¡Empieza la aventura! Ya os he contado que mi gran reto para el 2014 es la maratón de Londres, que se celebra el próximo 13 de abril. Casi un mes más tarde, el 4 de mayo, participaré en la carrera Wings for Life en Barcelona, una prueba 100% solidaria que tendrá lugar de forma simultánea en todo el mundo. Tiene una dinámica muy curiosa: hay salida, pero la meta la decides tú, o mejor dicho, lo que aguanten tus piernas, porque media hora después de que se dé la salida, saldrá un catcher, un coche que llevará el mismo ritmo en todos los países y que acelerará en determinados momentos. Cuando el catcher me alcance, estaré eliminada. Divertido, ¿verdad? Así que para poder llegar «a tope de power» a ambas pruebas no es sólo importante el entrenamiento específico de carrera, me toca encerrarme en el gimnasio para trabajar la fuerza y, algo muy importante, prestar mucha atención a mi alimentación. Yo no soy atleta, soy una mujer que corre. Como muchas de vosotras, salgo de mis casa por la mañana y no vuelvo hasta la noche, como fuera de casa, entreno al mediodía…. Vamos, mi vida es una contrarreloj. ¿Sabéis de lo que hablo, verdad?
¡Arriba esas Mujeres que corren! En la foto, llevo mallas de Oysho, chaleco Aeroloft, zapatillas Pegasus + 30 ID y camiseta, todo de Nike.
Como podéis ver a diario a través de mi Instagram (thebeautymail) presto mucha atención a mi alimentación, porque es la energía que me permite llegar a todo. Ahora, con el desgaste que va a suponer todo el entrenamiento, necesito llevar un buen plan de nutrición para estar segura de que no me falte de nada. Además, seguir un plan me ayudará a organizar mis comidas, hacer la cesta de la compra de forma más eficiente y no llegar a casa por las noches y comer lo primero que vea en la nevera sólo porque estoy demasiado cansada para hacerme la cena. Pero esto no lo puedo hacer sola, así que los nutricionistas de IND me van a ayudar. Mi objetivo es que todas aprendamos con este reto, por eso compartiré aquí mi plan de nutrición y también en Instagram, a través de los hashtags #comesano #comelimpio, os iré contando mi día a día, os enseñaré las recetas (desayunos, comidas, recuperadores….) y otros trucos de nutrición que también funcionan. Aviso para navegantes: no me voy a poner a dieta, es un plan de nutrición que me va a ayudar a poder cumplir mis retos. Una de las cosas que más me gusta de este proyecto es que no me vais a ver tomar ningún tipo de suplementación, ni batidos recuperados y ese largo etcétera de productos preparados para deportistas. Yo voy a comer de todo y mi intención es hacer la maratón sin recurrir a los famosos geles porque hay otras opciones. ¡Os lo iré enseñando!
Para poder desarrollar mi planificación nutricional, Javier Guerrero de IND primero me sometió a varias pruebas entre ellas, la bioimpedancia, un aparato que mide la composición aproximada del cuerpo a través de la resistencia de los tejidos al paso de una corriente (¡es indolora!). «A través de unas fórmulas somos capaces de saber qué cantidad de agua tienen las células y esto ofrece muchos datos. Nosotros nos centramos en el agua corporal total y el agua intra y extra celular. La idea es controlar cuáles son los valores a lo largo del reto, para saber cuál es nuestro valor máximo de hidratación e intentar reproducirlo antes de la maratón de Londres», explica Javier. Y esto, ¿por qué es importante? «Conocer cuál es tu valor normal de hidratación, nos permite saber antes de una prueba si estás correctamente hidratada o no. Por ejemplo: Como valor normal tienes un 64% de agua corporal. Llega el viernes antes de una carrera y nuestro valor es de 54%. Tendremos que ponernos las pilas para hacerte retener más líquido y restablecer lo que se supone, es tu valor de hidratación promedio», explica Javier.
Esto es lo que peso ahora. Una vez más os recuerdo que lo importante no son los kilos, sino cómo estos se distribuyen en mi cuerpo. Mi objetivo: reducir mi grasa y aumentar mi masa muscular para que mis articulaciones no sufran con el impacto que supone la carrera. En diciembre, con las pruebas que me realizó Javier, hemos visto que tengo un 17,09 % de grasa y 35,32% de masa muscular. Será interesante ver cómo van variando los porcentajes a través del entrenamiento y la nutrición. Os lo iré contando.
Como explica Javier, «ya no hablamos de si engordamos o adelgazamos. Ahora, podemos ver si aumentamos o disminuimos la grasa, el músculo o el agua corporal. Una mujer que hace deporte de forma regular es normal que suba de peso. Si sólo valoramos con la báscula, el resultado en la mayoría de los casos puede malinterpretarse. Esto se debe a que nuestros músculos cambian su forma y contenido como consecuencia del entrenamiento. Por ejemplo, el músculo es capaz de almacenar más agua que la grasa. Esto supone que con una buena alimentación y un buen plan de entrenamiento podemos llegar a pesar más, perdiendo tallas de pantalón. Para una mujer que corre la grasa le supone un lastre que repercute de forma negativa en las articulaciones (tobillo, rodilla, caderas…) y que nos obliga a desplazar más peso y genera más impacto sobre éstas», concluye Javier.
Otra de las pruebas que me he hecho es una antropometría. «Es la ciencia que estudia la forma y composición del cuerpo humano. En este caso la utilizamos para conocer cómo se reparte tu peso en: masa grasa, masa muscular y masa ósea. Existen estudios que nos permiten saber cuál debe ser la relación de estos 3 componentes. Esto nos ayudará a ajustar la alimentación, el descanso y el entrenamiento para conseguir que tu peso sea el correcto para la exigencia de la prueba. La teoría nos dice que cuanta menos grasa tengamos mejor, ya que supondrá menos estrés para nuestras articulaciones durante la maratón», dice Javier.
Estas son las mediciones que hace Javier para el estudio antropométrico. «Primero marco unas referencias anatómicas para sacar los puntos dónde mediremos la grasa acumulada. De esta manera siempre que midamos, nos aseguramos de que lo hacemos en el mismo sitio», explica. Dentro de unos meses repetiremos las pruebas.
«En el caso de las maratonianas y maratonianos, buscamos que la grasa se localiza a nivel intramusuclar y no debajo de la piel. Es algo así como el jamón. Un buen jamón es el que tiene vetas de grasa y no el que acumula toda la grasa en el tocino», explica Javier, quien entre bromas ya me ha dicho que va a hacer de mí un 5 Jotas.
Además, esta semana me haré una prueba de esfuerzo y unos análisis de sangre para ver cómo estoy.
Para desarrollar el plan nutricional, Javier ha tenido en cuenta mis horarios, los días qué entreno, a qué intensidad y a qué horas.
«Las comidas intentan darte la gasolina que necesitas para funcionar al 100% durante todo el día y en tus diferentes situaciones (trabajo, entreno, familia). Además de rendir tienes que estar sana y no estresar más a tu cuerpo. En definitiva, tus hormonas deben funcionar correctamente. El cómo comemos puede alterar algunas de estar hormonas, como por ejemplo, la insulina (si todo lo que comes son azúcares simples, dulces etc… para calmar la ansiedad, en un futuro puedes tener problemas como la diabetes). Por eso, es importante mantenerla estable durante todo el día, para evitar bajones y subidones de azúcar. También hay que prestar atención a la leptina o la grelina, responsables de la sensación de hambre/saciedad, etc», dice Javier. Por eso, veréis que como hasta ocho veces al día. ¡Y no peso los alimentos, ni cuento calorías!
¿La clave del éxito? Como con los entrenamientos, la planificación es lo más importante. «Hay que aprender cómo nuestro cuerpo rinde mejor ordenando nuestras comidas «, dice Javier. Esto, junto a adquirir el hábito es quizá lo más difícil. Es como con el running, al principio cuesta pero cuando ya tienes una rutina establecida, con unos horarios, sabiendo cuándo y cómo vas a entrenar, es mucho más fácil. Como explica Javier, «Lo más difícil es empezar. Una vez hemos hecho girar la rueda, todo va como la seda. Por eso lo fundamental es mantener la motivación al principio», añade el experto. Por eso, en IND han desarrollado este calendario de la motivación que tengo pegado en la nevera junto al menú semanal.
«Dicen los expertos que un hábito se genera en 21 días, por eso, qué mejor estrategia que ver nuestro progreso en nuestra nevera. Cada día completo (descanso, alimentación, ejercicio, trabajo y familia) toca poner un smile. Así necesitamos completar 21 días seguidos teniendo en cuenta que de vez en cuando (cada 5 días) tenemos un día libre». ¡Lo voy a lograr!
¡Comenzamos! Gracias a todos por acompañarme en la aventura. Para mí todo esto también es nuevo y me hace ilusión que podáis vivirlo conmigo y aprendamos juntos. Mi único objetivo con este proyecto es demostrar que si quieres, puedes. Sólo se necesita encontrar la motivación y un poquito de planificación. ¿Lo intentamos?
Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!
Fotos: Eva María Tomé.
[…] Muchos me habéis preguntado qué desayuno para la maratón y qué ceno la noche previa. El día anterior y el de la maratón siempre desayuno lo mismo: dos tostadas de plan blanco con miel y un café. ¡A tope de glucosa! Los días previos a la maratón, rebajo la fibra. En este post del blog os conté por qué. Esta vez, no he hecho un plan de nutrición específico como sí hice para la maratón de Londres con el dietista-nutricionista Javi Guerrero de IND. Os lo conté en este otro post. […]
[…] año pasado, las que seguisteis en directo mi preparación para la maratón de Londres pudisteis ver cómo cambió mi cuerpo. Pesaba 57 kilos y tenía un 12% de grasa corporal (las […]
Hola Cristina!
Me gusta mucho tu blog. También he leído el libro y es estupendo. Por fin consejos útiles para chicas que corren!
Soy corredora aficionada desde la infancia. Tengo 2 hijas (corrí durante los 6 primeros meses de embarazo), salgo 4 días por semana y no hago dieta especial. Corro alguna media, 10K, 5 K, etc
Mi porcentaje de grasa es 20%, peso como tu y mido 174 cm. ¿cómo has conseguido bajar a 12%? Yo no tuve tan bajo ni cuando competía. Me imagino que serás muy alta.
Podrías aconsejarme cómo bajar de 5’/Km en media maratón? Estoy muy estancada con los tiempos.
Gracias y enhorabuena por los post tan variados y útiles.
[…] junto con IND (quienes me llevaron el plan de nutrición para la maratón de Londres. Os lo conté aquí) organizamos en su centro un taller de nutrición. Una de las preguntas que más me hacéis es qué […]
[…] 42 kilómetros). Javi Guerrero de IND me ha enseñado a comer mejor, como habéis podido ver en varios post, que espero os hayan ayudado. Para mí ha sido un aprendizaje […]
Cristina eres génial Estoy deseando que empieces y lo voy a seguir ,el mejor blog y te lo digo yo que me los leo todos.Sigue así
Cristina eres fantástica!!Que ganas tengo de ver esos menús ya!!, jajajaja. Yo quiero aprender a comer sano!!Un besazo guapa!!
Cristina, me parece admirable tu constancia, iniciativa, energía y entusiasmo. Si transmites todo eso sólo a través de las letras y las imágenes conocerte debe ser explosivo.
Mucha suerte con esos retos. Los conseguirás.
Saludos
http://doctoramartinezlara.com/blog
Vetas es con v…
¡Enhorabuena por este reto!
Opps! Gracias! 🙂
Hola Cris yo me someto a la prueba de esfuerzo el 25 de este mes , también estoy preparándome con una nutricionista deportiva y tengo muchos nervios porque voy a la media de Madrid no sé si mis patitas lo resistirán pero estoy entrenando muy fuerte.Te veo este sábado.Y me encantan este tipo de posts toda esta información me viene muy bien.
Hola Cris,
Qué fuerza de voluntad tienes. Me encantaría ser así de disciplinada
Yo me pusé seria con el tema de hacer deporte hace un año y es verdad que ganas un par de kilos, pero también que baja tu talla de pantalón 🙂
No puedo estar este sábado porque estoy fuera de Madrid, pero correré por Barcelona con mi dorsal
Te sigo el plan, a ver si soy capaz de cumplirlo
Ánimo y a por ese maratón
Aqui tienes nuestro apoyo incondicional,Cris. Aprendemos contigo y aqui estamos para lo que haga falta. Venga campeona!! Tu puedes, lo sabes
Mucha mucha suerte y mucho ánimo!! Me encantan tus posts, no dejes de informarnos!!
Me ha encantado esta entrada! Me parece superinteresante e intentaré seguir todos tus consejos. Este año una amiga y yo nos queremos preparar una media, espero que tus entrenos y alimentación me den una ayudita para conseguirlo!
Animo y muchos besos!
Muy interesante,el post i todo el blog, te sigo incondicionalmente,ánimos Cristina!!
Me encanta la idea!
Os invito a visitar mi blog http://www.allyouneedishome.blogs.elle.es
Mucho ánimo Cris! Te sigo por instagram y me encanta la motivación que transmites y las ideas que nos das. Ayer después de volver del gimnasio y salir de la ducha pensé «que bien, limpina y fresquina», jejeje.
¡Besos!
Muy interesante!! Es cierto que lo más difícil es mantener el hábito. Estaré atenta a tus recomendaciones!!
Os invito a pasar por mi blog://susibup.blogspot.com.es
impresionante la preparación y es esfuerzo que estás haciendo.
es importante que no sólo tu cuerpo esté preparado, sino que tu cabeza le siga.
felicidades por esa disciplina: me encantaría que me contagiaras tan sólo un poquito.
preciosa!!!
Chicas: os invito a ver mi nueva entrada: hoy con notición!!!
http://penadesuerte.blogs.elle.es/
Fenomenal Cris!!!! muy interesante
Pues está fenomenal. No siempre hay que hacer dieta para adelgazar, también para mantenerse en buena forma y sobre todo sana 😉
EXCELENTE!GRACIAS POR TODA ESA INFORMACION,VAMOS A INTENTARLO HAY MOTIVACION SEGURA!
Vivan las mujeres deportistas! Tus zapatillas Nike me encantan, sigue atreviéndote con esos colores. Un saludo, os invitamos a que visitéis nuestro blog en http://www.reflejosdemoda.com
Acabo de dar a luz y quiero volver al deporte ya… tengo que bajar diez kilos… voy a seguirte y otra pregunta… donde conseguir ese calendario de motivacion 21 dias ???
Genial Cris!!Mucho ánimo!!Yo hice un plan para perder grasa y ganar musculo el año pasado y fue «durillo» algunos días, pero en general se lleva muy bien. Como me gustan esas mallas!!!
Arriba mujeresquecorren!!!!!
Tengo nueva entrada en el blog, dormitorios que invitan al descanso!!!para recuperar del running! 😉
http://neutraldecor.blogspot.com.es/2014/02/hoy-no-me-puedo-levantar.html
besitos!!y feliz semana!
Y tanto que lo vas a lograr! por cierto, qué bonita es Valencia!
Hoy…..¿viajamos a GALÁPAGOS?
http://chocolatebelgablog.com/2014/02/03/galapagos/
Muy interesante y con muchas píldoras para seguir tirando del hilo 🙂
Hoy, la efeméride del día mundial contra el cáncer, puede servirnos para ser, si cabe, todavía más conscientes de lo importante que es incorporar todos estos hábitos de vida saludables de los que hablas en nuestra vida.
Prevenir es la mejor forma de mantener a raya a esta enfermedad.
Hoy mismo, mientras disfrutaba de mi gran desayuno 🙂 escuchaba que con una vida sana y saludable es posible reducir hasta en un 30% la probabilidad de darle esquinazo al cáncer. ¿Qué más se puede decir?!.
Hacer deporte, cuidar la alimentación, la vida sana y grandes dosis de humor y risas ayudan y mucho.
Gran entrada, Cristina, como siempre.
Saludos!
Tienes razón, si quieres puedes!!!puede que algunas cosas lleven mas esfuerzo que otras pero al final siempre se consigue 🙂
Desde aqui estaremos animandote!y me parece muy interesante lo que nos cuentas hoy, yo estoy intentando bajar de peso, 5kilos pero intento combinarlo con comida sana y ejercicio…no tengo prisa, tp me importa si en vez de grasa consigo músculo!jeje
un besazo enorme y nos vemos el sabado!!!!
Me encanta tu plan!
Y me voy a pedir tus piernas para reyes!! 😛
Please, share share share, que tu batallón te sigue en esta aventura!
¡¡Como me han gustado las mallas!! un blog genial.
Me encanta la idea, creo que cuando te comprometes con un deporte y te pones unos objetivos, la alimentación es clave para lograrlo. Ojalá pudiera hacerme un estudio tan personalizado, mientras aprenderé con tus consejos!
Un besito
http://statebeauty.blogspot.com.es/
Como runner y dietista, acudir a un profesional me parece la mejor opción para hacer las cosas bien, Si has podido con la rutina runner podrás con esta seguro, coger el hábito cuesta pero una vez lo obtengas no sabrás ni querrás comer de otra manera, sobretodo por lo bien que te encontraras y los cambios que notaras en tu cuerpo. Mucho ánimo con este nuevo treto, nosotras aquí estaremos siguiendotey apoyándose para que el camino sea mucho más fácil. Me ha encantado el post. Feliz martes!!
Muy interesante! !! Mucha suerte! !!
Me encnata la iniciativa y me encanta este blog!!! Aquí estaremos para darte ánimos los 21 días!!
http://areaestudiantis.com
Qué interesante!!!! Cris, seguro que lo consigues, como todo lo que te propones. Eso está genial, y de paso nos animas a las demás a seguir una alimentación propia para el deporte…
Te seguiré…
Besotes
Buenos días, la verdad es que es super interesante, me encantaría tener un entrenador personal , sobre todo, que me guiara en la alimentación ( pero de momento no puede ser 🙂 ) … hay veces que entreno y voy super bien en , cambio otras , me siento mareada, ya no se ni que comer ni como…. haber si nos echas una mano … gracias Cris..
Me parece muy muy interesante!!!!!
Voy a seguirlo seguro, porque he buscado muchas veces dietas, no para adelgazar, sino para comer sano y equilibrado, y no hay manera de encontrar ninguna…
Lo normal son para adelgazar o sino te dicen que ha que comer de todo, pero que es todo??
Te seguiré via instagram para no perderme nada! 😉
Besitos y mucho ánimo!!!
A por todas! seguro que lo conseguirás!! …CHICAS!! HOY LOOK CON » MAXI ABRIGO GRIS» EN MI BLOG!! OS INVITO A VISITARME!!! http://adribohocloset.blogs.elle.es