Tripa a prueba de verano

Hace unas semanas vimos cómo trabajar la fuerza para completar la carrera. Hoy, con la ayuda de Luis Javier González de Easyrunning, voy a enseñaros una serie de ejercicios con los que entrenar el famoso core, nuestro segmento somático central. Vamos, que este verano los crop tops no se nos resisten a ninguna.

Como explica Luis Javier «nuestro núcleo corporal es algo más que abdominales. Está compuesto por más de una decena de músculos, entre los que se encuentran, los propios abdominales, lumbares y coxales. Todos, y en conjunto, estabilizan la columna vertebral para mantener el cuerpo erguido. Estos músculos nos permiten flexionar el torso hacia delante, atrás, lateralmente y girar. Por lo tanto, tener un segmento somático central fuerte será de vital importancia para correr».

«Por otra parte, fortalecer los músculos lumbares, nos ayudará a proporcionar una adecuada basculación pélvica durante el ciclo de zancada al correr. Una pelvis mal alineada nos impedirá poseer una técnica de carrera adecuada y, como consecuencia, un gran derroche de energía», añade el experto.

¿Cómo y cuándo entrenarlos?

«Podremos hacer múltiples series con muchas repeticiones. Un número elevado de éstas permite que el corredor de larga distancia desarrolle la resistencia muscular. Los ejercicios de Core debemos realizarlos en todas las fases de nuestro entrenamiento, desde el inicio de temporada hasta la competitiva» Lo ideal: de dos a cuatro veces por semana, así que toma nota y a sudar, baby.

Crunch abdominal

Descripción  y  beneficios:

El recto del abdomen es el músculo dominante en la elevación del tronco y controla la flexión de la zona Debido a que casi todos los ejercicios abdominales trabajan el recto, debemos hacer series simples hasta el fallo muscular, en otras palabras, hasta que queme (¡ufffff!). Como explica Luis Javier «el movimiento adecuado de la pelvis es de vital importancia en nuestro ciclo de zancada al correr. Un mal alineamiento de la pelvis a causa de los desequilibrios musculares entre abdominales y lumbares y pueden llegar a producirse lesiones que impidan el rendimiento en carrera».

Músculos principales: Recto abdomen

Músculos secundarios: Oblicuos interno y externo.

Posición de partida: Tumbada en el suelo, rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo con una anchura igual a los hombros. Manos detrás de las orejas, sin tirar de la cabeza. Es mejor no entrelazar los dedos detrás ya que podría causar dolor en el cuello. Los codos hacia atrás hasta que queden en el suelo en línea con el cuerpo.

Otra variante sería hacerlo con los brazos cruzados en el pecho.

Ejecución: Inspira y subes soltando el aire, levantando ligeramente la cabeza y los hombros empujando la caja torácica hacia la pelvis. No tires de la cabeza hacia delante. A mi personalmente me ayuda dirigir la mirada al techo, para no tensar el cuello.

Final: Haz una breve pausa, inspira y baja lentamente hasta la posición inicial.

Repeticiones:

Para las más avanzadas: 3 series de 30 repeticiones. Iniciación: 3 series de 15 repeticiones.

Recuperación:  1 minuto.

Abdominal corto inverso

Descripción  y  beneficios:

Este ejercicio trabaja los músculos flexores de la cadera, el recto del abdomen y los músculos oblicuos externos.

El grupo muscular flexor de la cadera, en especial el psoas, sufre un gran desgaste durante las carreras de larga distancia.  Con este tipo de ejercicio, lo fortaleces a la vez que el abdominal y así retrasarás la fatiga al correr.

Músculos principales: Abdominal oblicuo externo y flexores de la cadera.

Músculos secundarios: Recto abdomen

Posición de partida: Tumbada boca arriba en el suelo, con las palmas de las manos hacia abajo y los brazos a lo largo del cuerpo. Caderas y rodillas flexionadas 90 grados. Inspira.

Ejecución: Espira y baja lentamente las piernas, manteniendo el ángulo inicial de 90 grados hasta que los talones casi toquen el suelo.

Final: Inspira y sube las piernas hasta llegar a la posición inicial.

Repeticiones:

Avanzadas: 3 series de 30 repeticiones. Iniciación: 3 series de 15 repeticiones.

Recuperación:  1 minuto.

Torsiones

Descripción  y  beneficios:

Con este ejercicio se trabaja de forma intensa los oblicuos interno y externo, responsables de la rotación y flexión lateral del tronco. Estos músculos ayudan a la torsión, permitiendo los ajustes de nuestro tronco al terreno, a la vez que facilitan la respiración, ya que cuando corremos trabajan en conjunto con el diafragma y las costillas.

Músculos principales: Oblicuos del abdomen, externo e interno y recto del abdomen.

Músculos secundarios: Flexores de la cadera (Psoas y tensor de la fascia  lata)

Posición de partida: Tumbada boca arriba con las caderas y rodillas flexionadas 90 grados de modo que las piernas (gemelos) queden paralelas al suelo. Situa los dedos a los lados de la frente. Inspira y levanta los hombros del suelo, manténlos en esa posición para comenzar.

Ejecución: Espira y gira el torso a un lado, llevando el codo en dirección a la rodilla contraria. Al mismo tiempo, extienden la pierna contraria, con el pie en punta.

Final: Inspira y suelta aire de nuevo rápidamente, buscando la rodilla contraria.

Repeticiones:

Avanzadas:  3 series de 40 repeticiones. Iniciación: 3 series de 20 repeticiones.

Recuperación:  1 minuto.

Plancha horizontal y plancha horizontal avanzada

Descripción  y  beneficios:

Una vez  que has hecho los tres ejercicios anteriores, nos toca el trabajo de estabilización. Estos ejercicios, plancha y plancha lateral, van a mejorar tu capacidad para estabilizar la columna vertebral. Vital para la salud de la región lumbar y para lograr un rendimiento máximo como corredores.

Músculos principales: Recto del abdomen. Oblicuos externo e interno. Serratos anteriores. Transverso del abdomen.

Músculos secundarios: Pectoral, cuádriceps, glúteos y lumbares.

Posición de partida: Como si fueras a hacer un fondo de brazos (la plancha, para que nos entendamos), pero esta vez flexiona los codos y apoya los antebrazos en el suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Tensa el núcleo corporal, contrayendo los abdominales y glúteos. Cuidado, debes evitar que se hundan las caderas y recuerda que los codos deben estar situados justo debajo de los hombros.

Ejecución: Espiramos y mantenemos esta posición 30 segundos.

Si quieres darle un extra de dificultad ala ejercicio, toma nota: eleva unos centímetros del suelo una pierna durante unos 30 segundos. Repite el ejercicio y cambia de pierna.

Final: Una vez alcanzados los 30 segundos, descansa y recupera para volver a comenzar la siguiente serie.

Repeticiones:

Avanzados:  4 series de 30 segundo cada una. Iniciación: 3 series de 20 segundos.

Recuperación:  1 minuto.

Plancha lateral

Descripción  y  beneficios:

Seguimos con las planchas, en esta ocasión vamos a realizarla de manera lateral. Reconozco que a mí me cuesta infinito, mucho más que los fondos, y es uno de los ejercicios debo trabajar, porque, además dos de mis puntos flacos son la rotación de la cadera y los glúteos (nobody is perfect!). Como ya nos explicó Luis Javier, estos ejercicios ayudan a estabilizar nuestra columna vertebral. En la plancha lateral, vamos a incidir de manera muy intensa en los músculos oblicuos del abdomen.

Este variante, como en la horizontal, es un ejercicio isométrico o estático, es decir, no hay movimiento articular. Por eso, es mejor realizarlo a continuación de los que sí conllevan un movimiento articular, como el crunch, abdominal inverso y torsiones.

Músculos principales: Oblicuos externo e interno; serratos; recto y transverso del abdomen.

Músculos secundarios: Pectoral, cuádriceps, glúteos y lumbares.

Posición de partida: Tumbada de lado con las rodillas extendidas; pies juntos y cadera apoyada en el suelo. Codo situado debajo del hombro, inspira.

Ejecución: Suelta el aire y eleva el tren superior apoyándote en el codo y el antebrazo. Mantén las caderas elevadas formando una línea recta, desde los tobillos hasta los hombros. La cabeza en línea con el cuerpo. El otro brazo colocado a lo largo del cuerpo. Tensa el núcleo corporal (abdomen) contrayendo los abdominales. Mantén la posición durante 30 segundos.

Final: Una vez finalizados los 30 segundos, descansa y recupera para volver a trabajar el otro costado.

Repeticiones: Avanzados: 4 series de 30 segundo en cada lado. Iniciación: 3 series de 20 segundo a cada lado.

Recuperación:  La repetición de cada lado.

Lumbar cuadrupedia

Descripción  y  beneficios:

Último ejercicio de Core (come on, girls! You can do it) lo dedicamos a trabajar la región lumbar. El objetivo: fortalecer los músculos lumbares, glúteos y, de manera indirecta, el abdominal. Tener estos músculos fuertes ayuda a proporcionar una basculación pélvica adecuada al correr. Para mí, éste es uno de los ejercicios más completos (ejercitas muchos músculos a la vez y es un gran trabajo de estabilización) y lo incluyo de forma habitual en mis clases de entrenamiento funcional.

Debemos tener un gran equilibrio en los abdominales, glúteos y lumbares ya que trabajan en sinergia unos con otros para generar una zancada eficiente. Además, nos evitará lesiones inoportunas.

Músculos principales: Lumbar, dorsal, trapecio y glúteo.

Músculos secundarios: Recto abdomen, tríceps y pectoral.

Posición de partida: Colócate en posición de cuadrupedia. Rodillas (flexionadas 90 grados) y manos apoyadas en el suelo, a la anchura de los hombros. Espalda recta y vista hacia abajo. Inspira.

Ejecución: Espira, tensa los abdominales y levanta brazo y pierna contraria hasta quedar en línea con el cuerpo. Mantén esta posición espirando 5 segundos.

Final: Inspira y vuelve a la posición inicial de cuadrupedia; repite con la pierna y brazo contrario.

Repeticiones: Avanzadas: 3 series de 30 repeticiones. Iniciación: 3 series de 20 repeticiones.

Recuperación:  1 minuto.

Y después de esta paliza, amigas, démonos un premio.

Muchísimas gracias a Luis Javier González de Easy Running por compartir conmigo todos sus trucos. Todavía nos queda una tercera entrega y ya estamos tramando las próximas.

En las fotos llevo Top de Nike, mallas negras con rejilla de Bershka  zapatillas Gel Noosa Tri8 de Asics y alitas de SHWings. Las fotos son de Patricia Gallego (Plató Hearst).

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!