Sois muchas las que me habéis pedido que dedique un post a cómo empezar a correr. Siempre os escucho. Así que aquí va mi primera entrega dedica a todas esas mujeres (y hombres, fans de este blog) que han incluido en sus propósitos de año nuevo calzarse las zapas. Además, en este 2013 tengo una misión: conseguir que os enganchéis al running, porque nadie debería dejar de experimentar la euforia que produce pasar por meta. El camino es largo, a veces duro, pero, como dicen en Asics, estamos hechas de una fuerza que no sabíamos ni que teníamos. ¿Quién dijo no puedo?
Aquí os dejo dos fotos que ilustran mis tres años como runner. En 2009, corrí mi primera prueba de 10 kilómetros. No llevaba ni un mes entrenando y vomité al llegar a casa por el sobreesfuerzo que hice (perdón, por la nota escatológica). Había que dar diez vueltas a un parque en Sanchinarro (Madrid). Fue agónico y una tortura. Pero lo hice y esta particular aventura, en mallas y zapatillas, me ha llevado hasta el medio maratón (21,95 kilómetros). El primero fue en 2012, en Getafe (la foto de la derecha). Ahí estoy llegando a meta. En menos de dos semanas, vuelvo a esta carrera, enfundada en mis míticos huesitos y apoyando una buena causa: la de Unoentrecienmil para la investigación de la leucemia infantil. Stay tuned!
Espero que este 2013 sea mi camino hacia al maratón, porque las #mujeresquecorren pueden con todo. ¿Quién me acompaña?
Pero empecemos por el principio. Para arrancar con «buen pie», hoy entrevistamos a Luis Javier González, Director técnico de Easyrunning, ex-atleta profesional, y que diseña entrenamientos personalizados, tanto para iniciados con el running, como aquellos que se proponen como meta la larga distancia.
¿Por dónde empiezo si nunca he corrido?
«Lo más importante si empiezas a correr, es buscar la ayuda de un profesional. Un entrenador que te ayude a programar los entrenamientos de forma progresiva, para disfrutar mas del running y además evitar lesiones inoportunas».
¿Nos puedes diseñar un plan para empezar?
«La mejor manera de empezar a correr es de forma progresiva, es decir, comenzar muy suave e ir incrementando los minutos de carrera poco a poco. Al principio, es recomendable alternar minutos corriendo con minutos caminando, hasta tener un nivel básico que nos permita correr al menos 20 minutos seguidos».
Una semana tipo de nuestros planes de iniciación sería esta:
Lunes: 10 minutos caminando + 3 veces (3′ corriendo + 2′ caminando) + flexibilidad
Martes: /
Miércoles: gimnasio: 25′ elíptica + tonificación tren superior y tren inferior + flexibilidad
Jueves: /
Viernes: /
Sábado: 6′ caminando+ 6′ correr + 4′ caminar + 4′ correr + 2′ caminar + 2′ correr + 1′ caminar + 1′ correr + flexibilidad
Domingo: /
Obviamente el plan va a depender del nivel de cada persona y de los días que disponga a la semana para entrenar.
El material imprescindible para empezar a correr
«Lo primero: el calzado. Para correr es imprescindible una buena zapatilla. Es la herramienta de trabajo del corredor, porque ayudar a correr de una manera más eficiente y además protege de posibles lesiones. Actualmente, hay multitud de modelos que pueden adaptarse a nuestra forma de pisar.
Después del calzado, vendría la ropa. Necesitamos ropa técnica: unos calcetines sin costuras, unos pantalones o mallas cortas y una camiseta. Esto sería en verano, para el invierno lo necesario sería: mallas largas, camiseta técnica de manga larga, una sudadera y cortavientos-chubasquero.
Y por último la tecnología: un cronómetro para medir nuestros tiempos de carrera, con unos básico nos bastaría, aunque los hay con GPS que además nos miden la distancia recorrida.
Con este material ya tendríamos lo básico para empezar a correr, y jugaríamos con él dependiendo de la estación del año en la que nos encontremos.
Os recuerdo que para los días de mucho sol, es posible que necesitemos gafas de sol de running y ¡protección solar!».
Además de correr, ¿conviene hacer algún otro ejercicio?
«Como ya mencionamos en el plan de entrenamiento, es muy importante complementar la carrera con ejercicios de fuerza en el gimnasio. Fortalecer bien el tren inferior, el tren superior, abdominales y lumbares».
Un par de reglas de oro para novat@s.
«La primera es no tener prisa. Es mejor empezar despacio e ir asimilando bien los entrenamientos, que comenzar sometiendo al cuerpo a sobrecargas que tarde o temprano nos pasarán factura. La segunda regla de oro es ser constante con los entrenamientos, hay que seguir un plan bien equilibrado y no entrenar de forma esporádica».
Una vez que ya soy capaz de correr hasta cinco kilómetros, ¿cómo puedo hacer para correr más rápido o «aguantar» más tiempo?
«Para correr más rápido tendríamos que trabajar nuestro sistema anaeróbico, es decir, entrenar con deuda de oxígeno y con ácido láctico. Es un poco complejo, pero es en el punto donde empezamos a mejorar nuestras marcas personales. Llegados a este nivel, si que es necesario contar con la ayuda de un entrenador que nos programe el entrenamiento».
Un consejo para estar motivado y no abandonar el hábito
«Todo esfuerzo tiene se recompensa, siempre. Es importante ponerse metas a corto plazo, pequeños objetivos que vayamos cumpliendo hasta llegar a la meta final».
¿Es importante fijarse una rutina?
«Sí, como decía es la segunda regla de oro: hay que llevar un plan de entrenamiento constante, si corremos de forma ocasional será difícil alcanzar nuestro objetivo».
¿Cuántos días hay que correr?
«Para empezar con dos días a la semana sería suficiente, además podríamos sacar un día más de gimnasio. Siempre va a depender del tiempo que pueda dedicar cada persona».
Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!
[…] Sobre cómo empezar a correr, running para novatos […]
[…] The Beauty Mail, una sencilla tabla que te ayudará a empezar a correr de una manera progresiva, pincha aquí para […]
[…] queréis empezar a correr desde cero, no dejéis de leer este post de Cristina Mitre, runner convencida y directora de belleza de Elle, está empeñada en que nos […]
Durante cuanto tiempo debemos hacer el plan semanal que nos indica el entrenador personal? gracias me encanta tu blog.
Hello Cris, ya sabes que ya no soy ninguna novata en eso de correr (aunque tampoco tan experta)
pero estoy contigo al 100% con estos consejos aunque lo de tener entrenador desde el inicio es un poco díficil de hacer
lo que si se puede hacer es bajarse un entreno de las miles de webs que hay o copiarlo de una revista …. mas o menos lo hemos hecho todos y ya desde allí te enteras si tendrás la constancia de seguir corriendo
eso si, cada día somos más las #mujeresquecorren
Hola!!!hoy he empezado a correr!!!!ya estaba enganchada a nadar (por tu culpa), y ahora a correr!!!. Con muchas ganas del post de mañana. Gracias por animarnos a todo lo bueno!!!
Qué buen artículo!! yo antes corría un montón, hacía maratones incluso… ahora mismo llevo como cosa de un año (sin exagerar) sin correr. Los estudios no me lo permiten y en lugar de correr prefiero descansar, como es logico. En cuanto acabe las clases estoy decida a ponerme sin falta. Un beso
http://styleisinvogue.blogspot.com.es/
Una mas q se ha apuntado, esta semana empece a correr y espero llegar a mucho, gracias a ti.
Muchas gracias por el post, realmente me ha motivado! hoy empiezo! 🙂
Muchas gracias por el post. Yo fui una de las que lo pedía y laverdad es que ha llegado antes de lo que esperaba. De momento he empezado en el gimnasio (con ejercicios de cardio), ahora iré alternando como bien dice el «consejero». Lo cierto es que prisa, ninguna. De momento mi meta no es correr una maratón, pero quién sabe… lo que necesito es liberar y descargar porque estoy pasando por un período muy difícil, con bastante estrés y ansiedad y buenos amigos me han recomendado el deporte (a parte de las pastillas que receta el médico)… así que con sentirme mejor tengo más que suficiente. Un abrazo Cristina!
Muy buenos consejos… Yo llevo corriendo desde los 9 añitos y es una de las aficiones que les debo a mi hermano y le doy las gracias por aficionarme a este fantástico deporte!
Hoy en el blog nuevo descubrimiento online.
http://singleladiesbilbao.blogspot.com
Hola Cristina,
Me encanta tu post …yo también soy una apasionada del running y me han encantado tus mallas de Nike X-Ray bones»las huesitos»yo quierooo unassss pero no las encuentro por ningún sitio,donde las compraste??
Besos.
Genial este post, gracias!
Yo llevo corriendo unos 3 meses y poco poco se notan las mejorías, que es lo que motiva. Ánimo con esa maratón, qué huevos! ya nos contarás.
http://evaesalocaquecorre.wordpress.com
Siempre digo que os escucho. Así qué tomo nota y lo tengo en cuenta. Intentaremos encontrar el equilibrio. Gracias x estar ahí. Un beso a todas. Cris
¡Hola, Cristina!
Me encanta el blog y corro desde hace tiempo, sin embargo, estoy con la lectora que comentaba que espera en cada post más beauty y menos running… Últimamente sólo entro de vez en cuando a leer los posts de belleza acumulados y saltarme los de running, pues hay blogs específicos para ello.
Esto no es ni siquiera una crítica constructiva, porque se nota que eres una experta en comunicación, pero creo que es elocuente el dato de que ninguna de las que lo comentamos hemos entrado a hacer publicidad de nuestros blogs, sino que venimos realmente a leerte…
En cualquier caso, muchas gracias por compartir tus trucos, te mando un fuerte abrazo. 🙂
[…] http://thebeautymail.blogs.elle.es […]
A mí si que me gustán este tipo de post, sobre todo ahora que cada vez me apasiona más correr. Mil gracias por tanta y tan buena información, de verdad que se agradece mucho.
Besos,
Nuria.
Me ha encantado el post, ayer empecé a correr y por lo que veo… tenía que haber esperado a hoy para hacerlo bien. Me apunto tus consejos y a ver si me engancho, ganas no me faltan! Besos
Me chiflan estos post!!! Me he enganchado al running el pasado año y poco a poco voy superando retos que me voy poniendo, este año participaré en mi primera carrera de 10Km y estoy toda amecionada jajaja. Además estoy diagnosticada de esclerosis múltiple por lo q para mi, el poder cumplir estos objetivos lo hace aún más importante y me da una fuerza tremenda para seguir adelante. Gracias por compartir tus retos y objetivos con nosotros, un abrazo 😉
jo con lo bonito que es correr, a mi me tiene enamorada
besos
me encantaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa el post 🙂
Se lo estoy mandando a algun amig@ indecis@ con el tema de correr
Estoy enganchada a tu blog! Coincidimos un montón en gustos y en la forma de ver la vida.
Me haría mucha ilusión que le echases un vistazo a mi post de esta semana, espero que te guste!
Hola Begoña,
Agradezco tu comentario y tu crítica constructiva. Es lo bueno de internet que una puede saber al momento qué piensa el que está al otro lado.
The Beauty Mail nació mucho antes de que yo fuese directora de belleza de ELLE, fruto de mi inquietud por la cosmética y porque también os quería hablar del running, ese otro arma de belleza que a mí me tiene completamente enganchada.
Desafortunadamente, el día tiene 24 horas y la semana siete días y aunque intento llegar a todo, a veces es imposible. Por eso, sólo puedo actualizar dos veces por semana (los martes y los jueves como bien sabéis). Si echas un ojo al histórico, verás que intento que un post sea 100% beauty y otro más de running/fitness, porque es la filosofía de este blog y porque una, al final, escribe de lo que le gusta, le inspira y le apasiona. Y, para lo bueno o lo malo, correr y hacer deporte es una parte fundamental de mi vida y quiero compartirlo.
Tomo nota de tu sugerencia y espero tener más tiempo para postear y daros más trucos beauty.
Gracias, de corazón, por estar ahí.
Un saludo
cristina
Cristina, sigo tu blog desde hace mas de 1 año, pero ultimamente me esta cansando tanto post sobre el running, y te lo dice alguien que lo practica. Creo q tu blog se llama beaty, eres directora de belleza de la mejor revista, pues es eso lo que nos interesa q nos transmitas, para saber de deporte ya consulto otras webs/blogs. Espero que te lo tomes como una critica constructiva. Espero tus post con ansía y cuando veo que nos cuentas como estirar, zapatillas, etc….puffff…
Estoy enganchada a tu blog! Coincido muchísimo con tus gustos y tu forma de vivir la vida.
Me haría mucha ilusión que le echases un vistazo a mi post de esta semana, a ver si te gusta! Gracias
Me ha encantado el post, que ganas de ponerme manos a la obra
http://www.parafashionyo.com
Precisamente hoy tenía marcado en el calendario retomar lo de correr (hace 1 año y medio que no lo hago), por lo que me apunto a lo de novatos y sigo todos tus consejos.
Gracias por animarnos, estos posts hacen que no decaigamos.
Un beso.
http://www.foryoubyme-gvargas.blogspot.com
mucha suerte con esa maratón,me ha encantado el post, como dices lo importante no es tener prisa sino acabar bien
http://www.lessismoreblog.com
Muchas gracias por los consejos!!! Si ya me gusta hacer deporte cada vez que leo este blog, más aún!! Qué vicio! ajajaj
Besos
http://statebeauty.blogspot.com.es/
Me encanta tu blog!! No me cansaré de decírtelo. El sábado salí a correr y después estirando, me acordé de ti y de tus consejos. Me apunto los de esta entrada y espero encantada la siguiente. También me gustaría que nos dijeras si conoces algunos grupos para correr por Madrid. Gracias de antemano!! Un saludo!!
http://basadoenhechos.blogspot.com.es/
Leyendo esto, me dan ganas de bajarme a correr al Retiro yaa!!
http://justanothertrendypage.com/2013/01/15/rouge-mademoiselle/
Hola,
Me gustaría saber qué opinais sobre correr tras un embarazo. Me han dicho de todo, unos que ni loca por el suelo pélvico y otros, que no pasa nada. ¿¿¿¿Qué hago?????
Gracias y enhorabuena por el blog
Para Ola: el suelo pélvico hay que empezar a recuperarlo desde poco después de dar a luz. Yo tuve a mi bebé el 2 de enero de 2012 y recuperé los entrenamientos a ppios de marzo. En abril corrí la 10K de la Maratón de Madrid y una nocturna de 7,5 kms. El running no es el mejor deporte para el suelo pérlvico, no te lo voy a negar, pero para contrarresstrar aprovecho cuando estoy sentada para hacer ejercicios de Kegel. Mi ginecólogo me dijo que es lo que había que hacer. Eso sí, cuando retomes tampoco vayas muy rápido. Y si aún estás dando de mamar, aprovecha para salir a correr justo después de la toma, porque el pecho estará más descargado . Y no te olvides de un buen suje!!!
Hola Cris, te quieres prepara un maratón?? yo ya he hecho dos y la verdad que es una carrera totalmente diferente. Yo la hice con más gente, creo que sola no la acabaría, te da fuerzas y ganas para llegar a meta tener a alguien al lado que está sufriendo lo mismo que tú!!!! y si tienes momento de bajón (porque 42 km dan para mucho) piensa en todo el esfuerzo para llegar ahí y que llegar a meta es una satisfacción enorme. Un beso guapa