La primera ensalada solidaria Mujeres que corren

Ser solidario es más fácil de lo que uno cree. Yo lo he descubierto corriendo, pero también puedes serlo haciendo algo tan básico como comer. Hace unos meses, compartí con vosotros el primer zumo solidario Mujeres que corren para la investigación de la leucemia infantil (os lo conté aquí). Pues hoy, el proyecto crece. Después del zumo de Magasand para Uno entre cien Mil llega la primera ensalada Mujeres que Corren. Una apuesta que es, además, nutricionalmente ideal para todos los que le damos con brío a la zapatilla.

Cuando estuve en Semana Santa en Gijón, Jorge Zapatero de Quemedas me ofreció su local para presentar mi libro y apoyarme en cualquier proyecto que se me ocurriese. Y con una oferta tan tentadora no pude resistirme a tramar. Y pensé, ya que teníamos el zumo en Madrid, ¿por qué no completarlo en Gijón con una ensalada? Para correr más y mejor hay que comer bien y por eso, le pedí a la nutricionista Laura Pire del Centro de Nutrición Avanzada que la diseñase teniendo en cuenta las necesidades nutricionales de un corredor y éste es el resultado.

Gracias a Jorge y Laura por uniros al proyecto.

Con la nutricionista Laura Pire, quien también me ha asesorado en todos los tema de alimentación de mi libro Mujeres que corren.

Y, ¿cómo es nuestra súper ensalada?

Estos son los ingredientes y sus beneficios:

Energía de máxima calidad con los garbanzos y el arroz integral.

Proteínas de gran calidad e inmejorable asimilación con el yogurt y el atún.

Antiinflamatorios naturales en los Omega 3 del atún.

Antioxidantes en la vitamina E del aceite de oliva del aliño.

Calcio (presente en el yogurt y los garbanzos) para mantener la correcta creación de nuevo hueso.

Acido fólico para la oxigenación de la sangre y los tejidos en las espinacas.

Mezclando los ingredientes en un bol

¿Inviable una escapada al Norte para probar esta súper ensalada? En este gráfico, Laura os enseña a calcular a ojo las cantidades de cada ingrediente que debe llevar vuestra ensalada. ¡Ya podéis replicarla en casa!

¿Cómo debe ser una ensalada para ser nutricionalmente perfecta?

«Una ensalada completa debe tener una estructura nutricional similar a un menú equilibrado. Lo más interesante de las ensaladas es que nos permiten juntar en el mismo plato alimentos frescos y cocinados con una tendencia ácida (gracias al aliño) y así lograr una absorción estupenda de los nutrientes más rebeldes de asimilar, como son el hierro o el calcio», explica Laura.

«Esta ensalada incluye una parte energética muy potente gracias a los hidratos de carbono de lenta asimilación, como el arroz integral y los garbanzos. Estos últimos, además, tienen la misión de proporcionarnos calcio vegetal y un poco de esa piel de la legumbre, tan difícil de digerir si no la tomamos de vez en cuando. Es fundamental no perder la costumbre digestiva de metabolizar la fibra de la legumbre. Por eso, recomiendo incluir pequeñas cantidades dos o tres veces por semana. Con los vegetales pasa algo parecido. Las hojas crudas en las ensaladas tienen una fama muy justificada de ser indigestas o generar gases y, para hacer ejercicio, pueden llegar a ser una gran molestia. Esto lo solucionamos con las hojas tiernas de la espinaca y el calabacín a la plancha que proporcionan ácido fólico y, sobre todo, gran confort digestivo, fundamental para una ensalada deportiva».

En la cantidad justa. No hace falta pesar, basta con dividir el plato siguiendo el gráfico elaborado por Laura. 

¿Como almuerzo o cena? 

«Esta ensalada está pensada para tomar mejor en la comida como un plan sencillo, fácil de llevar y bien energético para hacer deporte, pero no existe ningún inconveniente fisiológico que la contraindique de noche. Se puede cenar perfectamente», aclara Pire.

¿Cómo se elabora el aliño de yogurt? 

«Elige uno tipo griego o el requesón rebajado. Aunque el griego es más fácil de encontrar. Para el aliño usamos la receta griega del mítico tzatziki», apunta la nutricionista. Yo la he probado con queso fresco batido en lugar de yogurt  y va perfecto.

Ingredientes

1 pepino grande o tres zanahorias pequeñas

200 gramos de yogur griego

1-2 dientes de ajo

1/2 cebolleta

Pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra, hierbabuena fresca y unas gotas de zumo de limón.

Elaboración

Si vamos a usar pepino, hay que retirar las semillas, picarlo bien o rallarlo.

Para la zanahoria, rallada queda muy bien y le da un toque dulce muy interesante.

Pelamos y picamos también la cebolla muy menuda y lo juntamos todo en un bol junto con los yogures.

El ajo lo picamos al final y lo añadimos junto con la menta, la pimienta negra, el aceite de oliva y la sal. Lo mezclamos todo muy bien con un toque de batidora y podemos rectificar el sabor con el zumo de limón.

Alternativa para el aliño

«Podemos usar un aliño común como el de aceite y vinagre, pero si queremos hacer una digestión genial, sería muchísimo mejor sustituir el vinagre por limón para evitar cualquier mínima irritación digestiva que provoque hinchazón. Muchos de los problemas digestivos que se atribuyen a la lechuga tomada de noche, se deben más al uso del vinagre que a la pobre lechuga en sí misma», resalta Pire.

Si aún así el yogurt no te convence, puedes probar con una salsa de queso fetta, Philadelphia o Burgos, que tienen unas propiedades nutricionales muy similares.

Fotos: Eva María Tomé.