluido. Además, tonificas el tren superior y los abdominales, asegurando una postura adecuada en carrera.

Modificación para principiantes:

Si eres principiante, en vez de adoptar la postura con las piernas extendidas, apoya las rodillas flexionadas en el suelo (como en el paso tres de la foto).

Músculos principales: Pectoral, hombros, tríceps, dorsal, trapecio y romboides.

Músculos secundarios: Abdominal, cuádriceps, lumbar, glúteos y muñecas.

Posición de partida: Tumbada en posición prona (de cara al suelo), manos apoyadas, un poco más separadas que la anchura de hombros y alineadas con estos.

Ejecución: Inspira y desciende el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo una línea recta de los pies a la cabeza.

Final: Haz una breve pausa, espira y te impulsas de nuevo para volver a la posición inicial.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones. Recuperación: 2 minutos

Este circuito podéis hacerlo una vez a la semana y, si estás preparando una prueba, deja de hacerlo un mes y medio antes de la cita. Si eres principiante, lo recomendable es hacer dos vueltas, para niveles medio y avanzados, tres. Recupera entre vueltas unos cuatro minutos.

Por cierto, ya sabéis que el 13 de abril hay nueva quedada #mujeresquecorren. Os espero a todas, desde principiantes a maratonianas. No falléis.

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!