Por unos brazos con tono

Hace muchos años, en una sesión de fotos, la cantante Marta Sánchez me contó que la parte de su cuerpo que más trabajaba eran los brazos, porque, según me explicaba, envejecen mal. Y estoy totalmente de acuerdo, si quieres saber la edad real de alguien no tienes más que mirarle las manos o echarle un ojo a los brazos.

Y la pobre Marta Sánchez, sin saberlo, me hundió en la miseria. Adoro a mi madre, pero cuando de adolescente me decía que yo había heredado sus «brazucos» me quería echar a llorar. Así que me propuse luchar contra la genética y las mancuernas y las gomas me acompañan en este largo peregrinaje por unos brazos con tono. A Pablo Gómez de Iftraining, con quien entreno Functional desde hace años, siempre me incluye en la rutina ejercicios para los «brazucos», hasta él ya los llama así. Todo se pega.

Y para poner a tono los brazos, my dear ladies, no queda otra que darle a la mancuerna. Y no, no «te vas a poner grande», porque es físicamente imposible, por muchas repeticiones que hagas no lo lograrás a no ser que tomes anabolizantes. Las mujeres tenemos hasta 10 veces menos testosterona (la hormona responsable del crecimiento de los músculos) que los hombres. Por eso, ellos tienen más masa muscular y menos grasa que nosotras (¡suertudos!)

Una vez más, Ángel Merchan de Homewellness Madrid me ha ayudado a diseñaros esta tabla para que podáis mover esos brazos sin miedo.

Esta rutina podéis hacerla de 2 a 3 veces por semana y siempre antes del ejercicio cardiovascular, porque como indican «las investigaciones realizadas al respecto, después de un esfuerzo cardiovascular prolongado disminuye la capacidad de desarrollar fuerza», aclara Ángel.

¿Con cuánto peso? «El que te permita mover el número de repeticiones planteadas con un esfuerzo exigente, pero sin llegar a modificar la correcta técnica de ejecución. Con doce repeticiones, estamos trabajando a caballo entre la resistencia y la hipertrofia. En chicas, me parece un número adecuado porque se trabaja con pesos que permiten mantener una buena técnica de ejecución trabajando con estímulos fuertes. Es interesante combinarlo con otros periodos de entrenamiento con más repeticiones (más de resistencia) y con un circuit training más cardiovascular». Y para las que ya han arrojado la toalla, «nunca es tarde, aunque cuanto antes mejor. Con la edad y el descenso de la actividad hormonal, se hace menos efectivo el trabajo de fuerza. Determinadas zonas, como los tríceps, son especialmente complicadas de mejorar si llevas mucho tiempo sin trabajarlas», señala Merchan.

Con Ángel mancuerna en mano

¿Listas? Comenzamos.

Press Arnold (sí, de Arnold Schwarzenegger)

Posición inicial: De pie, coge las mancuernas y coloca los brazos a la altura de los hombros con los codos a 90 grados.

Ejecución: Empuja hacia arriba hasta extender los codos completamente, desde aquí vuelve a la posición inicial y, manteniendo la altura y ángulo de los codos, junta las pesas por delante para volver nuevamente a la posición inicial.

Repeticiones: 10-12

Objetivo: Hombro (deltoides lateral, anterior, trapecios) y tríceps.

 Bíceps supino (palma de las manos hacia delante)

Posición inicial: De pie con una mancuerna en cada mano mantén los brazos en posición supina (palma de las manos hacia delante).

Ejecución: Flexiona los codos manteniendo la posición de los brazos en supinación, para volver a la posición inicial.

Repeticiones: 12-15.

Objetivo: Bíceps.

Bíceps martillo (con la palma de la mano de lado).

Posición inicial: De pie, con una mancuerna en cada mano, mantén los brazos como si estuvieras agarrando un martillo (palma de la mano de lado).

Ejecución: Flexiona los codos manteniendo la posición de los brazos para volver a la postura inicial.

Repeticiones: 12-15.

Objetivo: Menor implicación en los bíceps y mayor de los músculos flexores del antebrazo.

Bíceps en rotación

Extensión de codo por encima de la cabeza.

Posición inicial: De pie, coge una mancuerna y extiende el codo completamente, ayudándote con el otro brazo para mantener la posición.

Ejecución: Flexiona el codo de forma controlada hasta superar los 90 grados y vuelve a extenderlo hasta la posición inicial. Una vez finalizado el ejercicio, repite con el otro brazo.

Repeticiones: 12-15.

Objetivo: Tríceps, fundamentalmente, la porción más larga.

Patada de tríceps

Posición inicial:  De pie, adelanta una pierna más que la otra, flexionando ligeramente la rodilla. Apoya el brazo en el cuádriceps y eleva el brazo de ejecución hacia atrás manteniendo el codo flexionado en 90 grados.

Ejecución: Extiende el codo completamente y vuelve a la posición inicial. Una vez finalizado el ejercicio, repite con el otro brazo.

Repeticiones: 12-15.

Objetivo: Tríceps y deltoides posterior

Remo al cuello