21 días, sí como el famoso programa de televisión. Ese es el tiempo que necesitas para adquirir un hábito. El problemas es que estamos tan acostumbrados al efecto flash, al aquí y ahora, que la mayoría de las veces, aunque comenzamos el camino hacia el cambio llenos de energía, terminamos por tirar la toalla a la primera de cambio. Es un hecho: nos pueden las prisas. Y con el tema de la alimentación mucho más.
No es la primera vez que os digo que no creo en las dietas milagro pero sí en la nutrición. En comer para estar bien, más sana y fuerte. Hace tiempo que dejé de pesarme y, cuando empecé con el plan de nutrición para el maratón de Londres, mi mayor miedo (y los chicos de IND pueden dar fe de ello) era subirme a la báscula y comprobar que había perdido peso. Mi objetivo era bajar mi porcentaje de grasa, pero no mi masa muscular y, a veces, es difícil conseguir el equilibrio. En estos meses de maratón, habéis visto cómo mi cuerpo se ha ido transformando. Y lo curioso es que sólo he perdido dos kilos (de 58 a 56) pero mi volumen es notablemente menor (tengo alrededor de un 12% de grasa. Lo habitual en una mujer es tener entre un 20 y un 30%) y mucha de mi ropa me queda holgada. ¿Cómo es posible? Porque he perdido grasa, que a ocupa más volumen que el músculo, que es más denso. Ahora, al bajar los entrenamientos, recuperaré un poco de peso. Y no me preocupa en absoluto.
Con el verano a la vuelta de la esquina, empieza la época de las dietas milagros, del pierde peso en poco tiempo y yo quiero pediros que no escuchéis falsas promesas ni toméis atajos. Para transformar tu cuerpo, hay que optar por la vida sana y no queda otra que apostar por el ejercicio y una alimentación sana. Y aunque a veces es sacrificado, la satisfacción personal que produce es enorme. Mucho mayor que estar a dieta, porque no tiene mérito. Optar por el ejercicio es la mejor estrategia para perder peso, porque de forma natural vas a prestar más atención a lo que comes y te preocupará comer más sano. Yo tengo varias reglas de oro:
1. No a la comida basura e industrializada No a la bollería industrial y a los platos preparados. Están repletos de azúcar, sodio, grasas saturadas y lo que es peor: grasas trans o hidrogenadas.
2. No a los productos light o bajos en grasas porque incorporan muchos azúcares para compensar la falta de sabor. Pueden tener un 30% menos de calorías, pero no necesariamente menos azúcar.
3. Come despacio porque comerás menos. Tu cerebro tarda unos 20 minutos en saber que estás saciada.
4. No te saltes las comidas Está comprobado que las personas que no desayunan ingieren hasta 100 calorías más al día. Lo ideal: comer cada tres horas, en total cinco comidas al día para mantener estables tus niveles de insulina y no tener picos de hambre.
5. Bebe agua y descansa Al final va ser que las modelos tienen razón. Nada como estar bien hidratada (al menos ocho vasos de agua al día) y descansar porque no dormir engorda. ¿Cómo? Si no duermes de siete a nueve horas, se altera tu metabolismo y, como consecuencia, el páncreas segrega menos insulina y así es más difícil controlar el nivel de azúcar en nuestro cuerpo. Consecuencia: esa glucosa se transforma en grasa y va directa a nuestro tejido adiposo y, además, puede aparecer la temida diabetes.
Y la eterna duda que muchas me habéis planteado, ¿correr adelgaza?
Como explica la Dra. Eva Ferrer Vidal-Barraquer en su libro “Cambia de vida ponte a correr” (lectura más que recomendable) corriendo se queman “a razón de 100 calorías por cada 1,5 kms recorridos así que para perder 0,5 kg hay que quemar 3.500 calorías. Se puede llegar a consumir entre 30-120 kcal por cada 30-60minutos de ejercicio cardiovascular al 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Para quemar grasa se puede subir hasta el 85-90%. Respecto al tiempo, no puede ser inferior a los 30 minutos ya que a partir de este instante se entra en metabolismo aeróbico y se empieza a activar el circuito adecuado para quemar grasas”. Conclusión: no vale con salir a trotar 20 minutos dos veces a la semana y esperar que ocurra el milagro. Y mucho menos sin controlar la alimentación. Perder peso y adquirir buenos hábitos, que en el fondo es de lo que se trata, es una carrera de fondo no un sprint.
Muchas veces nos ponemos excusas tontas para darnos un homenaje y olvidarnos del #comesano #comelimpio. En la Clínica Ravenna han recogido la frases de autoengaño que más repiten sus pacientes y seguro que os identificáis con un par de ellas. Os las paso como imagen por si queréis compartirlas en redes sociales. Me parecen muy ciertas. Estos pensamientos boicotean cualquier plan de nutrición y hacen muy difícil perder peso. Con sencillos gestos puedes cambiar cómo te alimentas. Es más fácil de lo que parece. ¿Lo intentamos?
Hoy, además, quiero aprovechar para contaros una gran iniciativa que hemos puesto en marcha en ELLE junto con Nivea. Ya os lo adelantó Eva González en su blog. Se trata del primer Nivea Body Club, un espacio en el que vamos a compartir trucos de nutrición, fitness y cosmética para cambiar de hábitos de vida. Además, dos afortunadas lectoras podrán formar parte de este primer Body Club y contarán con el asesoramiento de un entrenador personal, un nutricionista y un dermatólogo. Las dos ganadoras tendrán la oportunidad de cambiar de vida en 21 días y vosotras podréis ver sus progresos y aprender de su experiencia en directo. ¿Quién se anima?
Cuánta realidad en esas frases de autoengaño… me siento identificada con al menos 10 jaja. Buena entrada sin duda.
Muy bien, vida sana por dentro, y Nivea por fuera, que está llena de aluminio. Menudo cacao.
Hola Cristina! Enhorabuena por el maraton .Ya tengo tu libro,esta superbien para las que nos iniciamos en en running,yo voy a hacer mi primera carrera en un mes y me gustaria bajar la grasa corporal ,en el libro explicas que para bajar la grasa se empieza a quemar a partir del minuto 30′ aproximadamente pero no entiendo bien el rango de la fmc,porque pones que se produce al 60% hasta el 85%,pero en la tabla pone que a partir del70% se consumen H.C.,podrias aclararmelo? Muchas gracias
Un post de lo más inspirador!!!
Lo del reto Nivea entiendo que es para residentes en Madrid…ya que el gimnasio donde se llevaría a cabo el reto está alli…una pena para las que no vivimos en la capital!!!
XX
Muy de acuerdo con el enfoque del post. Sin embargo, encuentro algunos errores cuando hablas del tema de la insulina, las frecuencias cardíacas y la quema de grasas. Es el exceso de insulina lo que nos hace almacenar el azúcar en forma de glucógeno. Cualquier ejercicio quema grasas y azúcares, pero la proporción de cada uno dependerá de la intensidad, , la duración y lo entrenado que se esté.
En referencia a los comentarios realizados en este mismo blog me gustaría puntualizar lo siguiente:
Las funciones de la insulina son facilitar el transporte de la glucosa a las células, en especial a los músculos y reducir la cantidad de glucosa que circula por la sangre.
Como el resto de hormonas, su secreción sigue un ritmo circadiano. Su pico de secreción aparece por las mañanas temprano, en cambio, por la noche, el metabolismo se enlentece y entre las hormonas que reducen su efecto esta la insulina. Así pues por la mañana está más activa y los azucares los deposita en los músculos mientras que es menos eficiente por la noche y si comemos azúcar estos se trasladan al tejido grasa de reserva.
Tal y como menciona Cristina Mitren en el blog, en el extracto del libro “Cambia de Vida. Ponte a correr” se habla del consumo de calorías y frecuencia cardiaca. Existen multitud de estudios que corroboran que para que se quemen grasas hay que activar el metabolismo aeróbico cosa que no sucede hasta pasados unos 30’ de ejercicio. La intensidad debe situarse entre el 85-90% de la FCM, que se calcula de manera individual.
Es evidente que a mejor entrenamiento y exigencia del ejercicio más rendimiento se le va a sacar a la actividad realizada pero no todo el mundo está preparado para empezar al 100% de entrada. La progresión es parte de un buen entrenamiento
Pero independientemente de todos estos comentarios más científicos, cualquier ejercicio va ser mejor que quedarse sentado. Así que animaros a moveros!!
Hace tiempo que he decidido cuidarme. Estoy delgada y tengo claro que no quiero perder peso… Tan solo eso, quiero cuidarme y llevar una vida sana.
Lo del deporte me está costando un poquito, pero se que es cuestión de fuerza de voluntad. El problema llega con la alimentación… No tengo demasiado claro que es lo que si y que es lo que no debo comer. No se que es lo que es beneficioso, lo que engorda, lo que parece que no engorda pero si que lo hace…
Además, entre más se acerca el verano y el tan temido momento bikini afloran todas esas cosas «milagrosas»… Y estoy un poco perdida.
Te agradecería que dedicaras algún post a la alimentación mas concretamente.
Un saludo,
Laura
Muy de acuerdo con el post de hoy, pero llevar una vida sana también implica darse un capricho de vez en cuando.
En cuanto a los puntos que expones al final, bien es cierto que muchos de ellos son los más comunes y no deben seguirse, pero no hay que pensar que todos están equivocados en su fundamento. Por ejemplo, compensar una comida abundante con otra más ligera, no lo digo yo, cualquier endocrino te lo recomendará llegado el caso.
Un saludo.
Cristina, generalmente estoy de acuerdo con tus posts y sé que consultas muchísimas fuentes para los artículos, pero la verdad es que todas sabemos que hay gente que está gorda aunque coma sano y por tanto no les queda más remedio que hacer dieta. Y hacer dieta tiene mucho mérito y requiere tanta fuerza de voluntad como salir a correr. Por otro lado, para gente que no realiza ningún tipo de ejercicio físico, cualquier deporte adelgaza: correr o incluso el pilates. Los expertos decís que no adelgaza, pero los que no hacíamos nada y ahora hacemos 1h de pilates y 1h de running a la semana, hemos adelgazado… Así que por si alguien lee esto: no os desaniméis, que claro que de adelgaza haciendo ejercicio, ¡incluso saliendo a andar! Todo suma 🙂
Un post muy interesante. La alimentación es fundamental para estar sanos, ya no digo delgados o gordos.
Una alimentación variada y ligera y un poco de deporte es lo único que hace falta para estar en un estado óptimo.
En nuestro blog tenemos muchas recetas ligeras. Incluso los postres. Aqui os dejo un pequeño recopilatorio
http://operacionfartumbi.blogspot.com/2014/01/recetas-ligeras.html
Me encanta lo que cuentas, y me encantaría leer tu libro y el que citas en este post. Aunque yo por algún que otro problema físico sigo teniendo mis dudas a la hora de correr, aunque me encantaría empezar. Un beso.
bueno yo teniendo cuidado con mi dieta toda la vida,siempre he estado gorda,ahora con la meno ,pues…no se ,me han salido cosas que no tenia,hago el ejercicio que puedo,y nada,participaria encantada ,pero…no soy de madrid,asi que…
Hola guapa!! Yo creo que (más o menos bien), tengo ya mis hábitos saludables más que arraigados, comida saludable, gym..pero ahora estoy manos a la obra implantando en mi vida el running! Y estoy feliz de la vida! Ya voy por la mitad de tu libro y me esta «suermotivando» y estoy a tope de power!! Así que mil gracias, eres un ejemplo a seguir!
Pinceladas de estampado geométrico para tu hogar:
http://neutraldecor.blogspot.com.es/2014/04/estampado-geometrico.html
Besazos y feliz semana!!
Me encanta tu post Cristina tres sigo desde hace tiempo. He intentado un montón de veces esto de comer sano, equilibrado y de hecho como bien pero mi problema es que me gustan muy pocas cosas y además si son a la plancha o hervidas o vapor peor y no se cómo llevarlo a cabo… Algún consejo???? Mil gracias!!!
Hola Cristina! Soy Mª Luisa. Te saludé el viernes en la feria del corredor, iba con mi novio que me había regalado tu libro la semana anterior. Estoy de acuerdo, aunque al principio cueste un poco comer más sano, una vez adquieres pautas más saludables ya sale solo, porque se ha hecho un hábito. Yo he cambiado bastante mi alimentación desde que empecé a correr hace 2 años. Parece una tontería, pero ahora valoro más el beneficio que me aporta un yogur con nueces y miel, que la satisfacción inmediata de unas gominolas, aunque a veces me conceda eso también 🙂 Por cierto, muchísimas gracias por estar animando tanto el domingo en el Km 40 y pico. Yo conseguí acabar pero aprendí una valiosa lección relacionada con la alimentación: hay que alimentarse mejor durante una carrera tan larga, bebí mucho pero la ampolla de glucosa y 3 gajos de mandarina que tomé en la primera mitad no me salvaron de una enorme pájara en el km 27. Muchas gracias otra vez. Un beso!
Hola Cristina!
Estoy totalmente de acuerdo contigo!
Para poder participar en el concurso hay que vivir en Madrid? Soy catalana, residente en UK y me gustaría participar.
Muchas gracias.
Saludos y besos!
Sobretodo me quedo con tomarlo como un hábito, no como una obligación!! Besos!! http://adribohocloset.blogs.elle.es/daniel-wellington/
Estoy totalmente de acuerdo contigo, yo creo en una alimentación sana, consciente y, sobretodo, constante. Es lo más importante. Tomarlo como una forma de vida, no una manera de perder X kilos en X semanas. Eso no es sano ni natural.
Un beso guapa
http://statebeauty.blogspot.com.es/