Yoga para runners

Hoy mis mujeres que corren están de enhorabuena porque  este post es perfecto para las yogi runners como yo. Me encanta correr pero es cierto que la zapatilla provoca un acortamiento de la musculatura así que estirar bien tras el ejercicio es imperativo. Por eso, les he pedido a mis amigas de Zentro Yoga que nos diseñen una tabla específicamente pensada para nosotras. Si no corres también te irán de miedo, porque es una forma sencilla de acercarse a esta disciplina y podrás hacer todas las posturas sin moverte del salón de casa. Y por fin he logrado empezar con el yoga. En ELLE he montado un grupo de yoga y todos los miércoles al mediodía damos clase. ¡Esoy feliz! Me encanta. ¡Voy a dejar de estar tiesa como un tenedor!

Hay zonas del cuerpo que sufren más con la carrera como «la banda illiotibial, las rodillas, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y de los hombros», me explica Mercedes de la Rosa de Zentro Yoga. «El yoga es una excelente práctica para evitar lesiones, porque que ayuda a adquirir una mayor fuerza, flexibilidad y tonificación, lo que permite que disminuya la rigidez muscular y aumente la capacidad pulmonar. Además, notarás cómo fácilmente mejora tu rendimiento y tus marcas, a la vez que facilita la recuperación», añade la experta.

Con mi profesora Xuan-Lan Trinh, que en este post también nos hizo una tabla para iniciarse en la práctica del yoga.

Postura de la paloma (rajakapotasana)

Arrodíllate en el suelo y coloca la rodilla derecha doblada hacia delante, entre tus manos. Estira la pierna izquierda hacia atrás, llevando los dedos de los pies hacia el suelo y las caderas rectas. Coloca una mano a cada lado de la rodilla y empuja hacia el suelo, inspira. Al mismo tiempo, estira la coronilla y la espalda hacia el techo, llevando los omóplatos hacia el coxis y éste hacia el pubis. Haz diez respiraciones profundas llevando el aire donde notes más tensión o resistencia. Cambia la pierna y repite la postura hacia el otro lado.

Beneficios: Esta postura es probablemente la mejor para abrir las caderas. Elonga los músculos profundos y los flexores de la cadera.

Postura de la mariposa o zapatero (baddha konasana)

Siéntate en el suelo, dobla las piernas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados. Acerca los talones hacia la pelvis todo lo que puedas, lleva el coxis hacia el suelo y, desde ahí, alarga la columna vertebral hacia el techo. Si te resulta difícil mantener la espalda recta, separa los pies de la pelvis y coloca una manta doblada bajo tus isquiones (huesos de la pelvis).

Beneficios: Excelente para abrir la ingle y la cadera, estirando profundamente los músculos internos.

Postura del avestruz (parsvottanasana)

De pie, con los pies juntos, da un paso atrás con el derecho, dejando una distancia de alrededor de un metro. El pie de delante está recto, mientras que el de atrás se abre unos 45 grados. Inspira y cógete los codos por detrás de la espalda con las manos, mientras alargas tu espalda hacia el techo. Al espirar, baja con la espalda recta y el abdomen firme, tratando de que las caderas se mantengan rectas, paralelas al suelo. Mantén de cinco a diez respiraciones. Inspira subiendo con la espalda recta y suelta el aire trayendo el pie de detrás hacia delante. Repite con el otro pie.

Beneficios: Extiende y fortalece las piernas, especialmente los isquiotibiales.

Postura de cara de vaca (gomukhasana)

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Dobla la rodilla izquierda, llevando el pie por debajo de la rodilla derecha y colocándolo en el lado externo de la cadera derecha. Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda y coloca el pie derecho en el exterior de la cadera izquierda. Trata de que los pies estén en una misma línea, y que tus isquiones (huesos de la pelvis) estén bien enraizados en el suelo. Si no puede mantener la postura, coloca una manta doblada bajo tus glúteos. Lleva tus manos o bien hacia tus pies, o el suelo, y al inhalar eleva tu coronilla hacia el techo. Mantén diez respiraciones profundas, llevando el aire hacia donde notes más tensión. Repite la postura hacia el otro lado.

Beneficios: El músculo piriforme (piramidal de la pelvis) es muy difícil estirarlo y tiende a tensarse mucho entre los corredores. Esta es una excelente postura para elongarlo. Además, disminuye la rigidez de los músculos de las piernas y caderas, al mismo tiempo que alarga los isquiotibiales y la columna vertebral.

Postura de la media torsión

Vuelve a sentarte con las piernas estiradas frente a ti. Dobla la rodilla izquierda y llévala al exterior de tu pierna derecha, apoyando la planta del pie en el suelo con firmeza. Lleva el brazo derecho estirado al lado de tu espalda apoyando la palma de la mano en el suelo, y el codo izquierdo hacia el interior de la rodilla, haz una torsión hacia el lado derecho.

Beneficios: Da movimiento a la columna vertebral, al mismo tiempo que abre los hombros, el cuello, las caderas y alarga las bandas iliotibiales (se extienden de la cadera hacia abajo por la parte exterior del muslo hasta insertarse en la tibia).

Xuan ayudándome a llegar a la postura.

Postura del perro boca a bajo (adhomuka svanasana)

Colócate en el suelo con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros (“a cuatro patas”). Abre y activa bien las manos. Al exhalar, eleva las rodillas del suelo y ve llevando poco a poco los isquiones (huesos de la pelvis) y nalgas hacia el techo, estirando la espalda. Puedes mantener las rodillas ligeramente dobladas o estiradas. Lleva todo el peso de tu cuerpo hacia los talones, tratando de que lleguen al suelo. Relaja la cabeza y abre los hombros. Respira profundamente de cinco a diez respiraciones. Para salir de la postura, vuelve a doblar las rodillas con una exhalación.

Beneficios: Produce un increíble estiramiento de todos los músculos de la parte posterior del cuerpo (espalda, piernas, etc).

La pinza (paschimottanasan)

Siéntate en el suelo, sobre tus isquiones y estira la espalda. Dobla las rodillas y cógete los pies con las manos y manteniendo la espalda recta. Poco a poco, acompañándote de tu respiración, ve estirando las dos piernas hacia delante, manteniendo la espalda recta. Si en algún momento notas que la espalda se curva, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y quédate en ese punto. Si puedes estirar las piernas del todo, inhala, alargando la columna y el tronco. Al exhalar, lleva el abdomen hacia los muslos doblándote desde las caderas, y manteniendo tu espalda recta. Cuando notes que tu espalda deja de estar recta detente. Respira entre uno y tres minutos en la postura. Con cada inhalación nota cómo tu espalda y torso se alargan y se abren, con cada exhalación trata de relajarte más en la flexión.

Beneficios: Estupendo estiramiento de la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza hasta los tobillos. Mejora la flexibilidad de la región lumbar, las caderas y los muslos, masajea y tonifica los órganos abdominales. Además calma el cerebro, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad.

Postura del mono (anjaneyasana)

Desde el perro boca abajo, lleva la pierna izquierda hacia delante, alineando la rodilla (doblada a 90 grados) con el tobillo. Apoya la rodilla derecha en el suelo activando el muslo, el glúteo y el empeine hacia el suelo. Al inspirar,  lleva los brazos hacia el techo y eleva el tronco hacia arriba, al mismo tiempo que las caderas bajan hacia el suelo. Trata de que las palmas de las manos se miren entre sí y, si puedes, lleva tu mirada hacia el techo. Mantén diez respiraciones. Para volver al perro boca abajo, exhala y lleva tus manos al lado de tus rodillas, inhala y lleva el pie izquierdo atrás al lado del derecho en la posición de adho mukha. Inspira y lleva el pie derecho hacia delante repitiendo la postura del mono hacia el otro lado.

Esta postura abre las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, la banda iliotibial, el posas y las caderas. Además abre el pecho.