Fit girls 2.0

«Porque la unión hace la fuerza». Con esta idea nos reunimos hace un par de semanas cuatro mujeres de perfiles y trayectorias muy distintas pero con un mismo objetivo: promover la vida sana a través de nuestros blogs y redes sociales.

Un reciente estudio de la aseguradora DKV apunta que el principal motivo de las mujeres para hacer ejercicio es la salud y, sin embargo, los datos demuestran que seguimos siendo sedentarias. La gran mayoría de las mujeres (un 64%) coinciden en que realizan ejercicio moderado (como caminar, subir escaleras tareas del hogar). Pero el ejercicio intenso (ir al gimnasio, correr, natación, etc) sólo lo practica un 27,7% y un 37% admite que nunca realiza ejercicio intenso. Además, el 43 % de las encuestadas que son madres declaran no hacer ningún ejercicio físico intenso, frente al 30% de las que no tienen hijos.

¿Pero por qué hay que hacer ejercicio intenso? Como apunta el Dr. David B. Agus en su libro, Hábitos prodigiosos para vivir más y mejor, «hoy sabemos que hacer media hora de ejercicio cinco días a la semana no funciona. No frenará la ganancia de peso a medida que envejecemos, a menos que limitemos también la ingesta calórica. Si no mueves el cuerpo y fuerzas los pulmones y el corazón a esforzarse un poco más no experimentarás todos los añadidos para la salud que ofrece el ejercicio físico y que engloban desde un menor riesgo de padecer cardiopatías, hasta la disminución de las posibilidades de volverse obeso, diabético y deprimirse. Caminar sí, pero hay que intentar sudar y hacer que el corazón bombee a toda velocidad al menos durante quince minutos. Las personas de la tercera edad que siguen haciendo gimnasia vigorosa, practican deportes de competición o simplemente dan paseos varias veces a la semana evitan que la materia blanca de su cerebro se encoja. Conclusión: a nuestras neuronas les encanta el ejercicio físico».

Más allá de los datos y las estadísticas, si sabemos que el ejercicio físico es importante, ¿por qué no nos movemos? Muchas veces encontrar la motivación es complicado y, además, las mujeres siempre tenemos un montón de obligaciones (muchas veces autoimpuestas) que nos parecen más prioritarias e importantes que dedicarnos unas horas a la semana a nosotras mismas. Pero, ahora, con la ayuda de internet y los blogs de mujeres como Isabel Barrio, Paula Butragueño y Clara Montoya «el ponerse fit y ser feliz en el intento» es mucho más fácil.

Mi madre siempre dice que con tanto internet cualquier día me secuestran, pero sin el poder de las redes sociales y este blog aventuras como mujeres que corren o la quedada fit, de la que os voy a hablar, no hubiesen sido posibles. Internet te pone en contacto con gente que difícilmente se cruzaría en tu camino si no existe Twitter e Instagram. La pasión, la energía y la necesidad de compartir hacen el resto. Por eso, hace un par de semanas organizamos la primera quedada de Fit Girls 2.0.

A  Clara Montoya, alias Yonocorrovuelo ya la conocéis, porque somos como Pili y Mili en versión runner, a Paula Butragueño de Inpsirafit y a Isabel Barrio de On my training shows las conocía  sólo por sus blogs y, en el último evento de mujeres que corren, por fin les puse cara. Ese primer encuentro fue breve porque las quedadas de #MQC son lo más parecido a una boda pero en mallas. Fotos, besos y abrazos con todas las chicas pero siempre con más prisas que en las series de mil. Para cuando te quieras dar cuenta, el «eventazo», que tanto tiempo llevabas preparando, se acaba. Por eso, surgió la idea de volver a vernos. De compartir experiencias en «mallas y a lo loco», pasar un buen rato juntas y compartirlo con todas vosotras. Y de todo esto, había que dejar documento gráfico, para que os suméis al plan y descubráis lo divertido que es sudar con amigas. Así que Eva, una vez más, se puso detrás del objetivo para recoger con todo detalle nuestro encuentro.

Gracias al gimnasio Físico por invitarnos a pasar una tarde tan divertida  en sus instalaciones. ¡Lujazo! En las fotos, llevo camiseta y zapatillas Free Bionic de Nike y mallas de Paratifit.

¡Girl power! Me declaro fan absoluta de estas mujeres. De su energía y su pasión por compartir su amor por el ejercicio y la vida sana a través de sus blogs y redes sociales.

El plan incluía dos sesiones: una dirigida por Isa, en la que hicimos trabajo de fuerza y otra, «made in Paula», más centrada en el trabajo de core para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Para terminar, sesión de spa, con sauna y peeling incluido.

Isa, con el crono en mano, diseñó un circuito con 6 estaciones para trabajar de manera global los grupos musculares más grandes con pesos medios «y así poder realizar todas las repeticiones posibles en los 30-40 segundos de cada estación», explica la entrenadora personal. No hicimos descanso entre estaciones y cada vuelta finalizó con 2 minutos de cardio a nivel medio alto. Yo elegí «recuperar» en la máquina de remo.

Isa en plena explicación del plan.

 Clara haciendo sentadilla búlgara, Paula haciendo un swing con kettlebell (o pesa rusa) para trabajar espalda, glúteos y erectores espinales y yo saltando al cajón.

¡A tope de power! Sudando la gota gorda. ¡Qué gusto!

Paula haciendo salto vertical en cajón (altura 40cm). Como explica Isa, «la capacidad de salto del tren inferior es clave para ganar fuerza, potencia y estabilidad en esta parte del cuerpo. Incluirlo en nuestras rutinas nos resulta útil por su transferencia motriz a otros deportes, como el running». Tomad nota, ladies. ¡A tope con los saltos pliométricos! El otro día en mi cuenta de Instagram os enseñé la rutina de multisaltos que estoy haciendo de cara al maratón.

Trabajo de estabilización de «core»  y de hombro sobre bosu.

 Giros con barra: transferencia de peso de la barra, implicando el abdomen, tren inferior y parte dorsal.

Jump, Cris, jump.

Isa nos explica cómo hacer las sentadillas con barra. Un trabajo fantástico de tren inferior. Primero, hay que dominar la técnica para levantar la barra y no hacerse daño en las lumbares y la espalda.

Haciendo la sentadilla búlgara con apoyo elevado en cajón, que «implica mayor carga en la pierna adelantada, trabajando también el glúteo con mayor intensidad», detalla Isa.

En la tercera vuelta preferí hacer la sentadilla sin apoyar en el cajón porque empezaba a notar el cuádriceps y los isquios un poco cargados.

Después de la clase de Isa, llegó el turno de la de Paula que incluía una combinación de ejercicios derivados de técnicas de Tai-Chi, Pilates y Yoga «combinados armónicamente con la ayuda de la música para trabajar de una manera global la elasticidad, el equilibrio, y la fuerza, sobre todo, del core o zona media, que comprende abdominales al frente, diafragma en la parte superior, musculatura del suelo pélvico y pelvis en su parte inferior y parespinales y glúteos en la parte posterior», explica Paula, ingeniero de caminos y entrenadora  personal.

«El núcleo central del cuerpo es el origen de todos los movimientos. Por tanto, se debe fortalecer y desarrollar para producir a partir de aquí, fuerza, eficiencia neuromuscular, estabilidad, equilibrio y reducir el riesgo de lesiones», añade la experta.

Un plus: A diferencia de una sesión de yoga o pilates, en esta clase (en la app gratuita de Nike Training Club se denominan Studio y tenéis varios ejemplos) «se trata de llevar un tempo más ligero, enlazando los ejercicios unos con otros y adaptados al ritmo de la música para conseguir enganchar a los que consideran estás técnicas algo aburridas», añade.

Y como la música era parte fundamental de la clase os dejo la lista que creó paula para la sesión. Cuando llego a casa después de correr es la que escucho para estirar.

Haciendo el clásico gato. En un post anterior ya os descubrí algunas posturas típicas del yoga como ésta.

Cuando pase mi maratón de Londres y la prueba solidaria Wings for Life, mi objetivo es seguir trabajando con yoga. ¡Estoy enganchada!

Trabajando aductores.

Abriendo la cadera con la postura de la paloma (rajakapotasana). Uno de mis estiramientos favoritos después de correr. Aquí os dejo un post con estiramientos de yoga para runners.

Postura en equilibro.

Postura del perro boca abajo (adhomuka svanasana)

Plancha isométrica, uno de los ejercidos más completos porque trabaja gran cantidad de músculos en una sola postura.

Plancha lateral. Otro ejercicio top.

Aquí os dejo un vídeo que resume lo bien que nos lo pasamos.

Y la próxima vez que quedes con tus amigas, en lugar de ir a tomar un café ¿por qué no montáis un plan fit en el gimnasio? En la mayoría tienen pases de día. Come on ladies, a mover esos bodies!

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!

Fotos: Eva Mº Tomé.

Vídeo: Juan Gómez de Steadyphone

Agradecimientos: Gimnasio Físico.