Ya estamos de vuelta. Con el turrón digerido y bien agarrado a los adipocitos. Pero que no cunda el pánico. Yo ya me he puesto la malla, las zapas y los calentadores, al más puro estilo Eva Nasarre, para contaros cómo ponernos en forma tras los excesos navideños.
En fin, como mi objetivo es que este año corras y si ya lo haces, des el salto a la larga distancia, hoy cuento con un maestro de lujo para que nos dé las claves sobre los estiramientos, una parte fundamental de mi entrenamiento. El preparador físico Ángel Merchan, de Home Wellness Madrid, ha diseñado una tabla de específica para #mujeresquecorren. ¡Stretch, baby! ¡Empezamos!
¿Por qué son importantes los estiramientos? Deportes como el running provocan rigidez y reducen la flexibilidad de nuestros músculos. Así que intenta no saltártelos.
¿Cuándo estirar? Ésta es la pregunta del millón. Yo nunca lo hago en frío. Como explica Ángel, «existen diversas investigaciones recientes que parecen indicar que el estiramiento pasivo previo a la actividad deportiva no está indicado, porque relaja en exceso la musculatura, y puede haber un riesgo de lesión, sobre todo, en deportes más explosivos». En su lugar, Merchan recomienda realizar estiramientos «balísticos», en los que se estira la musculatura «con movimientos que impliquen velocidad y que alcancen rangos articulares amplios durante un instante, por ejemplo, simulando una patada a un balón de fútbol».
Yo siempre estiro tras la carrera y una vez que hayan bajado las pulsaciones. Recuerda que si hay dolor estás estirando en exceso. Además, la respiración es importante. Verás que si al bajar sueltas el aire, te resultará más fácil. Nunca contengas la respiración. Es importante que estires siempre siguiendo un rutina, para que así no te olvides de ningún músculo. Y por último, no busques ser capaz de hacer el «espagat» o el «sapo». La meta es reducir la tensión muscular para lograr una mayor facilidad en el movimiento.
¿Durante cuánto tiempo? «Mantén la posición del estiramiento durante 20-30 segundos sin realizar rebotes», aconseja Merchan.
Cómo hacerlo: De pie, dobla la rodilla hasta llevar el talón al glúteo de manera que percibas el estiramiento del cuádiceps.
Beneficios: Relaja la tensión de los cuádriceps, unos músculos muy demandados en el running.
Cómo hacerlo: Para estirar el cáudriceps puedes hacerlo de pie, como hemos visto antes, o tumbada sobre un costado. Dobla la rodilla, llevando el talón hacia el glúteo, hasta que notes el estiramiento en el cuádriceps.
Cómo hacerlo: Sentada enfrenta las plantas de los pies y sujétalas con las manos. Lleva las 2 rodillas hacia el suelo hasta percibir estiramiento en los adductores.
Beneficios: Relaja la tensión de los adductores, unos músculos muy demandados en el running, sobre todo cuando hay cambios de dirección frecuentes o terrenos embarrados o irregulares.
Este estiramiento me gusta mucho, porque la zona de las escápulas se me carga mucho. Como me explica Ángel, el centro de gravedad en las mujeres está ligeramente adelantado a causa del pecho, por eso se nos carga más la espalda. Además, pasar tantas horas delante del ordenador no ayuda. Con frecuencia, mientras corro, noto cómo se tensa esta zona de la espalda. Así que este estiramiento no me lo salto.
Cómo hacerlo: Sentada coge con una mano el exterior del pie contrario, agarrando la suela de la zapatilla. Vete estirando dicha pierna hasta notar cómo la zona alta de la espalda, que hay entre los omóplatos, se estira. También percibirás cómo se estiran los isquiotibiales (para que me entiendas, la «cara b» de los muslos).
Beneficios: Relaja la tensión de la musculatura que se encuentra entre los omóplatos, romboides y trapecio. Unos músculos que se cargan especialmente en las mujeres y que es recomendable fortalecer, sobre todo si pasamos muchas horas frente al ordenador.
Cómo hacerlo: Tumbada, estira una pierna y dobla la otra mientras las cruzas. Gira la columna hasta que la rodilla doblada toque el suelo o percibas el estiramiento. Haz presión con el brazo en la rodilla para así estirar el glúteo y girar más la columna.
Beneficios: Relaja la tensión de los glúteos y rotadores de columna, músculos demandados en el running, en mayor medida cuando corremos con terrenos con mucha cuesta arriba.
Cómo hacerlo: Sentada, estira una pierna y dobla la otra cruzándola. Gira la columna en dirección a la pierna doblada. Haz presión con el brazo para estirar el glúteo y girar más la columna. Es importante mantener la columna erguida en todo momento. ¡Saca pecho!
Beneficios: Relaja la tensión de los glúteos y rotadores de columna, músculos demandados en el running, sobre todo cuando corres en terrenos con mucha cuesta arriba.
Éste es uno de mis favoritos, porque descarga un montón los isquiotibiales. Tumbada coloca la banda elástica por debajo del pie y extiende la pierna traccionando con la goma.
Espero que os haya resultado útil. En breve, cuelgo otros dos post que he hecho con Ángel. Creo que os van a encantar.
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Fotos: Patricia Gallego (Plató Hearst)
[…] por parejas. Aquí te dejo otra rutina que te pude resultar útil para […]
[…] ya os enseñé a sacarle partido, sin moverte de tu cuarto, a las gomas elásticas, los mejores estiramientos para chicas y hasta una rutina rápida para ponerse a […]
[…] las últimas semanas, os he hablado de los estiramientos, de los ejercicios con gomas para mejorar la fuerza y ahora nos toca poner a punto el famoso core […]
[…] tres cosas: mis planchas de pelo ghd, las zapatillas de correr y una goma para hacer ejercicios y estiramientos. Una de las claves para mejorar en esto del running es ser disciplinada e intentar no saltarse los […]
Muy útil, pero se escribe «abductores», no «adductores». 🙂
Hola Cristina!
Soy runner también, últimamente estoy dando el salto a las carreras populares… me gustaría saber si utilizas pulsómetro en tus entrenamientos, y si recomiendas llevarlo.
Me encanta el blog! Congrats!
Muchas gracias por tus consejos, como siempre tan útiles!!! Lo pondré en práctica, hay algunos estiramientos que yo no hago 😉
Buenos consejos! y qué sonriente! así da gusto 😀
http://evaesalocaquecorre.wordpress.com
Y el psoas ilíaco!!!!
Prueba estiramientos con Fit Ball!!!
Besitosssss
Hola, te sigo siempre que hay actualización y gracias a ello, ayer por primera vez me animé a salir a correr. Como era el primer día fue poco tiempo el que estuve, pues me daba «miedo» el no aguantar o hacer algo mal. Pero creo que podré ir aumentando poco a poco. Me gustaría como he leído en algún comentario anterior, que dieras unos cuantos consejos para la iniciación, en cuanto a tiempos y truquillos que creas que nos puedan servir. Yo la única pega que le veo, es que tengo que salir sola y quizás eso no sea muy motivante… Bueno, gracias por la energía que le pones a lo que haces, porque realmente la transmites.
Genial tu post Cris. Un placer colaborar contigo. Bss
Hola
entonces.. ¿no hay que estirar al principio?????
¿ponerse a correr sin más??? please ayudaaaa, que ando perdida en esto.
Genial el post, me va a ayudar mucho. Gracias.
Me encanta este post
Q buen post!! Este año pasado he empezado a correr y estoy enganchada!!! Jamás me salto los estiramientos al terminar d correr y q bien se queda el cuerpo despues verdad??? Digo lo mismo q comentaron ent otro post, podias hacer uno con pautas d entrenamiento, este año participaré en una carrera popular x primera vez, d 10 km, pero x algo se empieza no??? Gracias x este post! !!;-)
Hola Cristina! Desde que he empezado a leer tu blog y a seguirte en las redes sociales me han entrado muchas ganas de ser una runner, jeje. El problema es que no sé cómo empezar, primero caminando? directamente corriendo? es que me asfixio en dos minutos… y sobre todo qué zapatilla es la más adecuada para el asfalto?, que es por donde hago mi ruta.
Un saludo, eres genial!
En breve habrá post respondiendo a todas tus dudas! Stay tuned!
cx
Muchas gracias! Estaré atenta!
Es perfecto! Me pongo a ello hoy mismo después de mi sesión de running!!! Ya estoy enganchada y espero que me dure!!! 😉 Gracias Cris!!!
Me ha encantado el post, a ver si puedes darnos pautas de entreno, cortos y largos y series, gracias
Madre mía este post es un pepito grillo… Este año si que si me pongo en forma… Esta en mi lista de propositos y sin todo señales los Reyes me han traído unas zapatillas, ayer me compré un conjunto ideal y hoy esto… me apunto al gymn esta misma tarde….
Os invito a mi blog, hoy momentos para dejar en el recuerdo de 2012
http://diariodeunacleptomana.blogspot.com.es/2013/01/momentos-para-dejar-atras.html
Me encanta el post!!
http://justanothertrendypage.com/2013/01/08/squared-pants/
Qué buen post! Hay gente que no recuerda que el estiramiento forma parte del entrenamiento y después vienen las lesiones. No conocía el de la espalda, me lo apunto pq a mí tb se me carga mucho al correr! Gracias y buen día! Por cierto, monísima en las fotos 😉
Un post muy acertado para estas fechas, casi todos nos hemos pasado comiendo y nunca está de más un poco de ejercicio.
Un saludo desde;
http://www.pinceladasdeestilo.com
La verdad es que es imprescindible estirar, para mí es parte de mi rutina de deporte, salga a correr o haga una sesión de tonificación, siempre estiro después bien (es algo que llevas dentro cuando has hecho gimnasia rítmica jeje). Me gusta la sensación de descarga que produce.
De nuevo un post genial! Las fotos perfectas!!
Besos!
http://statebeauty.blogspot.com.es/
Yo tengo en mi lista de propósitos seguir corriendo (y cada día un poquito más), así que estos estiramientos me van a ir genial. En especial la espalda que me pasa lo mismo que a ti!! Un saludo!
http://areaestudiantis.com
Completamente de acuerdo, estirar es fundamental antes y después y si tienes tiempo no viene mal una clase de streching a la semana.
Hoy en el blog moda y complementos con encanto!
http://singleladiesbilbao.blogspot.com