Bueno aquí me tenéis dando otra vuelta de tuerca a esto del fitness, porque mi objetivo es que nos movamos. Después de enseñaros qué ejercicios se pueden hacer en la cocina, la cama y la tumbona de la playa, vamos a usar el sofá de casa para poner en marcha esos bodies. ¡Arriba las mujeres que se esfuerzan por cambiar su estilo de vida!
Para el post de hoy no voy en mallas sino ¡en pijama! para que comprobéis que cualquier momento es bueno para quemar unas calorías. Vamos chicas, si vuestro objetivo es perder peso tenéis que hacer un hueco a la actividad física y no vale con dos días. Lo ideal: cinco días por semana, más de media hora. Presta atención a tu pulso, porque para la combustión de grasas es importante que trabajes al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Ángel Merchan de Homewellness Madrid nos ha diseñado una rutina para que, literalmente, esta vez no tengamos que levantar el culo del sofá. Lo ideal es que hagas 3 -4 vueltas de este circuito de fuerza unas 2-3 veces por semana. ¡Empezamos!
SUMO SQUATS
Posición inicial No te alejes mucho del sofá. Separa los pies con gran amplitud colocando las puntas «mirando» hacia afuera.
Ejecución Flexiona las rodillas dirigiéndolas hacia la punta de los pies, pero sin sobrepasarlas en ningún momento de manera que en la posición mas baja parezcas un luchador de sumo en pleno combate. Baja todo lo que puedas sin perder la curvatura lumbar neutra. Haz una pausa de 5 segundos en el punto más bajo para volver a subir. Realiza de 15-20 repeticiones.
Objetivo Trabajo de fuerza de aductores fundamentalmente aunque también trabajas el resto de tren inferior (glúteo mayor, cuádriceps y femoral).
PUSH UPS
Posición inicial Boca abajo apoya las rodillas en el sofá con una separación similar a la anchura de las caderas. Apoya las manos sobre el sofá con una separación mayor a la anchura de los hombros.
Ejecución Flexiona los codos lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados, vuelve a extenderlos completamente. Es importante mantener las curvas naturales de la columna vertebral durante todo el movimiento a pesar de la fatiga ocasionada por las sucesivas repeticiones. ¡Aguanta que puedes!
Objetivo Pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior y core.
HIGH STEP (en el brazo del sofá)
Posición inicial Apoya uno de los pies en el brazo del sofá.
Ejecución Sube al brazo del sofá impulsándote desde el talón hasta extender completamente la rodilla y la cadera. Después de 15-20 repeticiones con la misma pierna cambia a la otra. Es importante no perder el alineamiento tobillo- rodilla-cadera así como mantener la curva lumbar natural (neutra) durante toda la ejecución.
Objetivo Trabajo de fuerza del cuádriceps, femoral y glúteo mayor.
ABDUCCION DE CADERA 90º DEL FLEXIÓN
Posición inicial Tumbada en el sofá sobre un costado, adelanta la pierna hasta formar un ángulo de 90-100º en la cadera (si no tienes suficiente flexibilidad dobla ligeramente la rodilla para conseguir los grados de la cadera).
Ejecución Eleva la pierna manteniendo los 90-100º de cadera y lo más alto que puedas evitando que la zona lumbar se mueva. Desde aquí, deja caer la pierna lentamente hasta que quede paralela al suelo. Realiza 15-20 repeticiones con cada pierna.
Objetivo Trabajo de fuerza de glúteos mayor y medio.
EXTENSION TRÍCEPS
Posición inicial Apoya los manos en el sofá con una separación igual a la anchura de los hombros. Los pies apoyados en el suelo dejando el glúteo en el aire
Ejecución Flexiona los codos lentamente dejando que el glúteo se acerque al suelo hasta formar un ángulo de 90-100 grados con los codos. A partir de este punto, comienzas a extender nuevamente hasta estirar los codos por completo. Bajarás más o menos en función de la flexibilidad de tus hombros, si notas que vas muy forzada baja menos. Haz 12-15 repeticiones.
Objetivo Trabajo de fuerza del tríceps.
Os recuerdo que este fin de semana las Mujeres que Corren ponen rumbo a Barcelona. Os esperamos a todas con vuestros dorsales de Uno Entre Cien Mil. Aquí tenéis todos los datos de la quedada. Nos vemos el domingo 20 de octubre a las 10 am en el Club Natació Atlètic-Barceloneta.
Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!
Fotos de Patricia Gallego para Plató Hearst.
Créditos: en las fotos llevo shorts de Etam, camiseta de America Vintage y sujetador de Start Moving de Bershka. El sofá es de Ikea.
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Muchísimas gracias Cristina, desde que en Semana Santa, yo también soy de Gijón, una de mis hermanas me hablo de tu blog, estoy completamente enganchada.
No puedo correr, ni saltar, porque mis rodillas ya no me dejan, aunque sigo esquiando…, pero camino todos los días 7 Km, en una hora, mas estiramientos, lo que me deja con poco tiempo para ir al gimnasio, por lo que al igual que me enganché al limpina y fresquina nocturno, y eso que he tardado 55 años, me parece que me voy a enganchar a esta serie de ejercicios desde el sofá.
Un beso, Luisa
Pues me parece una buena idea. La verdad es que yo no soy mucho de sillón-ball pero vamos, que aprovecharé cualquier momento para fortalecer los abdominales 😀
Hola Cristina,
Estupenda entrada, like always 🙂
Soy una humilde promesa runner que lo es desde que te encontré en la red. Llevo ya 12 semanas con una nueva filosofía en mi vida y sólo puedo pensar: «¿por qué no habré empezado antes».
Correr sólo me ha traído cosas positivas. Mejor alimentación, mejora física y estoy conociendo a gente maravillosa.
Quiero proponerte algo, pero no sabía cómo contactar contigo. Hasta he abierto mi pequeño blog con el que estoy muy contenta.
Ahora mismo estoy aprendiendo un montón de cosas en las que antes ni reparaba. Es genial.
Desde que lo he abierto, otras chicas me han contactado porque tb quieren empezar y se me ha ocurrido una pequeña idea que tal vez sirva de inspiración para ellas.
Si quieres ayudarme envíame un mail y te cuento en qué consiste.
Un abrazo y muchas gracias por seguir inspirándome.
Kiss After Running
Qué buenos ejercicios para no salir de casa!
Gracias por las ideas, me apunto algunas de ellas!
Un saludo
http://doctoramartinezlara.com/blog
Cualquier momento es bueno! Aunque cuando acabes de hacer ese circuito 2-3 veces tendrás que ducharte y cambiarte de pijama!! ajajaja
Me ha gustado mucho, por ejemplo, si te vas de viaje, para hacerlo en un hotel!
Besos
http://statebeauty.blogspot.com.es/
Hola Cristina,
Sólo quería saber si conoces a alguien de las mujeres que corren que tenga asma y lo pueda hacer. Estoy empezando a correr y me gustaría saber si algún día seré capaz de correr 5km sin pararme porque me falte el aire.
Muchas gracias.
Como siempre tan original y tan útil!!
Una duda: ¿No es muy difícil guardar el equilibrio en el sofá? Porque seguro que se hunde.
http://basadoenhechos.blogspot.com.es/
¡qué buenos ejercicios Cristina! La verdad es que no será por opciones, el deporte y el ejercicio es totalmente una actitud. Con tus recomendaciones cada vez hay menos excusas para no hacer nada…
¡¡Mucha suerte en Barcelona campeonas!!