Limpiar te pone en forma

Sí, hoy he escogido la cocina para sudar la camiseta. Una vez más os quiero demostrar que no hace falta ir al gimnasio o invertir en máquinas si lo que quieres es ponerte en forma. Así que no hay excusas. Saca un poquito de fuerza de voluntad e incluye la actividad física en tu día a día. Cambiará tu cuerpo, pero sobre todo tu mente. ¡Menudo chute natural de endorfinas y buen rollo! Bienvenida al club de las atléticas que no delgadas. Para la sesión de hoy lo único que necesitas son unas sencillas bayetas. Sí, las mismas con las que se  limpia el polvo o la grasa de la cocina.

En la imagen, llevo pantalones, camiseta, sujetador y zapatillas UA FTHR Shield, todo de Under Armour.

¿Te acuerdas cuando el señor Miyagi le decía a Daniel San en Karate Kid :»primero dar cera, después pulir cera» para trabajar la fuerza y la coordinación? Pues los ejercicios que vamos a poner en práctica hoy tienen un objetivo parecido. Como explica Ángel Merchan, de Homewelleness Madrid, y quien ha diseñado esta tabla para vosotras, «al deslizarnos sobre el suelo (parquet o baldosas) realizamos ejercicios con inestabilidad (como con los famosos discos gliding), que obligan a activar de forma más intensa la musculatura estabilizadora correspondiente, por ejemplo, el core en posiciones como la plancha», dice Ángel.

Algunos de los ejercicios sólo se pueden hacer con un elemento deslizante otros, por el contrario, podrían realizarse sin las bayetas pero al incorporarlas, «se compromete la inestabilidad y así añadimos un extra de dificultad al ejercicio, porque hay que activar la musculatura estabilizadora», señala el preparador físico.

¿Cuándo puedes hacer esta tabla? De dos a tres veces por semana. Es perfecta como complemento a otros trabajos de fuerza y cardio, como correr.

Hazte con cuatro bayetas y ya puedes empezar.

Importante: antes de hacer los ejercicios presta atención a cómo pisar la bayeta para que no comprometas tu estabilidad.

Plancha con rotación de columna

Posición inicial: Coloca las manos en el suelo (justo debajo de los hombros) y cada punta del pie en el centro de una bayeta, en posición de plancha frontal (columna en posición neutra, cuidado con no hundir la zona lumbar).

Ejecución: desliza el pie derecho, llevando la rodilla hacia el codo izquierdo, rotando ligeramente la columna y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de forma alterna con la otra pierna.

Repeticiones: 8-15 con cada pierna.

Qué trabajas: Musculatura del core (recto y oblicuos del abdomen, psoas), serratos.

Push ups o fondos

Posición inicial: Apoya las rodillas en una toalla o colchoneta y cada mano en el centro de una bayeta (justo debajo de los hombros). Mantén el tronco alineado, desde los hombros a las rodillas con la columna neutra.

Ejecución: Desliza las manos hacia los lados y simultáneamente vete flexionando los codos hasta casi tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial deslizando las manos hacia el centro.

Repeticiones: De 8-15.

Qué trabajas: Pectoral, tríceps, serratos, core.

La Bailarina

Posición inicial: De pie. Adelanta uno de los pies y apoya la punta sobre la bayeta.

Ejecución: Dibuja un semicírculo, deslizando el pie con la bayeta a la vez que realizas un lounge (flexión) con la otra pierna. Los brazos se desplazan hacia el lado contrario de la pierna en movimiento, para así controlar el equilibrio. Vuelve a la posición inicial dibujando, nuevamente, un semicírculo. Es importante que la pierna que no se mueve se mantenga en un correcto alineamiento tobillo-rodilla-cadera para así implicar correctamente la musculatura de los glúteos y evitar lesiones de rodilla. Cambia y realiza el ejercicio con la otra pierna.

Repeticiones: 8-15 con cada pierna.

Qué trabajas: Glúteo, cuádriceps, femoral, y equilibrio.

Burpees más plancha con brazo adelante

Este ejercicio es un dos en uno muy interesante, porque combina los dichosos burpees (ya os los enseñé en clase de Crossfit) y una plancha avanzada (porque hay que desplazar hacia adelante un brazo, lo que genera un extra de dificultad en el ejercicio).

Posición inicial: Coloca las manos en el suelo (justo debajo de los hombros), sobre dos bayetas, y las puntas de cada pie sobre el centro de otras dos bayetas, en posición de plancha frontal (columna en posición neutra, cuidado de nuevo con no hundir la zona lumbar).

Ejecución: Sin despegar pies y manos, impúlsate para acercar los pies a las manos, hasta quedarte en cuclillas. Desde aquí, impúlsate de nuevo hacia atrás para volver a la posición de plancha. Desde la plancha, sin mover ni la columna ni las piernas, desliza una mano hacia delante, vuelve a posición inicial y a continuación repite con el otro brazo. Desde aquí repite la ejecución de todo el ejercicio.

Repeticiones: 8-12

Qué trabajas: Musculatura del core (recto y oblicuos del abdomen, psoas) serratos y también el cardio (porque es un ejercicio de alta intensidad).

Isquiotibiales («la cara B de los muslos»)

Posición inicial: Tumbada boca arriba sobre el suelo, apoya los talones en el centro de las bayetas, doblando las rodillas. Desde esta posición, mantén el glúteo elevado respetando la curva lumbar.

Ejecución: Desliza los pies hacia delante y atrás sucesivamente, manteniendo el glúteo elevado y la columna neutra.

Repeticiones: De 8-15 con cada pierna.

Qué trabajas: Isquiotibiales y femoral

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!