Le llaman culo

Glúteos, posaderas, nalgas, trasero, molletes… y todo para referirse al culo, esa palabra de cuatro letras que a veces tan poco nos gusta. No sé vosotras, pero yo cuando entro en un probador lo primero que hago es ponerme de espaldas para verme el culo. Y es que en los genes Mitre viene de serie el «culete respingón», así que cuando me paso de kilos, irremediablemente van a parar a esa zona. Los pantalones empiezan a apretar y ya sé, sin subirme a la báscula, que hay que ponerse las pilas. Además, como les pasa a muchas mujeres que corren, es mi talón de aquiles porque al estar poco desarrollado provoca sobrecargas en zonas como los isquiotibiales (la cara B de los muslos). Recuerda que correr te hace fuerte pero también provoca desequilibrios musculares (unas zonas están más trabajadas que otras), por eso es tan importante hacer ejercicios de fuerza. Una vez más me he puesto en manos del preparador Ángel Merchan para que nos diseñe una tabla eficaz para ponerlo a tono.

«Muchas mujeres sufren de una deficiente activación de alguno de los músculos del glúteo, que va a propiciar que muchos  movimientos cotidianos, y ejercicios más integrales o funcionales como correr, saltar, etc, sean potencialmente dañinos para nuestro cuerpo puesto que van a provocar la sobre- activación de otros músculos y un movimiento potencialmente lesivo para nuestras articulaciones», explica Ángel.

Muchos de estos ejercicios forman parte de su método Todo por un culo diez, un completo plan de entrenamiento para trabajar la zona. Así que no dudéis en entrar en su web para echar un ojo a las tablas y a las propuestas. Una vez más, para ponernos a tope no hace falta ir al gym, podéis hacerlo vosotras solas en casa con una sencilla goma elástica y unas mancuernas. ¡Empezamos!

Una goma como ésta es todo lo que necesitas para trabajar el glúteo. En las fotos llevo, mallas Legend 2.0 Printed Tight Fit (50 €), top Dri-Fit Knit (45 €), sujetador (31 €) y zapatillas Free Bionic (100 €), todo de Nike.

ABDUCCIÓN  DE CADERA 

Posición: Tumbada sobre un costado, con las dos piernas completamente extendidas, sujeta una pesa sobre el lateral de la pierna.

Ejecución: Eleva la pierna contra resistencia de la pesa hasta máximo 45 grados, para 3 segundos y baja. Es importante no subir más de 45 grados puesto que, normalmente, es complicado seguir realizando abducción de cadera a partir de esos grados (salvo casos de gran flexibilidad). Si sigues subiendo la pierna, lo haces gracias a una flexión lateral de la columna, y eso no interesa puesto que el glúteo menor, medio y tensor de la fascia lata pierden carga. ¿Número de repeticiones? Hasta notar que el músculo se fatiga.

Qué trabajas: Glúteo menor, medio y tensor de la fascia lata.

PLANCHA LATERAL CON ABDUCCIóN DE CADERA

Posición inicial: Decúbito lateral, es decir, colocándote de costado, apoyándote sobre el antebrazo y la rodilla y  manteniendo el alineamiento de la columna vertebral de forma neutral.

Ejecución: Eleva la pierna libre y bájala. Debes evitar perder la posición inicial de la plancha, a pesar del movimiento de la pierna libre. Trabajas tanto la cadera de la rodilla de apoyo, como la cadera de la pierna libre. En la primera, en isométrico (contracción muscular sin movimiento) y en la segunda en concéntrico (contracción del músculo en movimiento). ¿Número de repeticiones? Hasta notar que el músculo se fatiga.

Qué trabajas: Glúteo medio y menor, oblicuos, lumbar, serratos.

SQUAT CON GOMAS o las «sentadillas infernales by Ángel Merchan» 

Estas sentadillas me cuestan la vida y, cuando ángel me pone el aro de pilates entre las piernas, quiero morir. ¡Te arde el glúteo! Te dejan tal resquemor en las patucas que deben ser buenísimas para poner el culete a tono. A por ellas, my ladies.

Posición inicial: Colócate de pie con una banda elástica a la altura de las rodillas, separa los pies a una anchura ligeramente mayor a la de las caderas para que la goma genere bastante tensión.

Ejecución: Realiza el squat (sentadilla), respetando la técnica (columna neutra, peso en los talones, alineamiento tobillo-rodilla-cadera, la rodilla no sobrepasa la punta de los pies), bajando todo lo que puedas. A medida que vas bajando, haz fuerza con los glúteos contra resistencia de la goma para mantener las rodillas en su su sitio. ¿Número de repeticiones? Hasta notar que el músculo se fatiga.

Qué trabajas: Mejorarás la activación de la musculatura de los glúteos en el ejercicio del squat (sentadilla).

ONE LEG HIP THRUST

Ejecución: Elevas el glúteo extendiendo la cadera de la pierna de apoyo, mantén 3 segundos arriba y vuelve a bajar sin apoyar del todo el glúteo para, luego, volver a subir. Es importante mantener la curva lumbar neutra durante todo el recorrido, además de mantener las dos caderas a la misma altura en todo el recorrido, evitando que caiga más un glúteo que el otro. Si elevas los brazos durante el ejercicio aumentarás su complejidad e intensidad. ¿Número de repeticiones? Hasta notar que el músculo se fatiga.
Qué trabajas: Glúteo mayor en concéntrico y rotadores de cadera en isométrico.

Posición inicial: Tumbada de costado con rodillas y caderas flexionadas en unos 45 grados, coloca una goma atada a la altura de las rodillas.

Ejecución: Mantén los dos pies juntos en todo momento y eleva las rodilla contra resistencia de la goma. Aguanta 3 segundos en el punto más alto para luego volver a bajar hasta un punto en el que la goma tenga todavía tensión. Es importante mantener la curva lumbar neutra y una cadera justo encima de la otra, evitando llevar la cadera más alta hacia atrás a medida que subes la rodilla. ¿Número de repeticiones? Hasta notar que el músculo se fatiga.

Qué trabajas: Glúteo medio.

EXTENSION CADERA EN CUADRUPEDIA

Posición inicial: En cuatro apoyos, colocando las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, colocamos una pesa sujeta por detrás de la rodilla.

Ejecución: Extiende la cadera, manteniendo la rodilla flexionada y sujetando la pesa lo más alto posible. Vuelve a la posición inicial. Es importante mantener la curva lumbar neutra en todo el movimiento, especialmente, cuando la pierna esté en su punto más alto, si no forzarás la extensión de la zona lumbar y le quitarás carga al glúteo. ¿Número de repeticiones? Hasta notar que el músculo se fatiga.

Qué trabajas: Glúteo mayor.

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!

Fotos: Patricia Gallego/Plato Hearst.