Espalda en forma

¿A quién no le ha dolido la espalda alguna vez? De las cervicales a las lumbares, siempre hay algún músculo que se resiente. Muchas horas delante del ordenador o de pie y con posturas viciadas que terminan cargando nuestra maltrecha espalda. Por eso, junto a Ángel Merchan de Home Wellness Madrid os enseño una tabla de ejercicios enfocada a mejorar la estabilidad de la cintura lumbo pélvica (columna vertebral a nivel lumbar y pelvis). «Para lograrlo es fundamental trabajar los músculos que controlan las articulaciones de esta zona del cuerpo. Consiguiendo una mejora del tono y su activación vamos a prevenir, y en muchos casos disminuir o resolver, las tan comunes molestias en la espalda», asegura el experto.

En la foto, con Ángel Merchan de Homewellness Madrid, quien me está ayudando en mi preparación para el maratón de Londres.

De todas formas, y como advierte Merchan,»en caso de tener molestias continuadas es conveniente pasar consulta con un traumatólogo que pueda dar un diagnóstico y, en el caso de haber lesión, decidir qué tratamiento es más conveniente». ¡Empezamos!

PANCHA LATERAL EN SOFÁ

Posición:  Apoya el antebrazo en el sofá y los dos pies en el suelo, colocando el cuerpo completamente lateral y extendido de manera que mantengas la columna en posición neutral (respetando sus curvas naturales).

Ejecución: Mantén la posición de 20 a 30 segundos y cambia al otro lado.

Objetivo: Mejorar la fuerza y estabilidad de los oblicuos y cuadrado lumbar.

HIP THRUST EN SOFÁ

Posición:  Apoya la cabeza y los hombros en el sofá, los dos pies en el suelo y el glúteo en el suelo.

Ejecución: Sube y baja las caderas manteniendo la columna vertebral neutra (respetando sus curvas naturales). Es importante percibir que el movimiento se está produciendo en la articulación de la cadera y no a nivel lumbar, es decir, en ningún momento de la ejecución debes notar que tu lumbar cambia su curvatura.

Objetivo: Mejorar la estabilidad lumbo – pélvica y mejorar la fuerza de glúteos e isquiotibiales (la parte de atrás de los muslos, para que nos entendamos).

EXTENSIÓN DE COLUMNA

Posición:  Tumbada boca abajo en el suelo con brazos y piernas estirados.

Ejecución: Extiende la columna, elevando el tronco a la vez que los hombros descienden (aleja los hombros de las orejas). Mantén el apoyo de las manos en el suelo. Es importante buscar la extensión en la zona dorsal (zona media de la columna vertebral), ya que parte en desventaja para la extensión.

Objetivo: Mejorar la extensión de columna. Diversas investigaciones han comprobado que una deficiente activación de la musculatura extensora de la columna, sobre todo a nivel dorsal, puede ser responsable de compensaciones que provocan molestias en la zona lumbar.

PULL DOWN CON GOMAS

Posición:  Coloca unas gomas de resistencia fuerte atadas en la pata de un sofá. Túmbate boca arriba en el suelo, apoyando la planta de los pies en el suelo, y agarra la goma de manera que la misma tenga bastante tensión.

Ejecución: Tira de las gomas a la vez que los hombros descienden (aleja los hombros de las orejas) manteniendo el apoyo de los pies en el suelo. Es importante mantener la columna neutral en todo el movimiento.

Objetivo: Mejorar la fuerza de la musculatura dorsal, fundamental para garantizar la estabilidad a nivel lumbo pélvico.

PULL DOWN MÁS FLEXIÓN DE TRONCO

Este ejercicio es una variante del anterior, pero en una versión avanzada. Por eso, no debe realizarse hasta que hayamos mejorado la estabilidad de la espalda. Está desaconsejado en caso de hernia discal lumbar.

Posición:  Coloca unas gomas de resistencia fuerte atadas a la pata de un sofá. Túmbate boca arriba en el suelo manteniendo las piernas en alto con 90 grados en rodillas y caderas. Agarra la goma de manera que tenga bastante tensión.

Ejecución: Tira de las gomas a la vez que descienden los hombros (aleja los hombros de las orejas) y eleva ligeramente el tronco, dirigiendo la mirada al ombligo a la vez que acercas las rodillas hacia el pecho. Siempre que realices flexiones de columna (abdominal clásico) debes contraer la musculatura del suelo pélvico, justo antes de cada repetición, y mantenerlo contraído durante toda la ejecución.

Objetivo: Mejorar la fuerza de la musculatura dorsal, fundamental para garantizar la estabilidad a nivel limbo pélvico y mejorar la fuerza del recto anterior del abdomen.

REMO CON GOMAS

Este ejercicio es avanzado y debe realizarse con poca resistencia (goma menos resistente), aunque al principio notes que tienes fuerza para hacerlo mucho más intenso.

Posición: Coloca unas gomas de resistencia fuerte atadas a la pata de un sofá. Colócate en posición de 1/4 de sentadilla, manteniendo la espalda en posición neutra. Coge las gomas.

Ejecución: Tira de las gomas a la vez que tratas de juntar los omóplatos (cada omóplato se acerca a la columna vertebral). Durante toda la ejecución la columna permanece en la misma posición.

Objetivo: Trabajo de estabilidad de la columna vertebral y mejora de la fuerza lumbar, dorsal, romboides y trapecio fundamentalmente.

SENTADILLAS CON LA MANO EN LA LUMBAR

Posición:  De pie, con una separación de las piernas ligeramente superior a las caderas, y orientado los pies como si fuesen las agujas de un reloj marcando las 10 y 10 (puntas de los pies hacia afuera). Coloca un antebrazo en la zona lumbar.

Ejecución: Flexiona rodillas y caderas manteniendo el peso en los talones y tratando de bajar todo lo posible, siempre y cuando no pierdas la posición neutra de la pelvis y de la columna, fundamentalmente, a nivel lumbar. Mantén el antebrazo en la lumbar para comprobar la estabilidad de la columna.

Objetivo: Un movimiento tan básico como agacharnos puede esconder un patrón de movimiento lesivo, que consiste en flexionar la columna lumbar a medida que vamos flexionando la cadera, es decir, no mantenemos nuestra curva lumbar a medida que nos agachamos. Con este ejercicio entrenamos la corrección de dicho patrón de movimiento responsable de muchas molestias y lesiones.

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!