Power walking y un par de secretos de fitness

Como os conté en mi Instagram, en mayo estuve unos días en Nueva York para hacerme una inmersión en el mundo del fitness junto a Reebok. Durante 72 horas no me quité ni las mallas ni las zapas y, aunque para algunas pueda parecer toda una tortura, para mí sudar la gota gorda es uno de los mejores planes.

Además de descubrir las nuevas colecciones de la firma (ojito con la de running porque promete muchos #colorinos), pude probar en propias carnes actividades tan dispares como el CrossFit, dance, yoga, running o el Power walking, y entrevistar a algunos de sus portavoces internacionales, como Amy Dixon, una preparadora física muy reconocida en Estados Unidos. Increíble todo lo que aprendí de esta mujer en tan sólo diez minutos. Aquí os dejo algunos de sus consejos.

Amy Dixon

Con Amy Dixon lista para nuestra sesión de power walking en el famoso High Line de Nueva York

Como entrenadora habrás probado todo tipo de clases, desde aerobic a step, ¿cuál es tu favorita?

«Si tuviera que escoger una sería el entrenamiento  interválico de alta intensidad. También me gusta levantar peso porque me hace sentir poderosa. Pero, por otro lado, andar que me permite conectar conmigo misma y no siento que estoy compitiendo. Por eso me gusta».

A las mujeres normalmente les asustan las pesas, ¿qué recomendación les darías?

«El entrenamiento de fuerza es uno de los más importantes que puedes hacer, especialmente cuando vas cumpliendo años. Con el paso del tiempo, perdemos masa muscular y ganamos grasa. El problema es que no nos vemos diferentes, hasta que, de repente, pasan 10 años y te das cuenta de que estás gorda, porque has perdido toda la masa muscular. Cuanto más masa muscular tengamos, más calorías quemaremos y, cuando envejecemos, es crucial tener músculo para que trabaje por nosotros todos los días. Las mujeres deben entender que es importante estar fuerte y tener músculo, porque la alternativa es tener grasa. Y ahí tienes que escoger».

¿Con qué frecuencia deberíamos hacer pesas?

«Recomendaría entrenar dos o tres veces por semana. No tiene que ser una hora, basta con 20/30 minutos. Si, por ejemplo, te asustan las pesas, puedes utilizar tu propio peso corporal, haciendo sentadillas, fondos….».

¿Prefieres hacer el cardio antes o después?

«Para mí es más fácil hacer el cardio después, porque en el entrenamiento de fuerza gasto mucha energía, porque intento ir fuerte, pero personalmente me gusta mezclarlo. Lo ideal:  hacer un set de fuerza, uno de cardio y otro de fuerza. No me gusta separarlos porque siento que si trabajo bien durante un tiempo, no necesito hacer nada más».

¿El entrenamiento interválico (más intenso y en menos tiempo) es el mejor?

«Absolutamente. Es una de las mejores maneras para ponerse en forma y todas las investigaciones que se están haciendo ahoran así lo prueban. El entrenamiento de intervalos ha sido la base del entrenamiento atlético desde siempre, no es nada nuevo. Lo que pasa es que los consumidores lo están reconociendo, porque está cambiando sus cuerpos. De hecho, hay un estudio con mujeres de 45 años, divididas en dos grupos diferentes. Un grupo hace ejercicio tres veces por semana, 60 minutos cada vez y con una intensidad moderada, comparado con otro grupo de mujeres que hace ejercicio 5 veces a la semana menos tiempo (aunque la suma de tiempos semanal es la misma) y con mayor intensidad. El grupo que trabajaba a mayor intensidad y de forma más consistente perdió más peso. Conclusión: Funciona. Si puedes trabajar a una mayor intensidad tendrás una mejor recompensa».

Vamos, que sin dolor no hay recompensa….

«Sí. Si quieres realmente aumentar tu nivel de fitness tienes que trabajar duro».

¿Puedes darnos un ejemplo de un entrenamiento interválico?

«Por ejemplo, te propongo un entrenamiento en el que trabajas la fuerza usando tu propio peso corporal, como las sentadillas. Al final, todo gira en torno a las matemáticas y, cuando piensas en intervalos, se trata de cómo de duro has trabajado y qué recuperación te has ganado. Esto es muy importante. Si no necesitas la recuperación, es que no te la has ganado. Una tabla muy sencilla: 10 minutos de entrenamiento, que incluyan 1 minuto de saltos con squat (sentadilla) tan profundas como puedas, con un minuto de recuperación. Repite cinco veces. Puedes cambiarlo y hacer un set de 5 minutos, que incluya 30 segundos de ejercido explosivo con 30 segundos de recuperación. Piensa en cómo ajustarlo y cómo ponerte en forma. Si reduces la recuperación significa que tienes que trabajar más rápido y eso te pondrá más en forma».

¿Cuál es la explicación física? ¿Qué pasa cuando descansas después de esa intensidad?

«El descanso es bastante crucial, porque si no descansas completamente no serás capaz de trabajar tan duro. Así que tienes que tomarte ese tiempo para sentirte mejor, para darte cuenta de que tu cuerpo se recupera lo máximo posible y luego continuar».

Imagino que también es un trabajo estupendo para el corazón…

«Sí. Necesitas llegar a ese punto en el que sientas que es un reto. Tienes que trabajar duro para necesitar recuperarte».

Muchas mujeres entran en pánico cuando su ritmo cardiaco llega a un 80-85% de su frecuencia cardiaca máxima y piensan que van a desmayarse…

«Lo sé, pero no es verdad. Si ejercitas tu corazón se vuelve más fuerte. Recuerda que es un músculo. Si haces que trabaje más rápido y lata más rápido se vuelve más fuerte. Cuando tu cuerpo se presenta a un reto es de gran ayuda, has hecho el ejercicio, tu corazón es fuerte, puedes mantener tu circulación correcta… es algo crucial».

Muchas mujeres encuentran muy difícil mantener la rutina. Se apuntan a un gimnasio y las primeras semanas son geniales, pero a los tres meses ya no están tan motivadas y abandonan….

«Sí, es muy común y es de lo más difícil, porque trata de la motivación interna de cada uno. Entonces hay que pararse a pensar: ¿Qué me motiva? No todo el mundo es como nosotras, yo me siento bien, me gusta cómo se siento, pero soy consciente de que no todo el mundo lo consigue. Párate y pregúntate: ¿Qué es lo que más me gusta? Desde deportes en equipo, hasta el tenis o correr… trata de motivarte con ello e inclúyelo en tu rutina. Si no funciona y te aburres, prueba otra cosa… no repitas si no te gusta, porque acabarás aburriéndote. Yo he dado clases a niñas de 15 años y la motivación que tienen en un grupo es muy poderosa. Pero luego veo a tanta gente que entra en un gimnasio y qué no saben que hacer, dan vueltas, hablan y cuando entran en una clase colectiva, al final, todo cambia. Es muy poderoso no sólo tener la motivación de la gente de tu alrededor, también la de tu profesor, quien sabe lo que estas haciendo. La clave: constancia y saber por qué quieres hacerlo».

Algunas mujeres empiezan a hacer ejercicio por una cuestión de kilos y se frustran cuando al mes no han logrado para perder peso, ¿qué es lo que hay que hacer para conseguirlo?

«Normalmente depende de lo que haces. Y también de cuánto kilos tienes de sobrepeso. Si tienes mucho perderás más, porque pasas de no moverte a hacerlo».

Y, ¿qué pasa con las que quieren perder un par de kilos y no tienen sobrepeso?

«No sé a cuánta gente conozco que no está feliz con cómo está y que, constantemente, quiere perder cuatro kilos más. Todas las mujeres deberíamos llegar a conseguir una aceptación personal y decir: «ésta soy yo y estoy feliz donde estoy». Así que, de nuevo, es una cuestión de motivación interna. Si al final, tras un mes, tienes el déficit correcto que necesitas ( lo que significa comer menos calorías y quemar más). Es lo que se necesita, al final todo son matemáticas».

Tú que eres fan de caminar, ¿con qué frecuencia tenemos que hacerlo para notar un cambio? 

«Tienes que trabajar a un nivel que te resulte difícil. El único modo de intensificar tu nivel es ir mas rápido. Es probable que no seamos capaces de andar tan rápido como necesitamos para encontrar ese nivel de intensidad. Por eso, debes buscar algo que de verdad te suponga un reto. Por ejemplo, en la cinta de correr, inclinándola al 50%, supone hacer frente a una gran subida. Si no estás haciendo nada, camina unos 45 minutos, 3 veces por semana. Lo más importante es ser consistente. Por eso, es mejor 10 minutos los 7 días de la semana, porque, al final, son 70 minutos que ya estás andando y antes no. A partir de ahí, debes ir aumentando el tiempo hasta llegar al punto que quieres. Terminar, por ejemplo, haciendo 45 minutos, 5 días, y descansar el resto. Es necesario moverse todos los días para al final entender cómo se siente tu cuerpo».

Para poner en práctica lo aprendido, Amy nos llevó a hacer power walking por el High Line de Nueva York.

La calle es  tu gimnasio. Prueba a sentarte y levantarte levantado un pierna sin apoyar los brazos. ¡Cuesta! Menudo trabajo de core, glúteo y cuádriceps.

Subir y bajar escalones otro ejercicop fantástico que puedes ahver en cualquier paqreu. Dale un punto de ritmo e intensidad.

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!