Como últimamente sólo pienso en las horas que voy a pasar en la hamaca, aquí me tenéis bajo el sol del polígono de Fuencarral cerrando los últimos post antes de las ansiadas vacaciones (sí, en agosto permaneceremos cerrados). Después de tantos meses con la malla puesta, os habréis dado cuenta de que, en el fondo, no me puedo estar quieta. Por eso, aunque pienso pasar largas horas tumbada en la hamaca (bajo la sombrilla y bien cubierta de SPF), seguro que también encuentro hueco para ponerme a tono. Cualquier momento es bueno para quemar unas calorías. Hoy quiero compartir con vosotras mi tabla para el verano, tomad nota del «hamaca work out», la clase más hot en la playa.
Con esta tabla, que ha diseñado Ángel Merchan, de Home Wellness Madrid, trabajarás glúteos, pectoral, tríceps, recto anterior del abdomen, oblicuos, lumbares, además del trabajo postular. Como no utilizas ningún peso adicional, debes tener esas sensación de que el ejercicio «quema». Por eso, intenta hacer al menos 15 repeticiones y, en el caso de la plancha, unos 20-30 segundos. Para mantener el «tipín» en verano, Merchan recomienda «buscar actividades que nos motiven y nos hagan pasar un buen rato a la vez que ejercitamos nuestro cuerpo. La actividades en el agua, como natación, aquagym, surf y kayak son muy completas ya que permiten cambiar nuestra rutina habitual». Y para las tozudas como yo, a quienes les cuesta dejar las alas en casa, Ángel tiene un último consejo: » Si has estado entrenando durante toda la temporada es fundamental parar, como mínimo, una semana, al menos de correr. Esto va a permitir a nuestro organismo bajar el nivel de estrés al cual viene siendo sometido para así descansar. Además, permite realizar un trabajo genérico al retomar los entrenamientos. Algo que muchas veces se obvia en las programaciones de entrenamiento orientados al running y que es fundamental para no estancarnos».
Vamos con el hamaca work out. Ready, steady, go!
Cuadrupedia
Posición inicial: En cuadrupedia (cuatro patas), manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas y columna neutra.
Ejecución: Eleva un brazo y la pierna contraria evitando ningún movimiento en la columna. Alterna con el otro brazo y la otra pierna.
Repeticiones: De 8-15 con cada brazo-pierna.
Objetivo: Equilibrio y conciencia postural.
Plancha lateral 
Posición inicial: Túmbate de lado, coloca el cuerpo alineando el codo-hombro-columna-cadera-rodilla-tobillo y, manteniendo la rodilla de abajo flexionada, eleva la cadera y la pierna de arriba hasta quedar apoyada sobre el antebrazo y la rodilla. Mantén los alineamientos.
Ejecución: Eleva y desciende la pierna de arriba manteniendo la posición inicial. Una vez que termines, realiza el ejercicio con la otra pierna.
Repeticiones: 2-3 repeticiones de 20-30″ con cada lado.
Objetivo: Glúteo menor y medio, oblicuos, lumbar, serratos.
Fondos y glúteo 
Posición inicial: En cuadrupedia, con las dos manos ligeramente separadas hacia los lados con respecto a los hombros. Las rodillas ligeramente retrasadas con respecto a las caderas.
Ejecución: Eleva una pierna extendiendo la cadera al mismo tiempo que flexionas los codos, acercando el pecho hacia la hamaca. Vuelve a la posición inicial. Una vez que hayas terminado, repite el ejercicio con la otra pierna.
Repeticiones: De 8-15 con cada pierna.
Objetivo: Glúteo mayor, pectoral, tríceps, serrato, core (abdomen)
Hip trust 
Posición inicial: Apoya las escápulas sobre el borde del respaldo de la hamaca, los pies sobre la hamaca, justo debajo de las rodillas. Eleva el glúteo.
Ejecución: Eleva una pierna manteniendo la altura del glúteo y la columna neutra. Alterna con la otra pierna.
Repeticiones: 8-15 con cada pierna.
Objetivo: Glúteo mayor, femoral.
Glúteo medio y menor
Posición inicial: Tumbada lateral en la hamaca, adelanta ligeramente la pierna de arriba, rotando la cadera hasta que la punta del pie apunte hacia el suelo.
Ejecución: Eleva la pierna adelantada mientras vas rotando la cadera hasta que la punta del pie apunte hacia el cielo. Es importante que durante todo el movimiento la columna y la pelvis permanezcan estables, todo el movimiento debe producirse a través de las caderas. Una vez terminado, repite el ejercicio con la otra pierna.
Repeticiones: 15-20 con cada pierna.
Objetivo: glúteo menor, medio y rotadores de cadera.
Roll down más giro
Como dice Ángel éste es un ejercicio muy «pilatero». Hazlo de forma pausada, controlando bien el movimiento.
Posición inicial: Sentada en la hamaca con las rodillas flexionadas y el tronco erguido.
Ejecución: Redondea la espalda y baja hacia atrás al mismo tiempo que giras el tronco hasta apoyar la lumbar. Desde este punto, vuelve a subir deshaciendo el giro realizado. Repite hacia el lado contrario. Es importante mantener las caderas rodillas y tobillos alineados de manera que la rotación se produzca solamente en la columna.
Repeticioness: 12-15 repeticiones a cada lado
Objetivo: oblicuos internos y externos.
Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!
Notas
Créditos: En las fotos llevo, bañador de Decathlon, pantalón de adidas #mygirls, la toalla es de Red Point y la hamaca de Habitat. Fotos de Patricia Gallego para Plató Hearst.
[…] de cada ejercicio”, aconseja Ángel. Aquí os dejo una rutina de brazos y mi particular hamaca work out, ¡porque hay que amortizar los días al […]
GENIAL TABLA, ME ENCANTA. ME APUNTO TODO, LA PIENSO PONER EN PRACTICA.
BSS
RUTH A.
http://www.ruthazofra.es/index.php/el-blog-de-ruth/2953
Cris, me ha encantado el post! es genial! porque soy de las que no se saben estar en la tumbona quieta porque me agobio, y como ya mis 2 peques no me dejan descansar nunca cuando este en la playa me pondre hacer esta tabla y almenos no vendrán en plan «mama mama! duermes??» jiji. ademàs, que necessito tonificar!!
Te deseo unas buenas vacaciones y no vemos a la vuelta!!
petonets!
Me ha gustado mucho el post! Los días que no vaya al gym ya sé qué ejercicios haré! jeje
Besos
http://statebeauty.blogspot.com.es/
Cristina a eso le llamo yo aprovechar el tiempo y el espacio…Buena idea para practicar a primera hora de la mañana cuando aún no haya gente en la playa o alguno se pondrá cardiaco….Gran post guapa!!
Buenos dias ! Cris ! te puse en el anterior post que iba a correr con mi chico que era el primer día y que tenia muchas ganas … Pues al final genial !! nos lo pasamos muy bien , ayer hicimos sesión de abdominadas y hoy descansamos un poco , mañana vamos de nuevo ! A ver que tal , la verdad que no pensé que fuese a durar tanto corriendo sin parar mi primer dia despues de tanto tiempo sin correr.. Aunque mucho tiempo tampoco para ti es un chorrada no ? pero para mi.. estoy toda flipada 😛 !Muchas gracias por animarme .. un abrazo enorme desde Gran Canaria , a ver cuando venis por aqui con las #mujeresquecorren porque sino tendré que ir a Madrid yo cuando esté un poco mas preparada !
Vale, yo tengo una pregunta que «no me deja vivir»!!
¿Cómo puedes llevar siempre suelto el flequillo, incluso cuando haces ejercicio? Hace poco me corté el flequillo (ya me he arrepentido) y no puedo soportar notarlo pegado a la frente cuando hace calor, siento que se engrasa muy deprisa y, como soy rubia, la diferencia de tono cuando hay grasa en el pelo, se nota mucho. Había pensado en comprar champú para lavar en seco y a lo mejor me lo podría aplicar a mitad del día para que se mantenga con aspecto limpio? En serio, ¿cómo lo haces? ¿No se te engrasa? ¿Algún consejo? GRACIAS y enhorabuena por tu trabajo; yo no salgo a correr pero me gusta veros.
Me encanta la tabla que propones en el post. Ideal para mantener piernas, brazos, espalda, hombros y barriguita en forma. Solo veo un ejercicio un tanto «peligroso»: realizar «los hip trust», con un punto clave de equilibro en una tumbona o hamaca que no sea muy estable y/o «pesada» puede hacer que la tumbona se nos venga encima (Ya lo estoy visualizando.. jejeje) Bromas a parte, te deseo unas felices vacaciones para ti y tus piernas. En verano es una excelente oportunidad para que las #runnergirls nos adentremos en otras disciplinas como natación, aguagym, yoga o Pilates en la playa o piscina!! Todo en uno: ejercicio, diversion y «amansar» el calor del verano!! Besos (Te esperamos en Barcelona) Gemma