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Descubriendo CrossFit

Auque el running es mi pasión (desmedida), y el entrenamiento funcional y la natación son mi complemento a la carrera, tenía muchas ganas de probar el famoso CrossFit del que todo mundo habla. Después de ver un par de vídeos en internet y seguir a varios grupos en Instagram, confieso haber ido al box (así llaman al espacio donde se practica) con un poco de miedo. ¿Seré capaz de levantar la pesa rusa o hacer una dominada? Pero como me gustan los retos, fui a Barcelona a probar en propios músculos una clase de este método, que parece ser «the next best thing». Aquí os lo cuento.

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En las fotos, llevo mallas, camiseta y zapatillas RealFlex Fusion training 2.0, todo de Reebok.

Pero empecemos por el principio, ¿cómo surge CrossFit?

«Nació en 1974, cuando el entrenador Greg Glassman pone a prueba este modo de entrenamiento con sus atletas, siguiendo los principios básicos que han llegado hasta hoy día: movimiento funcional, alta intensidad y constantemente variado. Veinte años después nace la comunidad CrossFit en Santa Mónica y a partir de ahí empieza a expandirse por todo Estados Unidos y posteriormente por todo el mundo», me explica Marc Solà, fisioterapeuta, entrenador personal y «head coach» de Reebok Crossfit BCN,  quien me guió en mi primera clase y al que debo unas agujetas en la espalda de las que a día de hoy todavía me acuerdo.

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En la foto con Marc Solá, quien antes de dejarse seducir por el CrossFit jugó al fútbol americano y fue intructor de fitness.

¿Cuál es la dinámica de una clase de CrossFit? «La sesión está dividida en dos: en la primera, se trabaja la técnica de los movimientos o una parte de fuerza, y en la segunda se realiza el WOD (workout of the day o ejercicio del día), que es la parte de condicionamiento físico propiamente dicho».
¿Cuales son los beneficios?  «Más allá del aspecto físico se producen mejoras a varios niveles, como la coordinación, agilidad, equilibrio, potencia… Además, a nivel personal se potencia la capacidad de sufrimiento (no sólo física sino también mental), la autoestima (si se eres constante se puede mejorar en muchas facetas en las que uno no podría ni imaginarse) y a nivel social, es importante el trabajo en equipo, la colaboración y el respeto por los demás compañeros. En definitiva, ayuda a desarrollar nuestras capacidades físicas y una personalidad positiva. También mejora nuestras relaciones interpersonales».
¿Cuántos ejercicios se hacen por clase? «Las sesiones funcionan con un horario fijo establecido y los socios reservan la hora a la que quieren asistir. El entrenamiento cambia a diario y esa es una de las claves de CrossFit, porque supone una mejora en la condición física y un estímulo, ya que no entrenas siempre lo mismo. Los ejercicios varían según la sesión programada y el objetivo del entrenamiento. Desde un solo ejercicio hasta una lista de veinte».
¿Existen niveles? Porque a priori me parece un poco duro (halterofilia, fondos…) «Todas las sesiones son adaptables para cualquier tipo de condición física. De hecho, en nuestro box planteamos todas las sesiones con tres niveles de intensidad para que cada participante, independientemente de cuál sea su condición física, pueda entrenar al máximo. Pero siempre con seguridad».
¿Qué partes del cuerpo son las que más trabajan? «En CrossFit se ejercita todo el cuerpo y eso es lo importante. Pero en todos los ejercicios se insite en el «core» (la musculatura de la faja abdominal). Así mejora nuestra fuerza central a la vez que la establidad, la sensación de equilibrio, la agilidad y el confort».
¿Es un ejercicio que completa a otras disciplinas? «Por supuesto, CrossFit puede ser utilizado como un método de entrenamiento y mejora de la condicion física general o como un complemento para cualquier otro tipo de deporte, ya sea de alta intensidad o de largas distancias».
¿Cuál es el perfil de las mujeres que hacen CrossFit? «De todo tipo. Por regla general, mujeres que están aburridas del trabajo convencional de gimnasio y que buscan sentirse más en forma o ponerse a tono de una manera diferente. Pero sin trabajar con las típicas máquinas de un gimnasio. El cuerpo que se consigue con CrossFit es de corte más atlético, con las curvas bien definidas, pero sin alcanzar un volumen muscular exagerado. Por eso, en Estados Unidos hay muchos Box (como se les llama a los gimnasios de CrossFit) donde el setenta por ciento de los socios son mujeres».
¿Las clases son mixtas? ¿Cuántos por clase? «Sí, en cada sesión hay como máximo 17 personas».
¿Cuántas calorías se pueden quemar en una clase? «En CrossFit no nos centramos en la cantidad de calorías que hemos quemado por cada sesión. Lo importante es haber dado lo máximo de ti cada día que entras en el box. Si lo haces, te divertirás y conseguirás tus objetivos rápidamente».

A continuación os detallo cinco de los ejercicios básicos de una clase de CrossFit.

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Ejercicio uno: pull ups

Es la dominada de toda la vida, pero mis musculitos no podían levantar mi propio peso, así que hice una pequeña trampa ayudándome de una goma elástica. Se trabaja, principalmente, la musculatura dorsal y los bíceps, aunque utilizando la técnica del «kipping» (balancearte) se hace más eficiente el movimiento al implicar también la musculatura abdominal. Colgada de la barra tienes que ser capaz de elevar la barbilla por encima de la misma. Nada fácil. ¡Doy fe!

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Ejercicio dos: Kettlebell swing (las pesas rusas)

La musculatura más implicada en este ejercicio es toda la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales (la cara B de los muslos, para entendernos), musculatura abdominal y paravertebral. Tienes que agarrar la «kettlebell» (pesa rusa) con las dos manos, y entre las piernas, para desde ahí empujarla, realizando una extensión de cadera, hasta lograr subirla a la altura de los hombros.

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Ejercicio tres: burpees

Sirve para trabajar la agilidad, las vías metabólicas anaeróbicas y se implica casi toda la musculatura corporal. Son cinco pasos básicos: agacharse, estirar atrás las piernas poniendo el pecho en el suelo, subir de nuevo llevando las piernas al pecho, para desde esa posición, saltar y dar una palmada con las manos por encima de la cabeza. Éste ya lo había probado en clase de Functional y al octavo salto estás que no puedes más.

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Ejercicio 4: power clean (cargada de fuerza)

Reconozco que éste me costó un triunfo, porque requiere fuerza y mucha técnica. Es uno de los movimientos básicos de la halterofilia y consiste en levantar un peso desde el suelo hasta la altura de los hombros. Trabajas la musculatura extensora de cadera, glúteos e isquiotibiales, pero a la vez la espalda (trapecios, deltoides, bíceps dorsal…). Es un ejercicio complejo pero a la vez muy completo, porque además hace hincapié en la agilidad y la flexibilidad.

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Ejercicio 5: wall ball

Mi favorito, aunque la súper sentadilla tiene tela. Consiste en lanzar el balón contra la pared a una altura de 3 metros. Comienza con una sentadilla frontal, con el balón delante del pecho, y al subir tienes que lanzarlo, aprovechando la fuerza de las piernas e intentar hacer diana en el logo de CrossFit. Trabajas glúteo, isquiotibiales, extensores de cadera, cuádriceps, tríceps, pectoral y deltoides.

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!

 

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21 comentarios
  • […] None of us could do a pull-up which is my personal nightmare and something I’ve worked on at various intervals of my life without success.  So we needed to modify those and use bands in order to even get thru the very first set of 5.  Here is a pic of the pull-up with the bands, except most of us needed two or three bands to give us enough support to get up to the bar.  Photo Source […]

  • Hola!

    Me encantaria probar esta modalidad de ejercicios, pero en la ciudad donde vivo, al ser pequeña, no disponemos de Gimnasios en donde se den clases de este tipo. Que envidia me dais, en el buen sentido., y en este aspecto. Las que vivis en una gran ciudad!!., podeis hacer de todo!!.
    También te quería preguntar por la marca de mallas que más te gusta. A mi me gustan mucho las de NAFFTA, son increibles!!, pero un pelin caras!…Tú cuales recomiendas?

    Gracias y un saludo

  • Unos entrenamientos diferentes a los que solemos ver .. aunque soy un poco pato en estas cosas. De momento salgo a andar, que es lo que mi cuerpo me permite, poco a poco

    besos!!

  • Me encantan estos entrenamientos, yo solía hacer ejercicios parecido, pero últimamente me duelen los músculos más y solo salgo a correr, pero la verdad, cuando pueda de nuevo empezaré. Los cambios te los notas enseguida, es lo que hace que cada día intentes esforzarte más. besossss

  • arterofilia, menos mal que luego lo has puesto bien (halterofilia), no te lo tendremos en cuenta jeje, de todas formas, buen artículo, no dices ninguna burrada, que es lo que suele pasar, jeje

  • Hola!
    Te agradecería mucho me informaras cuántos días a la semana y durante cuánto tiempo es recomendable estar en el Baño Turco.
    Tengo la tensión baja y siento que salgo un poquito débil, no sé si por este motivo o por la pérdida de sales.
    ¿Es buena la utilización del Baño Turco?
    ¿Me ayudas, por favor?

    Muchísimas gracias.

  • Madre mía!! Que fortaleza, que constancia, que energía!! Eres una máquina. Yo antes de tener un bebe hacia bastante ejercicio. Ahora que tiene 4 meses me toca volver al trabajo y me gustaría recuperar ese hábito pero lo veo difícil… Al menos por el momento. Un besico y sigue así!!! Me encanta todo lo que nos cuentas

  • Cris, eres una machine!!!

    Yo sigo con mi gimnasio por las mañanitas y esperando que deje de llover un año de estos para empezar a correr un poco por las tardes, ahora que ya no oscurece tan temprano.

    Probé en El Retiro con vosotras y disfrute un montón, además de descubrir que no estoy tan acabada a mis 45 años 🙂

    Un pedazo de post, como siempre. Da gusto leerte.

    Un abrazo

  • Ruth, soy crossfiter y comence hace 7 meses en el Box de Reebok Crossfit BCN. y he conocido a todo tipo de personas con diferentes cuerpos y todos podemos, en el Box los Coach’s estan muy bien preparados!
    y como cuentan en el articulo hay para todos los niveles.

    un saludo, buen articulo y Animo a probar crossfit!!

  • Algo había oído hablar de esta nueva modalidad y me parece muy interesante y divertido. Genial el post y como lo has explicado todo, mil gracias por tan buen post .
    Saludos,
    Nuria.

  • Parecen similares a otros interválicos ó el que aparece en la aplicación Nike Training Club con los burpees, holds etc, pero de Reebok. Muy recomendables cualquieras de ellas como actividad complementaria

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Cristina Mitre