Dudas de nutrición para mujeres 2.0

A través de Twitter (@cristinamitre) me habéis hecho llegar algunas de vuestras dudas sobre alimentación. Las #mujeresquecorren me preguntáis si debéis correr o no en ayunas, otras dudáis entre la Coca Light o la cerveza para el aperitivo y hay quien no sabe muy bien si su desayuno es el correcto. Como estoy al otro lado y os escucho, aunque a veces este cuerpo no da más de sí, he consultado todas vuestras dudas, y otras muchas que yo tengo, con la doctora Victória Pons i Sala, especialista en Medicina del Deporte, a quien conocí el año pasado en unas jornadas organizadas por los laboratorios Bioibérica.
Para una mujer que hace deporte de forma habitual, ¿qué alimentos no deben faltar en su dieta?

«Para hacerlo práctico y sencillo he elegido la pirámide nutricional propuesta por la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) que también contempla el aporte de agua y la actividad física diaria como hábitos saludables y complementarios a la alimentación.

Debemos considerar aquellos alimentos que interesa consumir a diario y diferenciarlos de aquellos que debemos reservar para un consumo ocasional.

El aporte de energía, sobre todo en actividades de intensidad moderada-alta o elevada e intermitente, va a depender principalmente de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, patatas, cereales de desayuno, cus-cus…) que generalmente suponen la base de la dieta de la población que practica deporte, y cuyas cantidades se ajustarán a las calorías totales diarias, que dependen de la edad, el peso y del contenido del entrenamiento.
Frecuencia recomendada de 4-6 raciones al día.

En el segundo nivel de la pirámide, encontramos las verduras, hortalizas y frutas; que comparten su importancia con el aceite de oliva (en cantidades discretas) y que contribuyen al aporte de vitaminas y minerales, que facilitan la respuesta de adaptación metabólica al ejercicio.
Frecuencia recomendada de verduras y hortalizas > 2 raciones al día.
Frecuencia recomendada de frutas > 3 raciones al día.
Frecuencia recomendada de aceite de oliva de 2-4 cucharadas soperas al día.

Los alimentos que garantizan el aporte de calcio se encuentran en el tercer nivel, mantienen el contenido mineral óseo e intervienen en los mecanismos de la contracción muscular y la regulación de otros procesos metabólicos.
Además de la leche y sus derivados (queso, yogur, kefir…), otras fuentes de calcio alternativas pueden ser las legumbres, los frutos secos y la soja (brotes de soja, bebida de soja, semillas, tofu…).
Frecuencia recomendada de 2-4raciones al día.

Y en el cuarto y último nivel, están las fuentes de proteína animal (carne de ave, cerdo magro, conejo y pescado), los huevos y las fuentes de proteína vegetal (legumbres y frutos secos).
Interesa comentar que las legumbres incluyen un considerable aporte de hidratos de carbono y fibra y los frutos seco tienen un elevado aporte de grasa vegetal, lo cual les convierte en una excelente opción en el momento de variar y equilibrar nuestra alimentación.
El pescado azul aporta vitamina D, que potencia el sistema inmune y participa en el metabolismo óseo, y también ácidos grasos de la serie Omega 3 que favorecen el metabolismo lipídico y reducen la inflamación; aunque en la actualidad la contaminación ambiental nos sugiere considerar la procedencia del pescado que consumimos, la especie y el tamaño en el momento de adquirirlo.
Frecuencia recomendada de carnes magras, aves y huevos de 3-4 de cada a la semana, alternando su consumo.
Frecuencia recomendada de pescado de 3-4 raciones por semana.
Frecuencia recomendada frutos secos de 3-5 raciones por semana de 20-30g.

En el vértice de la pirámide hallamos los alimentos que debemos reservar para un consumo ocasional como son la carne de ternera, los embutidos y los dulces».
La hidratación, ¿cómo y con qué?

«Casi todos los deportistas acuden a su partido, entrenamiento o actividad física provistos de agua, sin embargo muchos de ellos no han bebido desde su última comida, por lo que frecuentemente llegan deshidratados.
La primera indicación será adquirir la costumbre de beber agua entre horas.
Durante la actividad es recomendable beber agua sola o con bebida energética, si el clima es caluroso y la actividad prolongada o intensa, cada 15-20 minutos.
En las competiciones de larga duración siempre elegiremos una bebida energética de composición adecuada a las características individuales, la climatología y el evento deportivo».

¿Por qué los hidratos de carbono tienen tan mala fama? ¿Cómo tomarlos con cabeza?

«Los hidratos de carbono son necesarios y saludables. Pueden aparecer en todas las comidas, pero hemos de tomarlos en raciones discretas de ¼, ½ plato o 2 cucharadas soperas según el comportamiento de nuestro peso. Distribuirlos a lo largo del día y elegir en mayor proporción sus formas complejas de absorción lenta (cereales integrales, legumbres, hortalizas…); tratarlos con elaboraciones sencillas (plancha, vapor, horno sin grasa, papillote…), y dejar los azúcares simples para tomarlos de forma ocasional y, a ser posible, antes o después de la actividad física».

Un ejemplo de un desayuno ideal…

«Leche o bebida de soja, de avena o yogur
1 ó 1/2 taza de cereales integrales de desayuno, o 1/3 ó 1/4 de baguette, o 1 ó 2 rebanadas de pan de molde blanco o integral o de cereales
2-3 lonchas de fiambre de pavo o de pollo o jamón dulce, pudiendo alternar con jamón o queso curados 2 días por semana
1 ó ½ bol de fruta variada
Café, té o infusiones

Opcional: 20-30g de frutos secos y tomate y aceite de oliva con el pan».

¿Hay algún tipo de galleta sana?

«Interesa elegir galletas sencillas, sin coberturas ni rellenos, preferiblemente integrales. Y conviene tomarlas en pequeñas cantidades, si cabe como complemento acompañando a otros alimentos menos energéticos, como el yogur desnatado o la fruta. Recordemos que por su composición pueden ser interesantes antes o después de la actividad física».

¿Correr o no correr en ayunas?

«Si corremos en ayunas, conviene hacerlo en trabajos de baja intensidad que convocan principalmente a los ácidos grasos como sustrato energético, para así conseguir una mayor eficiencia en este nivel metabólico. Cuando la exigencia del entrenamiento es elevada, el ayuno puede ser un factor limitante del rendimiento».

La clave para llevar una dieta sana

«Un comportamiento metódico y ordenado que asegure las raciones diarias recomendadas de todos los grupos de alimentos preparados con elaboraciones sencillas, una correcta distribución de la ingesta en 4-5 comidas al día repartiendo las cantidades, y algún capricho de fin de semana.
¡Y no saltarse comidas!».

Un truco para evitar asaltar la nevera cuando llegamos a casa

«Suele ser por la tarde noche y, en lugar de mortificarnos en el intento de controlar el apetito, podemos tomar algo ligero como un yogur, un poco de fruta, un batido de fruta sin azúcar o zumo natural, unos palitos de pan, unas tortas de cereales e incluso algún vegetal como la zanahoria o el apio, o simplemente avanzar el postre de la cena y, en su lugar, tomar una infusión».

¿Deberíamos tomar algo antes de salir a correr?

«Es interesante situar la sesión de entrenamiento en un momento que permita tomar un discreto aporte de hidratos de carbono (un mini bocadillo de fiambre magro, 2 galletas sencillas, 1 barrita de cereales, 2 tortas de multicereales, palitos de pan combinados con fruta o yogur desnatado) una hora antes aproximadamente. Ello nos permite disponer de aporte energético, que alargará el rendimiento de nuestras reservas.
¡No olvidemos el agua!».
¿Existe el capricho dulce y sano?

«Si, cualquiera de los que estéis considerando, únicamente se trata de limitarlo a cantidades discretas y colocarlo en su momento».

La regla de oro en nutrición

«Conseguir la máxima variedad en los alimentos que incluimos en la dieta, potenciar los alimentos de fuentes vegetales, asegurar el aporte de grasas saludables con sus vitaminas (aceites de semillas, frutos secos y de pescado) moderar en el aporte de azúcar y grasa saturadas y conseguir una adecuada distribución de las comidas. Todo ello acompañado de unos buenos hábitos de hidratación».

¿Qué verduras y proteínas son las más recomendables para mujeres que compatibilizan oficina, familia, deporte…?

«Respecto a las verduras y hortalizas podríamos nombrarlas a todas, porque cada una de ellas tiene algún interés en el aporte de determinadas vitaminas y minerales complementándose unas con otras. Sigamos buscando la variedad dentro de nuestras preferencias

Refiriéndonos a la proteína animal, los pescados y la carne de ave tratados con técnicas culinarias sencillas pueden ser una buena opción».

¿Cuál es la mejor forma de preparar los alimentos: al vapor, plancha….?

«Hervido, vapor, plancha, horno sin grasa, papillote son las técnicas culinarias más recomendadas, pero también podemos hacer un sofrito para 4-6 comensales con una buena cazuela y sólo 1 cucharada sopera de aceite de oliva».

¿Mejor una cerveza sin alcohol que una Coca Cola Light? ¿Alguna otra recomendación para un aperitivo saludable?

«Como habéis visto en la pirámide, se contempla el consumo de vino y cerveza en adultos y en cantidades moderadas (1 vaso ó 1 botellín al día). Nos aportan polifenoles y flavonoides, con acción antioxidante, y minerales y oligoelementos como magnesio, zinc, litio, calcio, hierro y potasio.

Los refrescos con azúcar se colocarían en el vértice de la pirámide para consumo ocasional, igual que los que no llevan azúcar, ni nos engordan, ni nos benefician, ni nos perjudican especialmente si los consumimos de forma moderada».

Si te planteas llevar una dieta sana, qué alimentos no deben pisar tu despensa.

«No hay alimentos prohibidos, pero si algunos que no deben establecerse de forma permanente en nuestra despensa, como la bollería, la pastelería, los helados, los quesos y embutidos grasos…»

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!