Con tanta insistencia sé que os vais a la cama #limpinasyfresquinas, que usáis protección solar a diario y que para vosotras no hay mejor plan de belleza que una buena exfoliación. Y, sí este año, además, vais a correr. La semana pasada os propuse montar el gimnasio en casa y hoy quiero enseñaros cómo empezar a correr con un plan testado en ELLE. El entrenador personal Ángel Merchan de HomeWellness Madrid ayudó a la redacción de ELLE a completar con éxito los siete kilómetros de la carrera de la Mujer de Madrid del pasado mes de mayo. Todo el equipo llegó victorioso a meta y, además, lo pasamos en grande. Así que espero que este plan de cinco semanas os ayude a dar el primer paso. ¿Lo intentamos?
Semana 1
2-3 veces en semana
20 minutos: 5’ andando deprisa y durante 15’ alternamos 1’ correr 1’ andar deprisa. + 10 min andando
2 veces en semana circuito de fuerza (1 vuelta)
Semana 2
2-3 veces en semana
25 minutos 5’ andando deprisa y durante 20’ alternamos 2’ correr 1’ andar + 10 min andando
2 veces en semana circuito de fuerza (2 vueltas)
Semana 3
2-3 veces en semana
30 minutos 5’ andando deprisa y durante 25’ alternamos 5’ correr 1’ andar + 10 min andando
2 veces en semana circuito de fuerza (2 vueltas)
Semana 4
2-3 veces en semana
Completar 40 minutos alternando 10’ corriendo + 2 min andando
2 veces en semana circuito de fuerza (3 vueltas)
Semana 5 competición
2 veces en semana
Completar 40 minutos alternando 20’ corriendo + 2 min andando
No hay entrenamiento de fuerza
Las GazELLE al completo. ¡Cómo disfrutamos! El año que viene repetimos y seguro que logramos mejorar nuestras marcas.
¡A tope de power! Falda (55 €) y camiseta de tirantes (50 €), ambos de Lija en The Running Closet. Las zapatillas son las Lunar Glide 6 de Nike (130 €).
Además de correr, ya os he dicho muchas veces que es necesario trabajar la fuerza. Cuando empiezas a correr en muy poco tiempo notas la mejoría a nivel cardiovascular, pero lo cierto es que tus músculos y tus huesos pueden no estar preparados para el esfuerzo que supone la carrera. Por eso, es importante trabajar la fuerza de la musculatura implicada en la carrera con el siguiente circuito que os propongo. «Con estos ejercicios conseguirás mejorar tus prestaciones a la hora de correr puesto que mejoras la fuerza en el tren inferior (piernas) y también el core (cintura abdominal, lumbar y glúteos). Además, constituye una herramienta de prevención de lesiones propias del running, ya que el fortalecimiento de estos músculos va a mejorar tu estabilidad articular. Con el entrenamiento, y a medida que vayas mejorando, será interesante introducir cargas (peso) en los ejercicios, así como otros ejercicios más avanzados», señala Merchan.
Recuerda que el entrenamiento de fuerza siempre es más efectivo realizarlo antes de salir a correr porque si no limitarás las mejoras de fuerza debido a la fatiga provocada por el running. Lo ideal es hacer este circuito dos veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Da tres vueltas al circuito que te detallo a continuación.
BRAZO PIERNA CONTRARIA
Posición: Colócate a cuatro patas de manera con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas también sobre el suelo, justo debajo de las caderas. Deja la columna en posición neutra. Para colocar bien la cabeza marca con la mirada un punto en el suelo por delante de las manos, de manera que formes un triángulo virtual con vértices en dicho punto visual y con el apoyo de las manos.
Ejecución: Contrae el suelo pélvico y el transverso y eleva el brazo derecho y la pierna izquierda tratando de mantener la columna en posición neutral. Repete con el brazo contrario tras mantener la posición durante 1 ó 3 segundos.
Objetivo: Mejorar la estabilidad de la columna vertebral y la estabilidad de la cintura escapular.
LEG HIP TRHUST
Posición: Tumbada boca arriba, apoyando los pies en el suelo y flexionando las rodillas.
Ejecución: Contrae la musculatura del suelo pélvico y mete el abdomen hacia dentro para activar el transverso abdominal. Eleva el glúteo tratando de mantener las curvas naturales de la columna durante todo el movimiento.
Objetivo: Mejorar la estabilidad de la espalda, el patrón de movimiento de las caderas y la fuerza en los glúteos e isquiotibiales.
SENTADILLAS
Posición: De pie con una separación de los pies ligeramente superior a las caderas y como si marcases las 10 y 10 con las puntas de los pies hacia afuera. Las que sois de patuca larga como yo, podéis utilizar el ancho de la colchoneta para calcular la apertura de las piernas, tal y como hago yo en la foto.
Ejecución: Flexiona las rodillas y caderas manteniendo el peso en los talones y tratando de bajar todo lo posible siembre y cuando no pierdas la posición neutra de la pelvis y de la columna, fundamentalmente a nivel lumbar.
Objetivo: Mejorar la fuerza de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
SPLIT
Posición: Con los pies paralelos y con una separación de los mismos a la anchura de las caderas.
Ejecución: Da un paso al frente flexionando rodilla y cadera, alternando con la otra pierna. Es importante mantener alineadas las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera y evitar siempre que la rodilla sobrepase la punta del pie. La columna vertebral tiene que permanecer neutra (con sus curvas naturales).
Objetivo: Mejorar la fuerza de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de forma unilateral.
PLANCHA LATERAL CON ABDUCCION DE CADERA
Posición inicial: «Decúbito lateral», es decir, colócate de costado apoyando la plancha sobre antebrazo y rodilla, y manteniendo el alineamiento de la columna vertebral de forma neutral.
Ejecución: Mantén la posición 20-30″ y cambia al otro lado.
Como variante en este ejercicio, puedes realizar un movimiento en el que elevas la pierna libre y la bajas. No pierdas la posición inicial de la plancha a pesar del movimiento de la pierna libre, así realizas un trabajo tanto en la cadera de la rodilla de apoyo como en la cadera de la pierna libre, en la primera en isométrico y en la segunda en concéntrico. Haz varias repeticiones hasta que notes una fatiga muscular intensa.
Objetivo: glúteo medio y menor, oblicuos, lumbar, serratos.
PLANCHA FRONTAL
Posición: Colócate boca abajo apoyando los antebrazos y pies en el suelo, eleva el tronco manteniendo la columna en posición neutral (respetando sus curvas naturales)
Ejecución: Contrae la musculatura del suelo pélvico y mete el abdomen hacia dentro para activar el transverso abdominal. Mantén la posición 20-30″.
Objetivo: Mejorar la fuerza y estabilidad del recto anterior del abdomen transverso y oblicuos.
PLANCHA LATERAL
Posición: Apoya el antebrazo en el suelo y los dos pies en el suelo (uno sobre el otro) colocando el cuerpo completamente lateral y extendido de manera que mantengas la columna en posición neutral (respetando sus curvas naturales)
Ejecución: Mantén la posición 20-30″ y cambia al otro lateral.
Objetivo: Mejora la fuerza y estabilidad de los oblicuos y cuadrado lumbar fundamentalmente.
Después de la carrera es fundamental estirar bien. Yo suelo esperar a que me bajen las pulsaciones y, cuando he vuelto a la calma, me pongo con ello. Suelo estirar en casa así que me cambio de camiseta y sujetador para no quedarme fría. Aquí os dejo una rutina muy sencilla para que podáis ponerla en práctica.
Cuádriceps
En la imagen llevo camiseta Clime Training Graphic Tank (33 €) y mallas tipo pirata Ultimate Fit Pant (40 €), todo de adidas. Las zapatillas son las Lunar Glide 6 de Nike (130 €).
Gemelos
Soleos
Bíceps femoral e isquiotibiales
Glúteos
Rotadores de columna
Lumbares
Holaaaaaa, me encanta es super completo, unas preguntas,,,, que quiere decir circuito de fuerza??,,,gracias
Genial el post. Yo me acabo de mudar y como de momento no me puedo permitir pagarme un gym, me he planteado empezar a correr pero gracias a este plan seguro que lo consigo (el mio era salir, correr y cuando me cansase a casa)… asi que gracias!!!
Hola cristina , te acabo de descubrir y me encantas!!
soy una chica de 37 años , tuve un problema alimenticio y perdí peso, al día de hoy estoy con tratamiento y me mantengo en 53 kilos y mido 1,60. Hago Pilates dos veces a la semana para mantener la espalda sana , pero, me gustaría mucho que me ayudarás a preparar un programa que me ponga las piernas y brazos firmes y definidos . No pudo perder peso. ¿ me puedes ayudar? Me han dejado una plataforma vibratoria , pero no estoy segura de que sea lo que yo necesito. Muchas gracias de antemano.
Hola Cris,
Dices que el circuito de fuerza es mejor hacerlo antes de salir a correr… Yo tenia entendido que es mejor realizarlo en días alternos, sin coincidir con los días que corres… Por favor, me podrías aclarar este tema?
Genial este post y el del gim en casa…. Todos!
Y una vez enganchado al running, nada mejor que buscarte compañero o compañera de entrenos!!
Besitos Cris!!
http://blog.neutradecor.com/
La semana 5 esta incompleta no? 20 corriendo 2 andando 10 andando??
Hola Cristina, solo comentarte una cosilla desde mi modesta opinión de runner / aficionada a distintos deportes… En las sentadillas y en los splits (o lunges) creo que tu postura no es muy buena. Para no sobrecargar la articulación de la rodilla, al bajar en ambos ejercicios la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Especialmente en la foto de los splits se aprecia esto. La pierna que sirve de apoyo debe quedar como en un ángulo de 90 grados, no inclinarse hacia delante. En todo caso, enhorabuena por el blog y por tu apoyo a la práctica deportiva!
Eres magnífica!!! Mil gracias por toda lainformación que transmites, eres «super culpable» que esté corriendo.
Toda mi admiración.
Pues yo soy una de esas runners novatas; de momento en una semana he llegado a andar 3km. i correr 1km…..se que es muy poco pero por algo se empeiza. Me gustaria comprarme un pulsometro; pero fui al dechatlon y ahi muchsimos y con muchas diferencias de precio y prestaciones….cual me recomendais? Uno que tampoco sea supersonico para ir empezando…..Gracias!
Justo lo que necesitaba!! Uno de mis propósitos de la reentré es empezar a correr y conseguir no dejarlo para unirme a las quedadas de @mujeresquecorren y este post me viene de perlas para hacerlo bien. Mil gracias Cristina
ESTE POST VALE ORO!!!!!!!!! Muchas gracias Cris, el 22 cuando empiece las clases empiezo tambien a correr y la verdad, no sabia como empezar para hacerlo bien y sin hacerme daño. Muchas gracias de verdad 🙂 🙂 🙂
Muchas gracias por tus ejercicios. Podrias también poner las rutinas de carrera? Estoy estancada porque no soy capaz de correr seguido sin parar más de 20 minutos y creo que la mejor opción es empezar de cero para conseguir un ritmo de carrera constante.
muchisimas gracias por todas tus motivaciones. Tb empece a correr gracias a tu libro y el buen rollo que transmites!!!
Hola Cristina! Gracias por contarnos cosas tan interesantes e importantes para poder correr correctamente. Yo antes del verano conseguí correr 6km pero con el calor y todo lo he dejado un poco… Ahora quiero retomarlo y me gustaría hacerte una pregunta: ¿Crees que sería un entrenamiento completo convinar correr con natación?¿Cuantos días crees que debería de practicar de cada uno?
Muchas gracias otra vez, y a ver para cuando organizamos una carrra en Taragaona, que nos teneis olvidados aqui! 😉
Dónde está el plan de entrenamiento para correr los 7km?? No creo que sea esto.
Hola Cris,
Genial me encantan estos posts… así nos ponemos en forma y complementamos el correr, yo aprovecho y también hago un poco de spinning para ir alternando.
Gracias.
Muy buen post!!! Felicidades!!
Una pregunta! Cuantas repeticiones hay que hacer los ejercicios?? Y la segunda parte? Es para después de correr??
Si se estira antes también hay que hacerlo después, no??
Qué post más completo! Está genial! Es justamente lo que yo intento hacer, aunque los ejercicios de fuerza los hacía los días alternos cuando no salía a correr. A partir de ahora lo haré el mismo día! Los estiramientos también muy bien, aunque yo intento hacer más…Gracias!
Lo ideal es hacer este circuito dos veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Da tres vueltas al circuito que te detallo a continuación.
Creo que es este, no?
Puedes poner las repeticiones q hay q hacer de ciertos ejercicios, no dices nada!!!! gracias por estes post’s…
No está el plan de entrenamiento!
Yo no veo el plan de 5 semanas en el post… veo las fotos, los ejercicios de fuerza pero no el plan de entrenamiento…
Todos los básicos reunidos Cris!! Muy buen post!
A mi carpeta pinterest de Sport life…
Dos preguntas en relación a mi anterior comentario. Que opinión tienes sobre los complementos para las articulaciones? El médico de atención primaria me puede aconsejar que puedo/debo tomar o es mejor acudir a un fisioterapeuta?
Gracias de nuevo.
Gracias Cris por currartelo tanto! El ministerio de sanidad te tendría que poner un monumento! (Dales tiempo todavía no se han enterado del favor que les/nos haces)
Esto era justo lo que necesitaba. He empezado a correr (sí, tú eres la «culpable») y me duelen las rodillas. Creo que no es nada grave, me da que están oxidadas 🙂 No me sorprende, me falta músculo que las sujete en su sitio. En fin, habrá que ponerse a ello y a ver si mejoro.
Un saludo y gracias.