Entrenamiento post parto

Ya veis, mi embarazo virtual ha sido visto y no visto. Si hace un par de semanas os enseñaba una tabla de ejercicios para las que estáis embarazadas (puedes leer el post aquí)  hoy toca prestarles atención a las que se encuentran inmersas en el postparto. Yo no he pasado por la experiencia de la maternidad, pero me inquieta comprobar la presión a la que se ven sometidas muchas mujeres que acaban de ser madres. Y muchas veces somos nosotras mismas las que nos imponemos estar perfectas en tiempo récord. ¡Que no cunda el pánico!

En las fotos, llevo mallas de Training Primal Green (50 €) y zapatillas Outdoor Wild Running trail (80 €), ambas de Reebok. Cortavientos (25,99 €) y camiseta doble (15,99 €) ambos de Bershka. Sujetador de adidas (20 €) reloj MultiSport de TomTom (199 €). 

Recuperar tu cuerpo tras el embrazo lleva su tiempo, así que tómatelo con calma. Los milagros no existen. Sí, muchos personajes conocidos recuperan la figura rápidamente, pero os aseguro que aunque el ADN es importante, llevan años trabajando duro y cuidando mucho su alimentación. Hace dos años, entrevisté  a Elsa Pataky  meses después de dar a luz a su primera hija, India. Si no llega a ser porque entre foto y foto se metía en el camerino para sacarse la leche, nadie hubiese podido adivinar que acababa de ser mamá. Pero ella misma me reconoció que se «lo había currado mucho». ¿El secreto? Elsa era muy activa antes de quedarse embarazada y durante la gestación siguió con su rutina de entrenamiento: pilates, combinado con yoga y mucha elíptica. Si nunca has hecho deporte el embarazo no es el momento de que te conviertas en la reina del gimnasio y lo mismo aplica para el postparto. Como explica Ángel Merchan de Homewellness Madrid, «una de las claves para una adecuada recuperación postparto es tener una buena condición física antes y después del embarazo. Esto va a permitir que el cuerpo se recupere muy rápido con un entrenamiento posterior adecuado». Así que olvídate de ponerte a hacer abdominales como una loca. La grasa corporal se elimina con dieta y con ejercicio cardiovascular y no dejándote el recto abdominal en el intento de quitarte la tripa. Ladies, con calma. Vuestro cuerpo volverá a ser el de antes, incluso una versión mejorada, entrena y come con cabeza.

¿Cuándo podemos empezar a entrenar? «Lo va a marcar el ginecólogo en cada caso, pero normalmente, en partos naturales es a partir de los 40 días, sobretodo, en lo que respecta a impactos y trabajo abdominal. Para cesáreas, el tiempo se prolonga a los 2 meses o más según indique el médico. Es importante empezar de forma suave y progresiva, debido a la necesidad de recuperar la funcionalidad de la musculatura del suelo pélvico y abdomen. Al principio, el entrenamiento deberá enfocarse en trabajar la musculatura del suelo pélvico mediante ejercicios de kegel y/o técnicas hipopresivas, combinado con diferentes ejercicios que impliquen una activación voluntaria de la musculatura abdominal», advierte Merchan.

Como indica el experto «otro aspecto fundamental a la hora de retomar el ejercicio después del embarazo es el trabajo postural y de readquisición de patrones de movimiento adecuados porque durante el embarazo, y también con el parto, la postura de todo el cuerpo se ha visto modificada por el crecimiento del bebé y, de la noche a la mañana, hemos perdido un peso que se encontraba concentrado en la zona abdominal. En este sentido, el cuerpo necesita una reeducación  para la nueva situación».

SQUAT CON UNA MANO EN LA LUMBAR

Posición Colócate de pie delante de una silla (para que te sirva de referencia), con los pies separados a una anchura ligeramente superior a la de las caderas y una mano en la zona lumbar.

Ejecución Flexiona las rodillas y las caderas manteniendo la columna neutra (con sus curvas naturales) para volver a extenderlas hasta la posición inicial. Es importante mantener alineados las caderas rodillas y tobillos durante todo el movimiento.

Objetivo Mejorar el patrón de movimiento de las caderas. Coloca la mano en la lumbar para tener una referencia de que la columna está estable durante el movimiento.

HIP TRHUST SOBRE BOSU

Posición Colócate tumbada boca arriba, apoyando los pies y glúteos en el suelo y la cabeza y parte posterior de los hombros sobre el bosu.

Ejecución Contrae la musculatura del suelo pélvico y mete el abdomen hacia dentro para activar el transverso abdominal. Eleva el glúteo tratando de mantener las curvas naturales de la columna durante todo el movimiento.

Objetivo Mejorar la estabilidad de la espalda, el patrón de movimiento de las caderas (que suele verse alterado con el cambio postular del embarazo) y la fuerza en los glúteos e isquiotibiales.

PLANCHA LATERAL FACILITADA

Posición Apoya el antebrazo y las dos rodillas dobladas sobre el suelo, colocando el cuerpo completamente lateral y extendido de manera que puedas mantener la columna en posición neutral (respetando sus curvas naturales).

Ejecución Contrae la musculatura del suelo pélvico y mete el abdomen hacia dentro para activar el transverso abdominal. Mantén la posición 20-30″ y cambia de lado.

Objetivo Mejorar la fuerza y estabilidad de los oblicuos y cuadrado lumbar en una posición más sencilla que en la plancha lateral clásica. A medida que mejores a nivel de control, fuerza y resistencia, podrás progresar a la plancha apoyando una sola rodilla o sólo los pies.

EXTENSIÓN DORSAL SOBRE FITBALL

Posición Colócate tumbada boca abajo sobre una fitball, separando las piernas para mantener la estabilidad

Ejecución  El objetivo es extender la columna vertebral solamente a nivel dorsal (la zona entre las escápulas) intentando limitar al máximo la intervención de la musculatura lumbar, llevando los brazos hacia atrás. Previo a la extensión contrae la musculatura del suelo pélvico y mete el abdomen hacia dentro para activar el transverso abdominal .

Objetivo Normalmente una hiperlordosis lumbar (aumento de la curvatura de la columna vertebral) conlleva una hipercifosis dorsal (popularmente conocido como chepa), algo que es común en el embarazo y que se ve agravado por el aumento del peso del pecho como preparación para la lactancia. En este sentido, este ejercicio permite ayudar a la recuperación de postura correcta en esta zona dorsal.

ROLL DOWN CON ARO DE PILATES

Posición Siéntate con un aro de pilates sujeto entre las dos piernas a la altura de las rodillas. Debes mantenerlas flexionadas.

Ejecución Redondea la zona lumbar mientras contraes la musculatura del suelo pélvico. Mete el abdomen hacia dentro para activar el transverso abdominal y baja poco a poco, manteniendo la espalda redondeada a la vez que aprietas ligeramente el aro. Desciende más o menos en función del control que tengas. Al principio, la falta de activación muscular provocará la pérdida de la posición de la espalda, pero a medida que practiques irás mejorando. El aro hace que actives los aductores, lo que a su vez facilita la activación de la musculatura del suelo pélvico. Para subir nuevamente a la posición inicial debes mantener la espalda redondeada.

Objetivo El embarazo provoca una hiperlordosis lumbar, es decir, un aumento de la curvatura de la zona lumbar, debido a la posición y el peso del bebé. Este ejercicio ayuda a la recuperación de una postura correcta en esta zona. Además, mejora la activación de la musculatura abdominal y el suelo pélvico.

PLANCHA FRONTAL FACILITADA

Posición Colócate boca abajo apoyando los antebrazos, rodillas y pies en el suelo elevando el tronco manteniendo la columna en posición neutra (respetando sus curvas naturales)

Ejecución Contrae la musculatura del suelo pélvico y mete el abdomen hacia dentro para activar el transverso abdominal. Mantén la posición 20-30 segundos.

Objetivo Mejorar la fuerza y estabilidad del recto anterior del abdomen en una posición más sencilla que en la plancha frontal, porque cuentas con el apoyo de antebrazos y pies. Igual que en la anterior plancha lateral, puedes progresar hacia la plancha frontal apoyándote sobre los pies y buscando un apoyo más alto para los antebrazos (un sofá por ejemplo) y poder acabar con la plancha en el suelo.

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!

Fotos: Patricia Gallego/Plató Hearst