Como sabéis estoy a tope con mi entrenamiento de cara al maratón de Londres del próximo 13 de abril. No me puedo creer que quede ya quede sólo un mes. ¡Nervios y ganas a partes iguales!
En mi preparación, además de correr cuatro veces a la semana con sus clásicas series y tiradas largas, hago dos sesiones específicas: un circuit training y una sesión de multisaltos (pliometría pura y dura).
Para correr más y mejor, no basta sólo con quemar zapatilla por los caminos, hay que introducir ejercicios de fuerza, porque hay que reforzar zonas como, por ejemplo, el core, glúteos e isquiotibiales. La carrera provoca muchos desequilibrios musculares y con estos ejercicios puedes evitarlo.
Todos los miércoles por la mañana hago en el gimnasio este circuit training. Aquí, os los dejo en vídeo por si queréis ponerlo en práctica. Cada uno de estos ejercicios se realiza durante 40 segundos y, entre uno y otro, descanso 20 segundos. Doy tres vueltas. Los ejercicios siguen este orden:
1.Burpees
2.Plancha frontal
3.Jumping step
4.Plancha lateral
5.Split jump
6.Plancha lateral
7.Skipping lastrado (ata unos lastres de un kilo a los tobillos, aunque en el vídeo no los llevo porque me los olvidé… opsss!)
8.Extension dorsal en fitball
9.Squat jumping con TRX
10.Remo con TRX
11.Comba
12.Push up o fondos
Con Ángel Merchan de Homewellness Madrid, quien me está ayudando en este #roadtolondon. En mi Instagram (@thebeautymail) estoy compartiendo con este hashtag todos los detalles de esta aventura. En la foto, llevo zapatillas Adistar Boost (165 €), mallas Workout Pant Alloverprinted (40 €) y chaqueta Strong Anthem (88 €) y reloj Smart Run (400 €), todo de adidas
Como explica Ángel Merchan, quien ha diseñado este circuito, «el objetivo es realizar un trabajo de fuerza resistencia específica para la preparación del maratón. Hemos elegido ejercicios que impliquen la musculatura de forma específica para la carrera. Por eso, combinamos ejercicios de tipo pliométrico (salto), que también suponen un aumento importante de la frecuencia cardiaca, con otros de core y fuerza resistencia del tren superior».
Antes de empezar con este circuito, durante todo el mes de enero y parte de febrero, trabajé en el gimnasio con rutinas de fuerza máxima y fuerza resistencia general (los famosos HITT de los que ya os hablé). «Esto va a permitir mejorar el endimiento en este circuito y en la carrera. Además, con está ubicación en la planificación, nuestros músculos están compensados y nuestras articulaciones ya están listas para realizar este trabajo, que implica impactos en fatiga y puede ser potencialmente lesivo si no estás preparada», señala el preparador.
Este circuit training lo hacemos una vez a las semana y lo combinamos con otra sesión de trabajo de multisaltos, que es pliometría pura y dura. En mi Instagram tenéis un vídeo con uno de los ejercicios que hago en este tipo de sesiones. Pero si os interesa, os lo cuento en otro post.
En la foto, con reloj TomTom Runner (219 €), mallas Techfit Long Tight (47 €), sujetador Supernova Racer Bra Energy W (40 €) y zapatillas adipure Trail 360 (86 €) (son las que llevo en el vídeo!), todo de adidas.
Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!
[…] lo haces en casa ten cuidado de que no se hunda la zona lumbar al hacer la plancha. Aquí tenéis un vídeo de uno de mis circuitos favoritos con burpee […]
Nos encanta el post! Te invitamos a que visites nuestro blog, para que sigas cuidándote pero desde el cabello: http://reflejosdemoda.com/un-cabello-saludable-es-posible/
Que grande eres!!!!
Todo un ejemplo de superación!!!
saludos desde #penadesuerte
http://www.penadesuerte.blogs.elle.es
Hola cristina! Ante todo mil gracias por tu blog! Y tus consejos.
Tengo una duda. Entre mis objetivos estaría una media maratón, pero aún debo mejorar en mis tiempos. Llevo ya año u medio corriendo (el año pasado prepare un triatlón y acuatlon) y aunque entre los objetivos de este verano están las travesías a ando quiero mejorar en carrera. Me costo horrores acostumbrarme a
Respirar y no ahogarme (yo vengo de la natación) pero no se muy bien como programar los entrenamientos. Ahora estoy saliendo a entrenar al menos 3 días a la semana. Con una media de 5-6 km. Los primeros 20 minutos me suponen un suplicio!
Podrías ayudarme? O darme algún consejo sobre como programar los entrenos? Cuándo lo cuentas parece tan fácil…. Pero una vez q te pones al final siempre acabo haciendo lo mismo!
Muchas gracias y mucha suerte para london!!!
Me ha encantado el vídeo! Esta semana lo pruebo!
Besos guapa
http://statebeauty.blogspot.com.es/
Gracias Cristina! La verdad es que viéndolos así se entienden perfectamente!
Si puedes, pon algún día los ejercicios de pliometría que haces, que también nos vendrá bien conocerlos!
Qué crack!! Estás estupenda 🙂
http://saundarya.blogs.elle.es/
Eres una máquina Cris! yo voy yendo al gym para ir reforzando el cuerpo también, pero hago máquinas
Ánimo con la preparación para la Maratón!!
Estás como una moto Cris!!! Yo ya me he puesto de meta este año correr una de 10Km, y estoy super ilusionada!!
Pasos a seguir para hacer tu escalera de bambú!! Alguien se anima? http://neutraldecor.blogspot.com.es/2014/03/diy-escalera-de-bambu.html
Besazos y feliz Martes!!!
Hoy tenemos en el blog un post sobre Marilyn Monroe y una grabación que desapareció de ella de 1955 en Nueva York. Os encantará 🙂
http://andgodcreatedlove.blogspot.com.es/
A ponernos en forma! gracias por esta tabla de ejercicios!
http://mimate.blogs.elle.es/2014/03/17/encuentra-tu-alma-gemela/
Me ha encantado en vídeo! En otros post has usado fotos y explicado los ejercicios pero así resulta mucho más fácil entenderlos (por lo menos para mi). Un saludo y felicidades por el blog
Estás hecha un máquina!! Mucho ánimo!! te copio algún que otro ejercicio!
http://basadoenhechos.blogspot.com.es