¿Ya tienes nuevo reto para la temporada? Quizá este año te decidas a correr tu primer diez mil. Sí, los míticos diez kilómetros. Sólo necesitas un poco de disciplina y tener una buena planificación para conseguir tu meta. Por eso, hoy le he pedido al mejor de los expertos, Luis Javier González de Easy Running, que os diseñe un plan para que podáis completar con éxito la distancia. ¿Quién se suma al reto? Me encantaría saber cuáles son vuestras nuevas metas. Ya sabéis que la mía es el próximo 13 de abril. ¡Me voy a la maratón de Londres! Así que os propongo que me etiquetéis en vuestras fotos de Instagram (@thebeautymail) o en Twitter (@thebeautymail) con el hashtag #retoMQC. Me encantaría seguir en directo vuestros progresos y luego, recogerlos en el blog. Come on ladies, sí se puede.
En la línea de salida a tope de power
Plan de entrenamiento para tu primer diezmil 
Entrenamiento fraccionado «Fraccionamos las distancias de entrenamiento para correr en un tiempo objetivo. Intercalamos una recuperación determinada 5 o 6 minutos para lograr correr un poco más fuerte que nuestro ritmo de carrera continua. Las recuperaciones las haremos parados y estirando», explica Luis Javier.
Cambios de ritmo «Con este sistema de entrenamiento corremos una distancia determinada, a distintas intensidades y a diferente frecuencia cardiaca. La recuperación es trotando muy suave», añade el experto. Es el también llamado Fartlek, una palabra sueca que significa «juego de velocidad».
Carrera continua Es el sistema de entrenamiento más básico de todos, correr una distancia de forma continua, sin parar, a un ritmo suave y uniforme.
Ritmo
RITMO 1 SUAVE : Hasta el 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
RITMO 2 MEDIO: Hasta el 60%-80% de la frecuencia cardiaca máxima.
RITMO 3 FUERTE: A partir del 80% de la frecuencia cardiaca máxima. Te dejo un link muy útil para que aprendas a calcular tus umbrales.
Fuerza Es importante que hagas algo más que correr porque como explica Luis Javier «hay que introducir en tu plan sesiones de fuerza para lograr un mejor acondicionamiento físico, mejorar la eficacia de zancada y la energética. Además, te ayudará a correr más rápido a medida que tengas más fuerza y evitarás la aparición de lesiones inoportunas». Aquí os dejo un circuito que nos proponía Luis Javier en el blog hace unos meses. Vamos, ¡pégale con fuerza! y un segundo post con una tabla para trabajar el core, la zona abdominal y lumbar.
Otras consideraciones importantes para pasar la prueba con nota 
Hidrátate bien Como mínimo hay que beber ocho vasos de agua al día, pero si corres deberías aumentar la ingesta. Bebe aunque no tengas sed porque ese es el primer signo de que estás deshidratada. ¿Cómo sé si estoy bien hidratada? No hace falta más que echar un ojo a tu orina. Cuanto más clara mejor. Si está muy amarilla y concentrada es señal inequívoca de que estás deshidratada.
Con buen paso Invertir en unas zapatillas de correr es la primera inversión que debes hacer para convertirte en runner. Aquí te explico cómo elegir las tuyas.
¡Dale ritmo! Fundamental contar con un monitor de frecuencia cardiaca. En este post os expliqué con qué corro yo y la razón de que sea tan importante.
Flexibilidad Es muy importante estirar los principales músculos implicados en la carrera «para así regular nuestro tono muscular, mejorar la coordinación intramuscular y la amplitud de movimiento, facilitar la economía de zancada y, por último, equilibrar la función sinérgica del movimiento», explica Luis Javier de Easyrunning. Estira los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y glúteos. No te olvides del tren superior. Aquí os dejo un post en el que os explico con detalle cómo estirar.
Hazte con un buen plan Ponte en manos expertas para que te ayude a diseñar un entrenamiento realista hecho a tu medida. A mí me ha ayudado mucho para no correr como pollo sin cabeza.
Fotos: Patricia Gallego/Plató Hearst Créditos de moda: Camiseta Adizero Short Sleev Tee W (50 €). Shorts Adizero Split Short W (48 €). Zapatillas Energy Boost (150 €) , todo de adidas. El sujetador de es de Lija (30 €)
Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!
Me encanta el blog, Cristina. Después de la quedada de ayer de mujeresquecorren me he puesto al día en tu blog y tengo que decir eres un punto de referencia para muchas mujeres que seguimos intentando cumplir nuevos retos y nunca rendirnos con el running, desprendes motivación a tope!!! Las diferentes convocatorias a las que he ido con alguna amiga nos lo hemos pasado en grande, seguiremos participando cuando podamos. Me apunto al reto de mi primer diezmil, espero poder conseguirlo en los próximos meses que estaré viviendo en Santo Domingo, y poder lucir además dorsal de unoentrecienmil 🙂 Tengo un problema en especial con las pulsaciones, ya que siempre me marca valores bastante altos, (más de 180) imagino que al ir cogiendo fondo irá bajando… He pensado en hacerme una prueba de esfuerzo, porque veo que es bastante importante tener este aspecto controlado, seguiré informándome. Gracias!!
Apenas vuelvo a correr despues de un largo periodo de descanso obligado. No fue algo que tomara con seriedad despues de mi etapa del colegio y desde entonces las cosas han cambiado bastante. Tus consejos me vienen de maravilla y tenog el tiempo suficiente para prepararme para una carrera de una conocida marca de cerveza en mi localidad. Es un poco mas de los 10 mil, pero seguro que los logro siguiendo este plan, muchas gracias.
http://bellezaymoda.mx
Hola Cristina! Me ha encantado esta entrada. Me ha recordado a mi primer y de momento único 10.000 que fue la pasada carrera Norte y Sur de Madrid. Es increíble la sensación de autosatisfacción, de probarse a una misma y ver que puedes con eso y con mucho más que te da el correr!
Yo además pasé la meta con mi pequeño en el carrito y fue una sensación de orgullo todavía mayor!
Vuelvo a estar embarazada así que tengo el running un poco olvidado, pero estoy deseando retomarlo en cuanto pueda y desde luego estos consejos me van a venir fenomenal a nivel de conocimiento y de espíritu! mil gracias por esa energía que transmites con tus palabras! Un abrazo!
http://supermumdiaries.blogspot.com.es/
Hola Cristina, fui runner hasta que una fascitis plantar y posterior espolón calcáneo me sacaron de la circulación; ahora le doy al ciclo y al bodypump, pero tengo el gusanillo de la carrera y, de hecho, hace poco corrí la Flower Wave de Kenzo y no me fue mal del todo. ¿Recomendaciones para lesiones crónicas como la mía?
Gracias!!
Plantillas??? Y ponerte en manos de un experto que te diseñe un plan de entreno para reforzar tus puntos débiles o te ayude con la técnica de carrera. Suerte!
Yo soy más de Pilates, pero después de leer todos tus post sobre los beneficios y la pasión del running, a lo mejor lo pruebo y le pido a los reyes unas zapatillas.
He apuntado dos links a tu blog en mi último post. Un saludo
http://valentinacuriosea.blogspot.com.es/2013/11/vestidas-para-el-running.html
Hola,
Soy una fan petarda, te escribí hace algún tiempo.
Llevo mucho tiempo intentándolo con el running, pero estoy muy estancada. Me he propuesto seguir tu plan, pero hay algo que no tengo claro, la carrera continua progresiva implica cambios de ritmo. No podrías especificar más?. No se a que ritmo empezar como debo ir subiendo si tengo que bajar por el medio….etc. Se que estas muy ocupada pero si puedes….
Gracias
Hola Marga
La carrera continua es sin cambios de ritmo. Tienes que calcular tu frecuencia cardiaca en reposo y correr según el umbral que te indico en el post. Por ejemplo, RITMO 1 SUAVE: Hasta el 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Si estás empezado por qué no te apuntas a un grupo de running? En los polideportivos municipales hay grupos de corredores populares, también las tiendas de deporte organizan grupos para salir a correr (la mayoría gratuitos) correr en grupo, además de motivar más, ayuda porque puedes resolver dudas con otros corredores más expertos. El 14 de diciembre hay nueva quedada de Mujeres que corren. Vente! Mucha suerte!
Me encanta tu blog, motivador, positivo….etc, la verdad esque es genial, pero tengo que decirte que muchas de las cosas que escribes son poco realistas para nosotras, yo no puedo pagarme unas GHD, no puedo comprar productos caros para el pelo ni para la cara …. y menos ponerme en manos de un experto para que me haga un plan exclusivo para mi, las personas normales, no tenemos entrenador personal, pero de todas formas, gracias por tu blog.
Hola María
Muchas gracias por tu comentario y por seguir mi blog. Aunque no creo que lo que escribo no sea realista, la verdad. Me esfuerzo mucho en ponerme al otra lado y en pensar cuáles son las inquietudes de las que me seguís fielmente todos los martes y jueves. Intento que haya un equilibrio y tan pronto os hablo de una crema de alta gama como de una de gran consumo y es fácil comprobarlo tirando de archivo 2.0. Hasta os he hecho post dedicado en exclusiva a productos low cost y comprando precios en el Duty Free. Por otro lado, respecto al entrenamiento personal, te sorprenderías si llamases y preguntases precios. Hay entrenadores que te diseñan un plan de entrenamiento para correr desde 30 € al mes, pero tampoco lo necesitáis si me seguís en el Blog porque os he enseñado a poneros en forma sin moveros del sofa, con unos trapos de cocina y, en el último post os doy un plan de entregamiento para preparar una carrera de diez kilómetros completamente gratis. Por otro lado, yo tampoco me puedo comprar todos los bolsos, las faldas y la mayoría de la ropa que sale en las revistas, pero disfruto viendo las fotos, informándome sobre lanzamientos y novedades porque me gusta estar al día. No puedo acceder a ello, pero me gusta evadirme y pasar un buen rato. Espero que tú también lo logres en mi blog. Un saludo y gracias por estar ahí.Nos vemos mañana a las ocho con el café.
Cristina…..lo voy a hacer!!!!!!!!!
Eres mi gurú de la motivación…el lunes me quería morir, el martes me levanté a las 5:45 y no tuve fuerza para hacer nada…tengo una elíptica que utilizo para no perder el ritmo los días que llueve (como sabes en Asturias pasa mucho estos días!)…me subí y no fui capaz de dar un paso. Decepcionada y deprimida volví a casa. Cuando llegué al trabajo retomé la lectura de tu blog, que tenía un poco aparcado y la fuerza «me acompañó»..jajajaja. Hoy llovía…pero me he levantado..y he corrido mis casi 5 km de costumbre…acabo mal, pero me siento bien…me siento capaz de comerme el día que tengo por delante!. Correr como pollo sin cabeza como yo hago no me va a llevar a ningún sitio, pero siguiendo vuestros consejos (ya me hecho un tutorial monísimo con todo el training) lo voy a conseguir…..lo sé!. Gracias…Cristina…no sabes cuanto me ayudas!
Creo que escribes el blog más util y mejor estructurado de todos. LLevo un tiempo haciendo running y todavía me queda mucho por aprender, porque como dices, al principio nos pensamos que correr es sólo hacer kilómetros y kilómetros y ni mucho menos!
Me pido unas zapas nuevas y un Forerunner 210 para Reyes!! 🙂
Me apunto Cris!!!!!
Empiezo a la de ya!
Mil gracias, me sirves mogollón de motivación con el deporte, la alimentación sana y con las limpiadinas nocturnas ;P
Un beso!
Estoy super enganchada al runnig y tu haces que me motive mucho mas. Se puede con todo.
Si os apetece comprar algo de ropa muy mona y muy buen de precio pasar por el blog. Un saludo
http://minuevovestidorbyolivia.blogspot.com.es
Holaaaa….esta de mas decirte que me encanta tu blog….te vi hasta en interconomia ….hablas de estirar. Pero la duda eterna….antes o después… Me ponen la cabeza loca unos dicen una cosa y otros otras
Mil Gracias Cristina por todos los consejos!! Ya te he comentado alguna vez entre otras agradeciéndote la ayuda que me ha dado tu blog para empezar en esto del running.
Hace 2 meses hice mis primeros 10K y ahora me estoy preparando otros y tengo un gran reto para más adelante.
Además como estudiante de periodismo decidí hacer un blog sobre mis experiencias y para compartir todo lo que voy aprendiendo. En muchos de mis post hablo de tus entradas y las vínculo. Espero que puedas pasarte por el Blog de Diario de una Corredora Inexperta y ver qué te parece.
Saludos!!!
http://diariodeunacorredorainexperta.wordpress.com
Muchas gracias por los consejos voy a intentar adaptarlos a mi, y espero mejorar mucho en mi técnica!!
Besitos
http://statebeauty.blogspot.com.es/
Buenos y maravillosos días,mi próximo diezmil será el uno de diciembre en la carrera de ponle freno,me gustaría participar en la media de Madrid pero según me vea la persona que me aconseja.Y a ti espero verte el 14. Run baby,run. Mi bienvenida al equipo de MQC a Cristina Pedroche.
Madre mía!!Parece que has leído mi pensamiento… este post me va como anillo al dedo; porque mi reto es la San Silvestre Vallecana y hasta ahora solo he corrido 5K porque llevo un mes escaso corriendo.
Te sigo en IG así que me apunto a lo etiquetarte, aunque veo un poco complicado salir 3 días por semana;pues solo dispongo de 2.
El post de las zapas también me lo apunto y hoy mismo voy a por unas con tus recomendaciones pues tengo unas del Dechatlon de bajísima calidad y tengo los gemelos reventados de ir por asfalto.
Muchas gracias me encanta tu rollo!!!!
Yo estoy empezando con los 5000. Casi, casi estoy a punto de conseguirlo. Espero que para mediados del próximo año pueda intentar los 10000! Me encanta este blog, qué buen rollo da!!
http://areaestudiantis.com
Felicidades por el post, muy útil para mi ahora que tengo que volver a correr después de dos embarazos .
Buenos días con alegría!!!! ( … y con frio )…
Muy buen el post de hoy tomo nota, mi objetivo es hacer un buen 10000,, te digo » buen» porque ya he realizado uno lo acabe, pero sufrí mucho a pesar de ir en modo tortuga, luego he corrido un 8.000 y un 7.000 y en ese último me sentí super bien, he descubierto los cambios de ritmo jejej… son maravillosos, en la carrerar de 7.000 me encontre super bien por esto mismo ,,, te doy las gracias porque siempre he sido corredora pero estaba totalmente estancada, salgo sola nadie se quiere venir a correr, entonces le tengo que poner bastante voluntad, otra cosa que he descubierto que tengo… muchas gracias Cris estas sacando lo mejor de mi en este aspecto jajajaj… miles de besos!!
Hola cris!!!! Mi objetivo este año es la Media Maratón de Madrid!!!! Geniales los consejos!!!! Yo los he aplicado este año y se llega a los 10k perfectas!!! Animo Chicas!!!!! ¿Para cuando otro mujeresquecorren en Madrid?? Siempre he querido ir, pero siempre me coincidía con alguna otra carrerilla benéfica!!
Mil gracias!!! Y Feliz Martes