Gimnasia con fitball

Junto con las gomas, la fitball o pelota es uno de los grandes inventos para ponerse en forma. Las opciones son infinitas y hace que el ejercicio siempre sea más divertido y tenga cierto componente de reto por su inestabilidad. Si te vas a comprar una, ten en cuenta que las hay de distintas tamaños. Si mides entres 165-180 cm, la pelota debe tener un diámetro de 65 cm. Si mides menos de 1,65, vale con 55 centímetros. Como aconseja el preparador físico Ángel Merchan de Home Wellness Madrid, «una buena forma de saber si nos va bien la pelota es sentarnos en ella de manera que comprobemos que nuestras rodillas forman un ángulo de unos 90 grados».

Ángel nos ha diseñado este workout con fitball que puedes  plantear como un circuito, realizando cada ejercicio entre 45 segundos o un minuto y dando 4 vueltas. Recuerda descansar un minuto y medio entre vuelta y vuelta. ¡Comenzamos!

Con Ángel Merchan de Home Wellness Madrid que también ha ensañado como ponernos a tono hasta con unas bayetas. En las fotos llevo mallas y camiseta de adidas #mygirls y zapatillas W Spine de Under Armour.

Plancha y rodillas al pecho

Antes de empezar toma nota de cómo subirte a la pelota. La mejor manera es colocar las rodillas en el suelo, tumbarte sobre la pelota e ir avanzando con las manos, como si caminaras, hasta colocarte en la posición inicial.

Posición inicial: Colócate en plancha con apoyo de las manos en el suelo y apoyando las rodillas y las tibias sobre la pelota. Mantén la columna en posición neutra (respetando sus curvas naturales). Al principio, si no tienes buen control o poca fuerza en el abdomen trata de flexionar la columna a nivel lumbar (deshaciendo la curva natural a nivel lumbar) de modo que la musculatura abdominal esté en posición de trabajar más fácilmente.

Ejecución: Desde la plancha acerca las rodillas hacia el pecho rodando el fitball, a la vez que elevas el glúteo manteniendo las manos en la misma posición en todo momento. Desde esta posición, extiende las caderas y rodillas hasta volver a la posición inicial. Es importante durante el recorrido que los hombros y escápulas se queden en la misma posición (sin encogerte de hombros, ni juntar las escápulas)

Objetivo: Trabajo de la musculatura anterior del core (abdomen, oblicuos, psoas) y trabajo de musculatura estabilizadora de la cintura escapular (serratos, pectoral, deltoides).

Plancha y push up 

La mejor manera de subirte a la pelota es colocarte de rodillas en el suelo, tumbarte en la pelota e ir avanzando «caminando» con las manos hasta colocarte en la posición inicial.

Posición inicial: Colócate en plancha con apoyo de las manos en el suelo. Las más avanzadas pueden hacer el ejercicio apoyando las rodillas y las tibias sobre la pelota manteniendo la columna en posición neutra (respetando sus curvas naturales). ¿Más fácil? El apoyo en la pelota se realiza sobre los cuádriceps. Al principio, si no tienes buen control o poca fuerza en el abdomen trata de flexionar la columna a nivel lumbar (deshaciendo la curva natural a nivel lumbar) de modo que la musculatura abdominal esté en posición de trabajar más fácilmente.

Ejecución: Desde la plancha flexiona los codos, como máximo, hasta que el tórax esté en a la misma altura que estos. Es importante que durante el recorrido los hombros y escápulas se queden en la misma posición (sin encogerte de hombros ni juntar las escápulas)

Objetivo: Trabajo de musculatura  del pectoral deltoides anterior y tríceps, trabajo estabilizador de la cintura escapular  y de la musculatura anterior del core (abdomen, oblicuos, psoas).

Plancha 

Posición inicial: Colócate en plancha con apoyo de antebrazos sobre la fitball de manera que los codos queden justo debajo de los hombros. Si adelantas los codos con respecto a los hombres dificultas el ejercicio.  Apoya los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Separar más las piernas facilita el ejercicio, juntarlas le da un extra de dificultad.

Ejecución:  Mantén la columna en posición neutra (respetando sus curvas naturales). Al principio, si no tienes buen control o poca fuerza en el abdomen trata de flexionar la columna a nivel lumbar (deshaciendo la curva natural a nivel lumbar) de modo que la musculatura abdominal esté en posición de trabajar más fácilmente. ¿Una versión más fácil?  Simplemente mantén la posición. Si aún así no puedes, apoya la fitball contra la pared. Para las más avanzadas, eleva una pierna durante varios segundos. Alterna con la otra.

Objetivo: Trabajo de la musculatura anterior del core (abdomen, oblicuos, psoas).

Hip Thrust 

Posición inicial: Colócate apoyando la cabeza y la parte superior de la espalda sobre la fitball. Apoya los pies en el suelo separándolos a una anchura menor a la de las caderas. Coloca las manos sobre la pelvis  presionando los codos contra la pelota para mejorar la estabilidad. Mantén la columna en posición neutra (respetando sus curvas naturales).

Ejecución:  Eleva una pierna procurando mantener la posición del resto del cuerpo sin movimiento. Mantén la pierna en alto unos segundos y cambia a la otra.

Objetivo: Trabajo de la musculatura de los glúteos, isquiotibiales, femoral y erectores de columna.

Equilibrio

Para no pegarte una buena castaña haciendo este ejercicio, te recomiendo que te coloques junto a una pared para así poder apoyarte si pierdes el equilibrio y no termines besando el suelo. Para subirte a la pelota, colócate detrás apoyando las rodillas contra la pelota y las manos encima. Desde este punto, rueda la pelota hacia hacia delante poniéndote encima. Una vez que ya estés sobre la pelota , sin apoyo de pies y manos en el suelo, comprueba que tienes el control sobre la pelota. Si te ves con seguridad, pega los empeines de los pies contra la bola e incorpora poco a poco el tronco hasta quedarte de rodillas sin apoyar las manos. El control del equilibrio se realiza con los empeines de los pies contra la pelota y con el peso corporal. ¡Bienvenida al Circo del Sol!

Objetivo: trabajo de equilibrio, musculatura del core y cuádriceps.

Extensión de columna

Posición inicial: Colócate apoyando el vientre sobre la pelota y la barbilla contra la misma dejando los brazos en reposo. Los pies apóyalos en el suelo y sepáralos a mayor anchura que las caderas.

Ejecución:  Extiende la columna hasta alinear todo el cuerpo.

Objetivo: Trabajo de la musculatura extensora de la columna.

Y este sábado os recuerdo que hay quedada de Mujeres que corren. ¡Todos los niveles admitidos! Soplamos las velas de nuestro primer aniversario. ¿Quién lo hubiese pensado? Os espero a todas con las alas puestas este sábado 8 de febrero a las 10:30 en el parque de El Retiro (Madrid), en la zona de la Rosaleda, junto al Paseo de Fernán Núñez (entrando por la puerta de Granada). Ya sabéis que sólo necesitáis un dorsal de Uno entre cien mil. ¡Venimos con muchas sorpresas! Come on ladies, let’s run!

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!