Ponte a tono: 5 ejercicios transformers

En las últimas semanas, os he hablado de los estiramientos, de los ejercicios con gomas para mejorar la fuerza y ahora nos toca poner a punto el famoso core (tronco superior). De nuevo, Ángel Merchan de Home Wellness Madrid nos ha diseñado una tabla de ejercicios transformers (o mas bien ¡killers!) que te permitirán «realizar un entrenamiento súper completo orientado a mejorar la estabilidad, la fuerza y la resistencia. Están indicados para personas entrenadas, con gran nivel de conciencia corporal puesto que es fundamental controlar la postura durante su ejecución. Dominando estos ejercicios comprobarás que mejoras en otros ejercicios y, por supuesto, compitiendo en cualquier deporte», comenta Ángel. Pues como el deber me llama, aquí me tenéis lista para sudar la camiseta. ¡Dadle duro!

Ejercicio Transformer uno
Descripción: Ata una goma por un extremo a la pata de la cama, o cualquier otro mueble, y el otro extremo cógelo con una mano. Colócate perpendicular a la goma. Adopta la posición de plancha lateral de manera que tengas apoyo sobre las rodillas y sobre un antebrazo (para mayor intensidad, apóyate sobre los pies en lugar de las rodillas). Una vez alcanzada la posición, el ejercicio consiste en tirar de la goma por encima del cuerpo y por debajo de manera que la columna tenga que girar para realizar el movimiento.
Beneficios: Trabajo muy completo y avanzado de estabilidad. Glúteo medio y menor de la pierna de apoyo, oblicuos, lumbares, serrato, deltoides  posterior, pectoral mayor, bíceps, tríceps, entre otros. Muy buen ejercicio para practicar el swing en golf.
Repeticiones: De 10 a 15. Una repetición es el ciclo completo de pasar la mano por debajo y por encima del cuerpo en cada lado.

Ejercicio Transformer dos
Descripción: Realiza una sentadilla pisando las gomas y crúzalas extendiendo los brazos mientras las agarras. Desde esa posición salta extendiendo rodillas y caderas, a la vez que tiras de las gomas flexionando los codos y elevando los brazos hasta la altura de los hombros. Es importante mantener en todo momento la curva lumbar y llegar a extenderte completamente, desde que despegas del suelo hasta que apoyas de cara a realizar una nueva repetición. Si separas más las piernas cuando estás en el aire, aumentas la activación de los glúteos.
Beneficios: Trabajo de potencia y fuerza explosiva. Buen ejercicio de tren inferior completo, lumbar, deltoides, trapecio y bíceps. Es perfecto para realizar entrenamientos tipo HIIT (High Intensity Interval Training), es decir, aquellos que combinan ejercicios muy intensos con otros de intensidad más moderada para lograr la combustión de grasas.
Repeticiones: Todas las que puedas es 20 segundos pero sin perder la técnica.

Ejercicio Transformer tres
Descripción: Antes debes tomar la posición del ejercicio: pisa la goma justo en el centro con un pie y coge los dos extremos con el brazo contrario. Desde aquí, colócate a 4 patas. Apoya los antebrazos, con los codos justo debajo de los hombros, y las rodillas lo más lejos que puedas de los antebrazos.  Yo lo he hecho sobre la cama para tener un extra de inestabilidad, pero lo puedes hacer sobre una alfombra o una esterilla de fitness. El ejercicio se realiza extendiendo al mismo tiempo el brazo y la pierna que tienen el elástico. Es importante no perder las curvas de la columna a la hora de realizar el movimiento. Para incrementar la intensidad, apoya los pies en lugar de las rodillas.
Beneficios: Trabajo muy completo y avanzado de estabilidad. Flexores de cadera, abdominal, oblicuos, serratos, glúteo, trapecio, deltoides, tríceps, entre otros.
Repeticiones: De 10 a 15 en cada lado.

Ejercicio transformer cuatro
Descripción: Colócate en posición de push up (plancha o fondo), separa las manos y apóyalas a mayor anchura que los hombros. Separa los pies y apóyalos a la anchura de las caderas. Realiza un push up y gira el cuerpo hasta colocarte en posición de plancha lateral, apoyándote sobre una mano y los dos pies. Vuelve a los cuatro apoyos para realizar otro fondo, seguido de una plancha lateral hacia el otro lado.
Beneficios: Trabajo muy completo y avanzado de estabilidad. Pectoral, flexores de cadera, abdominal, oblicuos, serratos, trapecio, deltoides, tríceps, entre otros.
Repeticiones: De 10 a 15. Una repetición es el ciclo completo de plancha izquierda – push up – plancha derecha.

Ejercicio transformer cinco
Descripción: ¿Te suena la Capoeira? El famoso arte marcial brasileño, mitad baile, mitad deporte al ritmo de la música. Pues este ejercicio es similar a una de sus rutinas. Comienza en posición de squat (sentadilla). Realiza un split (también llamado zancada o lounge) hacia atrás, a la vez que giras la columna hacia la pierna que dejas adelantada, acompañando el movimiento con el brazo para equilibrarte. Desde aquí, vuelve a la posición squat sin extenderte (debes permanecer en todo momento con las rodillas y las caderas flexionadas) y repite el movimiento con la otra pierna. Verás cómo quema.
Beneficios: Trabajo muy intenso de tren inferior cobrando especial importancia los glúteos en la zancada atrás con el giro.
Repeticiones: De 10 a 15. Una repetición es el ciclo completo de zancada-sentadilla-zancada.

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!