Columpio work out

Como no tengo tiempo que perder muchas veces me pillan in fraganti estirando los cuádriceps mientras me preparo el café en la oficina. Incluso en el ascensor he llegado a fingir que me tengo que atar los cordones para así poder estirar los isquiotibiales. Por eso, el post de hoy va dedicado a esas madres que todavía lo tienen más complicado que yo.

El work out de hoy está inspirado en las cuentas de Instagram de algunas mamás que sigo, como bottlesandbarbells o Funkygine,  que aprovechan el ratito de juegos en el parque o en casa para entrenar un poquito con sus hijos. Por eso,  le he pedido al preparador físico Ángel Merchan de Homewellness Madrid que nos diseñe el columpio work out, tu rutina para estar fit en el parque.

Ésta es una versión low cost del TRX, el famoso entrenamiento en suspensión. Como explica  Ángel «debemos tener en cuenta que es limitado, porque las cadenas del columpio son de una logitud fija y no se pueden acortar o alargar como en los dispositivos de entrenamiento en suspensión. No obstante constituye una ‘herramienta’ que nos ofrece un gran abanico de ejercicios».

¿Qué trabajas?  «Gran parte de los músculos del cuerpo. El entrenamiento en suspensión permite la activación del core y de la musculatura estabilizadora en general de todo el cuerpo y, en particular, de la columna. En este sentido, es fundamental más que nunca respetar la posición neutra de la columna y una correcta postura en los ejercicios, porque una mala ejecución repetida podría producir lesiones, como tendinitis y otras de desgaste o estrés», señala el experto.

Este circuito está planteado para darle 3 vueltas realizando 15-20 repeticiones por ejercicio, con un descanso de 1’30” después de cada vuelta.

Con Ángel Merchan de HomeWellness Madrid. En las fotos llevo camiseta Dri-Fit Knit (50 €), shorts Nike 11 cm Epic Run (50 €), sujetador Pro core fierze mezzo comprension (45 €), zapatillas zapatillas Lunar Cross Element (110 €), todo de Nike. 

SQUAT + REMO

Posición:  Colócate con los pies paralelos, con una separación de los mismos a la anchura de las caderas. Cuanto más debajo del columpio te situes mayor intensidad tendrá el ejercicio. Ten en cuenta que no puedes regular la longitud de las cadenas. ¡Esto no es un TRX!

Ejecución: Realiza un squat flexionando rodillas y caderas con los codos extendidos. Desde esta posición, sube tirando con los brazos y extendiendo rodillas y caderas hasta terminar de pie con el columpio a la altura del pecho. Debes evitar que la rodilla sobrepase la punta del pie y recuerda que la columna vertebral tiene que permanecer neutra (con sus curvas naturales) durante toda la ejecución del ejercicio.

Objetivo: Mejorar la fuerza de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Trabajo de dorsal romboides y deltoides posterior.

SPLIT BACK + REMO

Posición: Colócate con los pies paralelos con una separación de los mismos a la anchura de las caderas. Agarra el columpio.

Ejecución: Da un paso atrás flexionando rodilla y cadera; extiende los codos completamente. Desde esta posición de split, vuelve a extender cadera y rodilla a la vez que flexionas los codos, acercando el columpio hacia el pecho. La pierna libre la llevas hacia arriba flexionando la rodilla, hasta quedar en una posición de equilibrio, para luego volver a repetir con la misma pierna, pero sin volver a apoyar la libre y así hasta terminar el ejercicio. Es importante mantener alineadas las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. Debes evitar que la rodilla sobrepase la punta del pie y la columna vertebral tiene que permanecer neutra (con sus curvas naturales).

Objetivo: Mejorar la fuerza de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales de forma unilateral. Trabajo de equilibrio y estabilidad de caderas (trabaja muy bien el glúteo medio). Trabajo de dorsal romboides y deltoides posterior.

PLANCHA

Posición:  Colócate boca abajo, apoyando las manos en el columpio y los pies en el suelo, manteniendo la columna en posición neutra (respetando sus curvas naturales). Cuanto más atrás coloques los pies mayor intensidad tendrá el ejercicio.

Ejecución:  Mantén la posición del cuerpo salvo los brazos que desplazan el columpio, hacia delante y hacia atrás, desde la articulación del hombro y sin doblar los codos. Contrae la musculatura del suelo pélvico y mantén el abdomen hacia dentro para activar el transverso abdominal.

Objetivo: Mejorar la fuerza y estabilidad del recto anterior del abdomen transverso y oblicuos. Trabajo de serratos, dorsal y pectoral.

PULL BACK

Posición:  Colócate con los pies apoyados sobre los talones en el suelo, en paralelo y con una separación de los mismos a la anchura de las caderas. Agarra el columpio con las manos. Cuanto más te inclines mayor intensidad le das al ejercicio.

Ejecución: Tracciona con los hombros llevando el columpio por encima de la cabeza, sin doblar los codos hasta que el columpio esté sobre tu cabeza. Desde esta posición, baja los brazos de forma controlada hasta la posición inicial. La columna vertebral tiene que permanecer neutra (con sus curvas naturales).  Si aumentas la inclinación para darle más intensidad, deberá ser siempre respetando la estabilidad de la columna. No obstante en este ejercicio la intensidad debe ser leve, ya que es fácil perder la postura en su ejecución.

Objetivo: Trabajo de fuerza de los extensores de columna de la zona dorsal, muy importante en las chicas ya que esa zona suele estar débil, trabajo de estabilidad en la zona de las escápulas y trabajo de fuerza en los deltoides.

TRÍCEPS

Posición:  Nos colocamos con los pies paralelos con una separación de los mismos a la anchura de las caderas y apoyamos las manos en el columpio. Cuanto más nos alejemos del columpio más intensidad le damos al ejercicio.

Ejecución: Flexionamos los codos llevando el columpio ligeramente por encima de la cabeza para volver a extenderlos. La columna vertebral tiene que permanecer neutra (con sus curvas naturales).  Si retrasamos los pies para darle más intensidad, deberá ser siempre respetando la estabilidad de la columna.

Objetivo: Trabajo de fuerza de los tríceps, trabajo de core y trabajo de estabilidad en la zona de las escápulas.

BÍCEPS

Posición: Colócate con los pies apoyados sobre los talones en el suelo, paralelos, con una separación de los mismos a la anchura de las caderas. Agarra el columpio con las manos. Cuanto más te inclines mayor intensidad le das al ejercicio.

Ejecución: Flexiona los codos acercando el columpio hacia tu frente para volver a extenderlos. La columna vertebral tiene que permanecer neutra (con sus curvas naturales).  Si aumentas la inclinación para darle más intensidad, deberá ser siempre respetando la estabilidad de la columna. Es importante no encogerse de hombros durante toda la ejecución.

Objetivo: Trabajo de fuerza de los biceps, extensores de columna y trabajo de estabilidad en la zona de las escápulas.

Fotos: Patricia Gallego/Plató Hearst.