Yoga para principiantes

Un post anterior ya os hablé de mi flechazo con el yoga. Desafortunadamente, ni mi cuerpo ni los días me dan para hacer todo aquello que me gustaría. No queda otra que priorizar. Por eso, les he pedido a mis amigas de Zentro Yoga que nos diseñen una tabla para que todas podamos iniciarnos sin movernos del salón de casa. Querer es poder, así que pongámonos a ello. ¡Comenzamos!

Postura de la media torsión espinal (ardha matsyendrasana)

Siéntate en el suelo con los dos isquiones (huesos de la pelvis) apoyados en el suelo, la espalda recta y las piernas estiradas frente a ti. Cruza tu pierna izquierda por encima de la derecha, doblando la rodilla y apoyando activamente la planta del pie en el exterior de la pierna derecha. Dobla la rodilla derecha, de manera que el pie derecho quede a la altura de la cadera izquierda. Inspira y abraza con el brazo derecho la rodilla izquierda, al mismo tiempo que alargas la coronilla hacia el techo, y apoyas la mano izquierda detrás de la cadera izquierda, con el brazo activo y la mano bien apoyada en el suelo. Al exhalar, torsiona la espalda hacia la izquierda, girando la cabeza hacia atrás y fija la mirada en un punto. Con cada inspiración trata de alargarte un poco más hacia el techo desde el esternón, con cada exhalación, haz que la torsión sea más profunda. Mantén la postura de 30 segundos a un minuto. Inspira y mira hacia delante. Al exhalar, deshaz la postura. Haz lo mismo hacia el otro lado.

Beneficios Esta postura da movimiento a la columna vertebral, al mismo tiempo que la libera de deshechos y la oxigena por su efecto “escurrido”. Abre los hombros, el cuello, las caderas, y alarga las bandas iliotibiales. Tradicionalmente, esta torsión ha sido utilizada como remedio para poner en marcha el sistema digestivo. Al rotar la zona abdominal, se crea una presión sobre estómago, intestino delgado e intestino grueso que limpia el hígado y otros órganos, eliminando toxinas e inflamaciones.

Postura de la montaña (tadasana)

De pie, junta los dedos gordos de las plantas de los pies y separa ligeramente los tobillos para que no se toquen. Reparte bien el peso de tu cuerpo entre las dos plantas del pie. Activa las piernas e imagina una línea que sube desde el interior de tus piernas, por las corvas, muslos, pasa por el abdomen, torso, cuello, cabeza y que sale desde la coronilla hacia el techo. Rota tu coxis hacia el suelo y presiona tus omóplatos hacia tu espalda y el esternón hacia el techo. Alarga tus brazos y asegúrate de que tu barbilla esté paralela al suelo y tu mandíbula y boca relajadas. Cierra los ojos y mantén de 30 segundos a un minuto la postura.

Beneficios Mejora la postura corporal, refuerza los muslos, las rodillas, los tobillos, el abdomen y los glúteos. Esta postura ayuda a aliviar la ciática.

Equilibrio con rodilla     

Desde Tadasana, pasa todo el peso de tu cuerpo hacia la planta de tu pie izquierdo. Activa la pierna derecha, el abdomen y la coronilla hacia el techo. Con una inspiración, coge con tu mano derecha, la rodilla derecha. Mira un punto fijo y respira entre 10 y 15 veces. Relaja la mandíbula y la boca, y trata de sonreír. Si te caes, no pasa nada, vuelve a intentarlo. Con la última exhalación suelta la rodilla y haz lo mismo al otro lado.

Beneficios Fortalece las pantorrillas, los muslos, los tobillos y la columna vertebral. Mejora la sensación de equilibrio y mejora la concentración y atención.

Guerrero 1 (virabadrasana I)

Desde tadasana, da un gran paso hacia delante con la pierna derecha, asegurándote de que los dedos del pie estén bien alineados hacia el frente. Mete 45 grados hacia dentro los dedos del pie izquierdo y activa bien la parte externa del pie. Inhala y eleva los brazos hacia el techo. Exhala y dobla la rodilla derecha 90 grados, de forma que el muslo quede paralelo al suelo y que la rodilla esté en línea con el talón. Asegúrate de que tus omóplatos estén encajados en tu espalda y de que tus hombros se alejen de tus orejas. Lleva, si puedes, la mirada hacia las palmas de las manos. Trata de que tus caderas estén alineadas hacia delante. Mantén 10 respiraciones. Al exhalar, baja los brazos, inhala llevando la pierna derecha hacia detrás, a la postura de tadasana. Repite todo hacia el otro lado.

Beneficios Alarga la espalda, el torso, los pulmones, los hombros, el cuello, el abdomen y el psoas. Fortalece los muslos, los brazos y los músculos de la espalda.

Postura del ángulo lateral extendido (preparación utthita parshvakonasana)

Desde el guerrero, baja el codo derecho al muslo derecho y apóyalo de manera que te sirva de palanca para alargar la espalda y los dos costados hacia la diagonal. Encaja el omóplato en la espalda y aleja el hombro derecho. Alarga el brazo izquierdo a la diagonal y lleva la mirada hacia  la mano izquierda. Trata de girar las costillas del lado izquierdo del torso hacia el techo, de activar el abdomen y de rotar ligeramente el coxis hacia dentro.

Beneficios Alarga y refuerza las piernas, rodillas, ingles, columna, torso, pulmones y hombros. Estimula los órganos abdominales y aumenta la energía.

 Gato

Coloca las manos, bien abiertas, debajo de tus hombros y las rodillas debajo de las caderas. Centra tu cabeza en una posición neutra con los ojos mirando hacia el suelo. Al exhalar redondea tu columna vertebral, dirigiendo tu ombligo hacia el techo, dejando caer la cabeza hacia el suelo.

 Vaca  (Bitilasana)

Desde la postura del gato, inhala llevando los isquiones (huesos de la pelvis) hacia el techo, y el ombligo hacia el suelo. Levanta la cabeza para mirar hacia el frente.

Intercala las posturas “gato-vaca” 10 veces tratando de coordinar la respiración con el movimiento.

Beneficios Esta postura es idónea para liberar estrés y también tensión en la parte baja, media y alta de la espalda. Además realiza un suave masaje en la columna vertebral y en los órganos abdominales, activando la digestión y el resto de funciones.

 La pinza (paschimottanasan)

a) Siéntate en el suelo, sobre tus isquiones y estira la espalda. Dobla las rodillas y cógete los pies con las manos y manteniendo la espalda recta. Poco a poco, acompañándote de tu respiración, vete estirando las dos piernas hacia delante, manteniendo la espalda recta. Si en algún momento notas que la espalda se curva, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y quédate en ese punto.

b) Si puedes estirar las piernas del todo, inhala, alargando la columna y el tronco. Al exhalar, lleva el abdomen hacia los muslos doblándote desde las caderas y manteniendo tu espalda recta. Cuando notes que tu espalda deja de estar recta, detente. Respira entre uno y tres minutos en la postura. Con cada inhalación nota como tu espalda y torso se alargan y se abren, con cada exhalación trata de relajarte más en la flexión.

Beneficios Esta postura es ideal para estirar toda la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza hasta los tobillos. Mejora la flexibilidad de la región lumbar, las caderas y los muslos, masajea y tonifica los órganos abdominales. Esta flexión hacia delante calma el cerebro, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad. Mejora la digestión y el resto de funciones de los órganos abdominales.

Flexión hacia delante (uttanasana)

Desde la postura de la montaña (tadasana), inhala y lleva las manos hacia tus caderas estirando la espalda, extendiendo la coronilla hacia el techo y activando el suelo pélvico y el abdomen. Al exhalar, empieza a bajar con la espalda recta, doblándote desde tus caderas hacia delante. Trata de mantener la espalda recta, el abdomen activado y la parte frontal del torso abierta. Si puedes, con las rodillas estiradas:

Puedes hacer distintos agarres: cogiendo los dedos gordos de los pies por dentro con los dedos índice y corazón; agarrando tus tobillos con las manos y, por último, colocando  las palmas de las manos debajo de las plantas de tus pies. Mantén la postura entre 30 segundos y un minutos. Con cada inhalación, trata de alargar un poco más la espalda, con cada exhalación, libera los músculos y entra un poco más en la flexión hacia delante. Para salir de la postura: exhala llevando las manos hacia tus caderas, e inhala subiendo con la espalda recta y los músculos del abdomen activados.