Algunas de vosotras me habéis preguntado por mis trucos de nutrición. Y la verdad es que no me considero ninguna histérica de la alimentación. Cuido lo que como pero cuando me quiero dar un homenaje, lo hago y sin remordimientos. Eso sí, hay varias reglas de oro que intento cumplir. Aquí os las dejo.
No picar entre horas. Hago cinco comidas al día: comida, desayuno, cena y dos tentempiés (media mañana y merienda). Es fundamental mantener estables los niveles de insulina, para que no tengas esas sensación de “me comería la nevera”.
Como dice mi amiga la nutricionista Laura Pire, la semana tiene 21 comidas fundamentales. Si hacemos bien 15, eso que llevamos ganado. Así que me aplico el cuento. De lunes a viernes controlo bien qué es lo que como, sobre todo, porque siempre me llevo la comida a la oficina y las cenas son siempre muy parecidas: proteína más verdura. El fin de semana me relajo. Si me apetece una cerveza, me la tomo y si me quiero premiar con un helado, pues lo hago. Entiendo que la comida es parte fundamental del disfrute de la vida. La clave, como en casi todo, está en tener medida.
Nunca he hecho dieta pero vigilo lo que como. Me gusta la dieta de la Zona, porque tiene muy en cuenta la carga glucémica de los alimentos y, de verdad, te enseña a comer bien. Además, es súper fácil de seguir. Sólo tienes que dividir el plato en porciones equilibradas: vegetales, proteína y algo de grasa.
Tomo verduras y frutas de temporada. Las primeras siempre las hago al vapor porque conservan mucho mejor todas sus propiedades. Mis favoritas: brocoli, calabacín, judías verdes que preparo en la olla exprés o en un cómodo set para hacer al vapor en el microondas de Léuké.
Bebo agua El topicazo de las celebrities lo sé, pero un truco fácil y muy importante. La verdad es que no me cuesta ningún esfuerzo, porque toda la vida he bebido de forma natural. Coge el hábito de tener siempre una botella cerca para que no se te pase.
En Estados Unidos me compré uno de estos botes de Camelbak y son súper prácticos porque tienen una válvula que permite beber mayor cantidad de agua en un sólo sorbo. Los botes son libres de bisfenol (BPA free en inglés), una sustancia química tóxica que incorporan muchos productos de plástico. Calcula que al día deberías beber unos ocho vasos de agua.
Además de las isotónicas, que tomo antes y después de hacer ejercicio, hace poco he descubierto las bebidas de Zico que contienen coco. Al ser ricas en potasio, son una buena opción para hidratarse antes de hacer ejercicio porque evitan los calambres musculares. Mi favorita es la de Mango y coco.
Los huevos siempre los compro ecológicos e intento que el pollo y el pavo también lo sean, aunque a veces es difícil conseguirlos. Como carne roja muy de vez en cuando. El pescado (salmón y pescado azul) suelo hacerlo a la «papillote» (envuelto en papel de alumino y en el horno). No uso aceite, porque se cocina con su propio jugo. Sólo lo sazono con un poco de pimienta y romero. Además, controlo mucho la sal y el azúcar. Las infusiones las tomo sin azúcar ni edulcorantes, para no neutralizar su efecto antioxidante. En invierno, de postre siempre tomo una infusión (manzanilla o té kukicha), porque sacia mucho y así no pecas con algo dulce.
Nunca como bollería industrial (ni magdalenas, bizcochos, etc.). Aunque reconozco que por las mañanas además de mis tostadas con pavo y aceite termino con una galleta de Chiquilín (sorry, una es humana).
Me encantan las ensaladas, pero nunca las como por las noches, porque te hinchas como una boa constrictor.
Durante mi etapa londinense, me dio por hacerme vegetariana. Y a día de hoy, todavía me arrepiento. Si tomas la decisión de eliminar la carne y el pescado de tu dieta hazlo con cabeza. Ser vegetariano y también vegano, requiere ser creativo en la cocina y planificar muy bien las comidas, porque no es fácil. Yo no lo hice y cuando tuve un problema de salud me di cuenta de lo débil que estaba. Sé que mi madre está leyendo estoy y estará diciendo: “ya te lo dije”. Las madres, al final, siempre tienen razón.
Por las noche nunca como carbohidratos (arroz, pasta, patatas, etc). Otro consejo que me dio Laura Pire es tener siempre preparado una crema de verduras a base de espinacas, tomate, cebolla, zanahoria y calabación (sin patata, ni aceite). Si la tomas como primer plato resulta muy saciante. Cuando cocino, muerta de hambre engaño el apetito con crudités, zanahorias o edamames (vainas de soja). Éstas últimas las preparo al vapor en el microondas y sazono con sal gorda. ¡Me encantan!.
Después de contaros mis trucos del almendruco, quiero aprovechar para hablaros de un libro que me ha parecido muy útil. Se trata de Saber Comer de Michael Pollan (Debate). El libro incluye 64 reglas, escritas con un lenguaje muy de andar por casa, para que sean muy accesibles y fáciles de aplicar. Aquí os dejo algunas de las que más me han gustado. ¡Os lo recomiendo!
Para saber si un alimento es saludable o no hay que tener en cuenta el grado de procesamiento al que ha sido sometido. El hecho de procesarlo no sólo puede eliminar nutrientes y añadir productos químicos tóxicos, también hace que el alimento se asimile con más facilidad.
Evita los alimentos que tengan azúcar, o sus derivados (jarabe de malta de cebada, edulcorante de maíz, dextrina, dextrosa) entre sus tres primeros ingredientes. En las etiquetas los ingredientes aparecen ordenados por peso.
Evita productos Light, desnatados o bajos en grasa, porque muchos de ellos incrementan su contenido en azúcares para compensar la pérdida de sabor. Más vale comer la versión original de forma moderada que atiborrarse a productos Light, ricos en azúcar y sal.
Toma la ruta periférica en el supermercado. Los alimentos procesados dominan los pasillos centrales, mientras que los frescos se encuentran junto a las paredes.
Si se llama igual en todos los idiomas (Big Mac, Cheetos o Pringels) no es comida.
En la naturaleza, los azúcares casi siempre vienen empaquetados con fibra, que ralentiza su absorción y sacia más. Por eso siempre es mejor comer fruta que beberte sólo su zumo. Cuando las calorías se toman en forma líquida engordan más, porque no nos hacen sentir llenos. Recuerda los refrescos sanos no existen.
No desayunes cereales que cambien el color de la leche, porque están muy procesados y son ricos en carbohidratos refinados y aditivos químicos.
Es mejor comer cereales integrales y reducir el consumo de harinas blancas, porque no son muy diferentes del azúcar.
Para de comer antes de saciarte.
Come cuando tengas hambre y no cuando estés aburrido. Un truco: si no tienes hambre como para comerte una manzana es que no estás hambriento.
Espero que os haya gustado. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter o en nuestra página de Facebook. Stay tuned!
[…] Aclaro lo de mi periodo “absurdo” como vegetariana para que nadie se sienta ofendido. Respeto mucho a quien la sigue, pero está claro que yo lo hice mal. Vivi la época de las “vacas locas” en Inglaterra y me daba terror (y pelín de repelús) la carne. Además, compartía piso con una vegetariana y quise seguir su ejemplo. Pero me equivoqué y creo haber pagado por ello (falta de tono muscular). Ser vegetariano exige más esfuerzo. Debes dedicarle más tiempo a planificar tus comidas para que no le falte de nada a tu organismo. Ahora, es más fácil porque en los supermercados hay muchas más opciones (y más baratas), pero hace diez años era misión casi imposible (y más en España). La proteína era casi nula en mi dieta y estaba muy descompensada. Como dice mi madre “se me terminó la tontería” con una complicación de ovarios (no estaba relacionada con la dieta que seguía), pero me di cuenta de lo absurda que era mi alimentación y decidí volver a introducir proteína animal. Siempre que puedo intento comer carne (sobre todo pollo y pavo) de procedencia biológica, limito mucho la ingesta de carne roja y prefiero optar por pescado, sobre todo, salmón y pescado azul (ricos en Omega 3). Estos son algunos de mis trucos. […]
[…] Hello https://cristinamitre.com/2012/07/24/mis-trucos-de-nutricion/ […]
[…] cieryta desconfianza, porque como dice Michael Pollan en su libro Saber comer (del que os hablé aquí). De lo que quitan en un lado, lo ponen en otra. Es decir, a veces se eliminan grasas pero se […]
Me ha encantado el post y más aún lo que comentas sobre el vegetarianismo, porque has dado en el clavo: no consiste en sólo dejar de comer carne y pescado, sino de sustituirlo por otros alimentos que te den los mismos nutrientes. Yo soy vegetariana por motivos éticos, y mi alimentación es muy variada. Incluso he descubierto alimentos que no conocía y me encantan, como el tofu, el seitán o la quinoa. Si se hace bien, es una de las dietas más sanas y variadas que puedes seguir.
me ha encantado el post,y tambien me gustaria que pusieras un menu tipo para hacernos una idea,aunque estoy delgada,siempre tengo un poco de barriguilla,algun ejercicio especifico para esa zona?mil gracias
A mí me preocupa mucho el tema de «los amigos» que te dicen de ir a cenar. Te estropean todo lo bien que lo hayas estado haciendo durante todos los días. Y encima no quieren ir a sitios donde puedas elegir la opción sana y que se debe cenar o comer.
¡Es un horror! ¿Qué hacéis vosotras en esos casos? Yo tengo demasiados casos porque tengo un amigo de mi marido que es el típico que da igual lo que coma que no engorda y está en los huesos aunque no haga deporte, y encima se jacta de ello cuando los demás comemos sano y él puede comer lo que quiera… horrible… lo paso fatal.
Desde luego, desde que descubrí este blog soy adicta a tus consejos y a todo lo que escribes. Mil gracias por dedicar siempre tiempo a quienes te seguimos con admiración.
Hombre, yo creo que en todos los sitios hay ensaladas…yo por ejemplo, cuando hay que ir al Mc Donalds, me pido una ensalada césar con aceite de oliva (te dan a opcion de elegir salsas) y me vale para cenar…
¡Qué bien me viene un post de nutrición ahora mismo!
Tras haber dejado de fumar (ya llevo casi dos meses…) he cogido un par de kilitos y estoy decididísima a quitármelos de encima.
He de reconocer que en ocasiones puedo llegar a ser muy tiquismiquis, pero verdaderamente me importa qué como, los componentes de los alimentos que elijo, etc.
Mi padre es médico y ya me había comentado lo del BPA, así que desde hace tiempo uso un bidón BPA Free.
Y lo de la comida…me he pasado un tiempo viviendo en Londres y teniéndome que alimentar de los típicos platos preparados ultracongelados para microondas, así que no te puedes ni imaginar lo muchísimo que valoro la COMIDA DE VERDAD.
¡Gracias por tus consejos!
P.D- ¿Dónde puedo encontrar Zico? ¿En algún súper? ¡Mil gracias!
Miriam, la he encontrado en el super de el corte inglés. Ya la había probado pq me la dieron en una carrera. Es muy buena!!! También he comprado en los supermercados sudamericanos la leche de coco!!
¡Muchas gracias!
¡Echaré un vistazo y la probaré!
Super interesante, gracias por los consejos.. Te lo has currado a base d bien.
Hoy en mi blog, SORTEO. Animate a participar.
http://mispecadosinconfesables.blogspot.com.es/2012/07/sorteo-pulsera-de-mango.html?showComment=1343196178372#c4064504565171453802
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Éste ha sido uno de los posts que más me ha gustado! Me ha parecido súper interesante. Yo también me sé la teoría como ya ha dicho alguien, por eso también te pediría que hicieras un post con ejemplos de tus comidas a lo largo del día. En vez de un ritual de belleza con tus cremitas, esta vez de comidas, que también tiene mucho que ver con la belleza, por cierto. Todas notamos mejor la piel cuando comemos sano. Tu blog consigue que me cuide más! Y eso te lo agradezco mucho… Besitos Cristina
Holaaaa…y ya que hoy es tu cumple, no puedo menos que felicitarte por aquí tb, aunq ya lo he hecho en tu perfil..jajajja….
No sabía que el azúcar y los edulcorantes neutralizaran el efecto antioxidante de las infusiones!!! Ni que los alimentos procesados dominan los pasillos centrales, mientras que los frescos se encuentran junto a las paredes :o!
….y está bien eso de «Si se llama igual en todos los idiomas no es comida! Jajajaja!
Yo desayuno los hidratos de carbono, es decir, pan tostado o normal a ser posible integral, si os cansa el pavo hay una mermelada en Mercadona baja en azucar que está muy buena, y otro truquillo que dicen q usan las modelos, a partir de las 18,30 no comer NADA que engorde, todas sabemos qué engorda y qué no a estas alturas, aunque ellas NO comen nada, yo aconsejo comer ligero pero no acostarse con el estómago vacío. Muy acertado el post, Cris, pareces una nutricionista profesional!
Cristina yo también soy «fan» de Laura Pire, hace unos años me ayudó mucho su plan de alimentación para adelgazar y sobre todo para aprender a comer bien, ya que soy diabética y la buena alimentación es crucial en mi vida porque además tengo una tendencia exagerada a coger peso…cosas de la vida, así que me ha hecho mucha gracia ver lo del té kukicha…yo también tomaba la infusión DP-9 que ella me recomendaba de postre, pero esa ya es digamos «con receta»…el kukicha a mi no me gustaba mucho al principio porque me resultaba dulce, pero le cogí el gusto y está muy rico..aunque yo soy de Oviedo y no lo encuentro por aquí, cuando voy a Gijón lo compro en la farmacia de la C/ Cabrales..creo que es, no controlo mucho las calles de Gijón. Chica cada día me gusta más tu blog, me estás enganchando al running, me parecen super interesantes los consejos de belleza y ya si me hablas de nutrición…más completo imposible!!!. Muchas gracias guapa.
Gracias por el post, me ha gustado mucho , algunas de las cosas que dices ya lo hago, pero otras me las apunto.
ayyy…. yo es que soy muy golosa y me pierde el queso.. si que entre semana me controlo, peroooooo no me conformo con un heladito el fin de semana…caen algunos mas 🙂
así que lo que hago es compensarlo con mas ejercicio. Bssss
Me han encantado tus recomendaciones. ¡Tengo que hacerme con ese libro ya!! Me parece que da unos consejos muy sensatos y prácticos. Y también tengo que volver a recuperar la costumbre de tomar más fruta ¡aunque me cueste!
Buenos dias,
Me ha encantado el post de hoy xq soy una forofa de la nutrición , la Zona, etc. pero…. podías poner algun ejemplo de tus desayunos y cenas ya q yo la teoría me la sé pero tengo MUY POCA imaginacion y al final no salgo de las tostadas con pavo y del pisto o crema de calabacin para cenar…te mando unas preguntitas:
Lácteos, si o no? Ya q me he encontrado teorias de todo tipo
Los hidratos, cuándo y cómo los comes?
La crema con zanahoria…… No tiene la zanahoria un IG alto?
Los zumos Zico dónde los compras ya q no los he visto en la vida…
El dia q puedas podrias hacernos un post para las q como tú comemos de tupper en la oficina y no salimos de las ensaladas?
Bueno, muuuuuuchas gracias y sigue con estos temas tan interesantes!!!!!
Muchos besos
Hola Cris!
Te escribo por primera vez, me declaro seguidora fiel desde hace mucho tiempo!Todos los dias dedico mi ratico a The beauty mail,muchas gracias por hacer un blog tan interesante, tan completo y sobre todo tan lleno de buena energia!
Un par de dudas;Donde se puede comprar en españa esas botellas de agua de las que hablas en el post?Estoy harta de llevar a la oficina botellines de agua que huelen mal en dos dias…y otra cosa mas,que opinas del consumo de alcohol en general dentro de una dieta saludable?en pequeñas dosis se entiende jeje.
Un abrazo y muchisimas gracias por alegrarme tantos momentos!
¿Hablas de las botellas de Camelbak? Creo haberlas visto en la página de Decathlon.
Muchas gracias Miriam,acabo de mirar en la pagina de decathlon y efectivamente las venden!
Gracias!
Buenos dias,
Muchas gracias por este post, realmente interesante!!!!! Sé q es abusar pero…… no podrias poner ejemplos???? Soy una forofa de los temas de nutrición, la Zona, etc. Y la teoría me la sé pero luego, a la hora de poner en practica, no tengo NADA de imaginación y acabo comiendo SIEMPRE lo mismo…. podrias oner ejemplos de desayuno? Y cenas ya q yo no salgo de las tostadas de pavi y cenar puré de calabacín……
Or lo demás, muchisimas gracias por este blog y a ver si encuentro esos zumos q tienen una pinta estupendisima…. Los compras en el super?
Muchos besos
Genial post Cris!!
Yo tb soy una «zonera». De hecho para perder el peso q gané durante el embrazo seguí a rajatabla la Dieta de la Zona.
Hace poco en tv3 hicieron un reportaje sobre lo q comemos; pesticidas, el aspartamo (según estudios en USA, cancerígeno), el mercurio de los peces,….uffff Tela!!!!