Si estás empezando a correr, es probable que en algún momento, te duelan las rodillas. Hablo desde la experiencia personal, porque esta fue la primera de las muchas pequeñas «lesiones»que he tenido en estos cinco años de aventura runner.
No olvides incluir sesiones de fuerza en tu entrenamiento. En el vídeo llevo, mallas (75 €), camiseta (40 €), zapatillas (118 €) y camiseta (40 €), todo de la colección FAAS 600 V2 de Puma. El pulsómetro es el M400 de Polar.
Lo sé. Cuando bajas las escaleras tienes un dolor punzante en la parte baja de la rodilla o cuando pasas muchas horas sentada, ¡duelen! Pero que no cunda el pánico. Esto no quiere decir que tu corta vida como runner se haya truncado. ¡Hay esperanza! Y se llama: ejercicios compensatorios. Y, ¿qué son? Como su nombre indica lo que consiguen es compensar los desequilibrios musculares que provoca la carrera.
Cuando empezamos a correr enseguida notamos cómo mejoramos, sobre todo, a nivel cardiovascular. En poco tiempo eres capaz de aguantar más corriendo e incluso lo haces a una mayor intensidad, porque tu corazón es una perfecta máquina de ingeniería cardiovascular. Pero tus músculos y articulaciones, no, y claman piedad. Y es ahí, cuando las rodillas comienzan a resentirse. Por regla general, las mujeres tenemos los cuádriceps poco trabajados (los muslos de toda la vida para que nos entendamos) y los glúteos, en la mayoría de los casos, inhibidos (el día que me lo dijo Ángel Merchán pensé que se estaba quedando conmigo). Por no hablar de la alineación de nuestras rodillas, pelvis y cadera…. El resultado: compensamos cargando otras zonas del cuerpo y ahí empiezan los penares.
La solución es fácil y económica. Echa un ojo a esta rutina exprés de trabajo de fuerza, que nos ha hecho Ángel Merchán de Homewellness Madrid. Sólo necesitas quince minutos dos veces por semana para poner a tono los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales (la cara B de los muslos). Fácil, ¿no? Y Recuerda que la fuerza se debe trabajar antes que el cardio para evitar la fatiga muscular.
¡Dale al play!
Realización: Rodrigo Moro.
Me encanta el vídeo y si bien hace poco que te sigo porque nunca me doy tiempo para leer, me gusta mucho lo que haces.
Por si te interesa, llevo unas botas de rebote suizas creadas especialmente para rehabilitar los ligamentos de rodilla. Son Suizas y son un producto maravilloso para entrenar sin dañar articulaciones o entrenar para ganar potencia, fuerza y capacidad respiratoria.
Un beso y enhorabuena
Ante todo gracias por el vídeo! Mi duda es la siguiente, tengo Condromalacia Rotuliana (desgaste del cartílago) y unos traumatologos me han prohibido correr porque es un ejercicio de impacto, pero otros me lo permiten.. Por tanto estoy hecha un lío! Si hiciera los ejercicios que recomiendas en el video podría volver a retomar el running? seguro que a más de una mujer le serviría tu consejo, ya que al parecer es algo muy común en mujeres 🙁 … mil gracias!! Y enhorabuena por tu blog!!
Hola Cris!
Acabo de leer como fue tu primera maraton. Me gustaría saber si tomaste geles o no. Como lo hiciste..,. pronto voy a correr mi primera maraton y no se cómo hacerlo.
Gracias y saludos.
Eri
Hola
Agradecería si nos puedes indicar algunos ejercicios sencillos pero efectivos para fortalecer toda la espalda.No conozco a nadie a quien no le duela en algún momento y nos vendrian de lujo.
Gracias y saludos
Hola Cris, muy buen vídeo. Llevo un par de semanas con dolor en la rodilla y quiero poner en práctica estos ejercicios, pero tengo una duda, de cuántos cmes el fitball que utilizas? . Es que he mirado y hay de varios tamaños.
Un saludo.
Gracias por el video Cristina! voy a poner en práctica a partir de mañana los ejercicios porque llevo ya 3 meses sin poder correr por culpa del dolor de rodilla…el traumatólogo no me encontró nada y el masajista no termina de solucionarme el problema…
Gracias!
Arantza