Prueba de esfuerzo, qué es, para qué sirve y cómo se interpreta

No te equivoques. No hay que ser una máquina del running para hacerse una prueba de esfuerzo. Sí, sí, tú que me lees y has comenzado a disfrutar de tus primeras zancadas deberías haberte una y tú, también, que ya estás soñando con la media maratón. Entendiendo que tú (sí, tú) que ya te has enfrentado a la maratón, sí te has hecho una prueba de esfuerzo, ¿verdad?

Dejaos de megazapatillas voladoras y equipación ultrasofisticada y, por favor, invertid en salud con una prueba de esfuerzo. Hoy, os quiero contar qué es, para qué sirve y cómo se interpreta una prueba de esfuerzo. Si te la has hecho, lee de todas formas, porque a veces es difícil interpretar esa maraña de datos del informe. Quiero dar las gracias al Dr. David López Capapé de la clínica Biclinic, donde me hice la prueba, y al doctor Alejandro de Lucia, Investigador en fisiología del ejercicio de la Universidad Europea de Madrid, por explicar de forma tan sencilla algo tan técnico. Leed esta entrada hasta el final para entender por qué es tan importante hacerse una prueba de este tipo. Así que, como diría Anne Igartiburu, «comenzamos, corazones».

Antes de hacerme la prueba de esfuerzo, el Dr Capapé me realizó una antropometría, que a través de una bioimpedancia (una corriente eléctrica indolora) mide el porcentaje de grasa corporal y músculo. Además, me preguntó por mi historial médico, cómo entreno, desde cuándo etc. También, me hizo una exploración física, un electrocardiograma y me tomaron la tensión en reposo.

¿Quién debería hacerse una prueba de esfuerzo?

«Según la escuela americana no está justificado (por ejemplo, no estaría claro que prevenga la muerte súbita), pero pienso que todo el mundo de más de 35-40 años, que haga ejercicio extenuante (running, maratones populares, marchas cicloturistas, triatlones), debería hacerse una al año», señala Alejandro de Lucía.

A soplar antes de ponerme a correr por la cinta. Con la espirometría comprueban cómo funcionan mis pulmones.

¿Si solo corremos pruebas de 5km, también, deberíamos hacernos este tipo de pruebas?

«Sí, pues aunque la incidencia de eventos cardiovasculares (síncopes, infartos, muerte súbita) sería mayor en medias maratones y maratones, el esfuerzo sigue siendo muy intenso en pruebas más cortas. De hecho, son pruebas muchas veces agónicas«, comenta Alejandro de Lucía. Como añade Capapé, «lo que se detecta son patologías que no son siempre dependientes de la duración del esfuerzo, la intensidad también es exigente y más en sujetos menos preparados».

 ¿Qué diferencia hay entre una prueba de esfuerzo con o sin gases?

«A nivel del corredor popular o recreacional, lo verdaderamente necesario es conocer su electrocardiograma en reposo y en esfuerzo. Las pruebas con gases permiten ver los famosos ‘umbrales’, para saber lo ‘ajustado’ que está nuestro motor y así prescribir zonas de trabajo y el consumo máximo de oxígeno, que sería algo así como el ‘techo’ de nuestro motor, nuestra máxima cilindrada. Pero solo les veo sentido a nivel competitivo, para monitorizar cómo va el entrenamiento y aún así se podría discutir bastante sobre los famosos ‘umbrales’. Lo importante es comprobar que  no tenemos ninguna patología cardiovascular, algo que desafortunadamente tampoco se puede asegurar en el cien por cien de los casos, en los que el electrocardiograma de reposo y esfuerzo son normales», explica el Dr. Alejandro de Lucía.

¿Para qué sirve una prueba de esfuerzo?

«Para descartar patologías, en el caso del electro, y para objetivar mejoras y prescribir cargas de entrenamiento, en el caso de los gases o del lactato. Aunque esto último, ya se hacía en los años treinta, por ejemplo Clarence de Mar (varias veces vencedor del maratón de Boston en los años 30) en el laboratorio de fisiología del ejercicio de la universidad de Harvard», aclara Alejandro de Lucía.

El coste de una prueba de esfuerzo suelo rondar entre los 100 y los 120 €. 

Según el VI Estudio CinfaSalud “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles», el 75,1% de los corredores no se han hecho nunca una prueba de esfuerzo y para el doctor Capapé «es una temeridad y debería ser obligatorio pasarla periódicamente según la edad y otros factores de riesgo».

Una persona sedentaria que empieza a correr, ¿qué pruebas debería hacerse? ¿Y un maratoniano?

«Una persona sedentaria debería hacerse, al menos, un electrocardiograma de reposo y lo ideal, una prueba de esfuerzo. Lo mismo para un maratoniano. Si es competitivo, quizá, también, una prueba con gases al año y si, además, tiene más de 40-45 años, haría también un ecocardiograma. Las personas sedentarias con riesgo cardiovascular (colesterol alto, tensión alta), deberían empezar muy poco a poco«, asegura de Lucía.

 ¿Cada cuánto hay que repetir este tipo de prueba?

«Una vez al año«, coinciden los expertos.

El corazón es un músculo, ¿cómo podemos trabajarlo?

«El corazón es el esclavo de los músculos esqueléticos. Está a su servicio. Si estos están bien entrenados, el corazón les sigue. Lo que de verdad nos hace mejorar es el entrenamiento de alta intensidad», señala de Lucía.

Y a mí, ¿cómo me ha ido la prueba?

Como explica Capapé «lo primero es descartar cualquier patología» y en mi caso puedo correr tranquila, porque he descubierto que mi VO₂max es «excelente, de casi 52 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso por minuto», me explican los facultativos. Lo cual me alegra enormemente porque mi riesgo cardiovascular es casi nulo.

«Hay que fijarse en el consumo máximo de oxígeno (VO₂max). Es una variable ‘integradora’, que nos refleja la fuerza con la que bombea sangre nuestro corazón, la capacidad de nuestros pulmones de oxigenar la sangre y de ésta de transportarla a los músculos, y por último, la capacidad de éstos de consumir oxígeno. Así, tener un VO₂máx alto se asocia a una mayor longevidad y es un excelente indicador de salud», destaca de Lucía.

«Como explica el experto, el valor mínimo de VO₂max por debajo del cual el riesgo cardiovascular es muy alto en mujeres y hombres de mediana edad (de 40 a 50 años) es de 28 mililitros/kg/min, o lo que es lo mismo, 8 METs, siendo un MET (del inglés, ‘metabolic equivalent’), el consumo de oxígeno mínimo necesario para llevar a cabo las funciones vitales mínimas en condiciones de reposo (cuando dormimos). 8 METs es el coste metabólico de hacer jogging (trotar muy despacio), y las personas que no llegan a 8 METs ni siquiera pueden correr, algo para lo que estamos hechos los seres humanos a través de nuestra evolución. Si hemos llegado hasta aquí es por nuestra capacidad de correr y andar detrás de animales para cazarlos». En mi caso, con 52 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso por minuto son unos Con más de 10-11 METs.

«El máximo valor de VO₂max alcanzable por un ser humano sería de unos 85-86 ml/kg/min. Es el caso, por ejemplo, en los fondistas africanos del proyecto de sub 2 horas en maratón o en los ciclistas que se disputen la general del Tour de Francia. Los caballos purasangres pueden llegar al doble de esa cifra máxima».

¿Qué tendría que hacer si quisera aumentar mi VO₂max? En mi caso, como me explica el doctor, no es tan fácil aumentarlo por encima de sus valores, porque ya de por sí son bastante elevados y «se requeriría entrenamiento de series muy agonístico y exhaustivo, por ejemplo el tan de moda ‘HIIT’ (high intensity interval training), pero quizá ni con esas», recalca el experto que añade que «con la edad disminuye el VO₂máx inevitablemente entre otras razones, porque el corazón va perdiendo su capacidad de bombear sangre rápido«.

Como explica el Dr López Capapé la prueba de esfuerzo » nos aporta datos como la máxima frecuencia cardiaca alcanzada, la tensión arterial, el consumo máximo de oxígeno y, también, el umbral aeróbico y anaeróbico«.

Le he pedido al Doctor Alejandro de Lucía que nos detalle, por favor, qué son los famosos umbrales de los que tanto hablan los corredores, porque aunque me lo han intentado explicar varias veces siempre me quedo con cara de Bill Murray en Lost in translation. Vamos, me pierdo.

«El primer umbral (o ‘aeróbico’) viene a corresponder a la intensidad de ejercicio por debajo de la cual podemos mantener una conversación. Los entrenamientos a intensidades por debajo del mismo tienen escaso riesgo cardiovascular para personas sedentarias u obesas que empiezan un programa de entrenamiento, pero inducen pocas adaptaciones metabólicas en comparación con intensidades más elevadas. Aunque es mil veces mejor entrenarse suave o caminar a intensidades inferiores al primer umbral que no hacer nada, por supuesto.

Al terminar la prueba. Sensación de no puedo con mi alma y me toman de nuevo la tensión. 

En ‘segundo umbral’ o ‘anaeróbico’ es la intensidad a partir de la cual los músculos deben recurrir exclusivamente a quemar sus reservas de glucógeno (ya no valen las grasas) para producir energía. Simplemente porque es la vía más rápida de obtención de la misma. Es una intensidad óptima para alcanzar adaptaciones con el entrenamiento. Por ejemplo, con series duras de 10 a 20 min de duración, pero no agónicas.

Por encima del segundo umbral, al cuerpo le cuesta mucho mantener su equilibrio, o lo que en fisiología se conoce como ‘homeostasis’, es decir, mantener la temperatura corporal o el grado de acidez de la sangre, y el precio que ha de pagar para intentar mantener su equilibrio es un enorme trabajo de los músculos respiratorios (empezamos a ‘jadear’), con la consiguiente sensación de agobio.

En reposo, me vuelven a tomar la tensión tras el esfuerzo.

Resumiendo y a modo de ejemplo: un maratón se debería correr a una intensidad entre los dos umbrales, nunca pasando del segundo, pues agotaríamos nuestros depósitos de glucógeno antes de tiempo. Una media maratón sí se puede hacer cerca del segundo umbral, y solo superarlo en todo caso muy al final y carreras de 10 km o menos sí se pueden hacer a intensidad del segundo umbral o incluso superiores en los más preparados y cuanto más corta sea la prueba. Los entrenamientos por debajo del primer umbral son entrenamientos de regeneración, que nos dan la base necesaria para aguantar los entrenamientos en el segundo umbral, o por encima del mismo, y por tanto mejorar. Esa es la base: adaptarse a los entrenamientos. Aunque los entrenamientos muy intensos, cerca o incluso por encima del segundo umbral, nos dan la forma óptima, no se pueden tolerar si solo basamos nuestro entrenamiento semanal en los mismos. A modo práctico, en gente entrenada las frecuencias cardiacas correspondientes al primer y segundo umbral vienen a corresponder aproximadamente al 70 y al 90% de la frecuencia cardiaca máxima, respectivamente, que en términos generales a su vez sería 220 menos nuestra edad». Palabra de experto. Ahora, sí que lo he entendido.

Por todo esto, os insisto  tanto en que no corráis como pollo sin cabeza y que en los entrenamientos trabajéis con pulsómetro (aquí os hice una comparativa) y no siempre a las mismas intensidades y haciendo la misma distancia. Además de los rodajes, hay que hacer series, cambios de ritmo, trabajar la fuerza, etc. Contar con el asesoramiento de un experto que nos haga una buena planificación no solo evitará lesiones sino que, además, nos ayudará a correr mucho mejor y con garantías.

Fotos: Aitor López de Audicana. Agradecimiento: Biclinic.