Durante varios años dejé de probar los carbohidratos. Había comido tanta pasta y arroz en mi época universitaria, y durante un periodo absurdo en el que me dio por ser vegetariana, que no podía ver la paella ni unos espaguetis.
Aclaro lo de mi periodo «absurdo» como vegetariana para que nadie se sienta ofendido. Respeto mucho a quien la sigue, pero está claro que yo lo hice mal. Vivi la época de las «vacas locas» en Inglaterra y me daba terror (y pelín de repelús) la carne. Además, compartía piso con una vegetariana y quise seguir su ejemplo. Pero me equivoqué y creo haber pagado por ello (falta de tono muscular). Ser vegetariano exige más esfuerzo. Debes dedicarle más tiempo a planificar tus comidas para que no le falte de nada a tu organismo. Ahora, es más fácil porque en los supermercados hay muchas más opciones (y más baratas), pero hace diez años era misión casi imposible (y más en España). La proteína era casi nula en mi dieta y estaba muy descompensada. Como dice mi madre «se me terminó la tontería» con una complicación de ovarios (no estaba relacionada con la dieta que seguía), pero me di cuenta de lo absurda que era mi alimentación y decidí volver a introducir proteína animal. Siempre que puedo intento comer carne (sobre todo pollo y pavo) de procedencia biológica, limito mucho la ingesta de carne roja y prefiero optar por pescado, sobre todo, salmón y pescado azul (ricos en Omega 3). Estos son algunos de mis trucos.
Por cierto, me gustaría añadir que no creo en las dietas milagro: ni la Dukan, Atkins, la alcachofa, y ese largo etcétera porque, en el fondo, no te enseñan a comer. En la variedad está el gusto y yo intento comer de todo, sin cometer muchos excesos. Además, hay determinados productos que jamás pisan mi despensa, por ejemplo, la bollería industrial o la comida preparada y muy procesada. La única dieta que me convence es la de la Zona, porque habla de la importancia del control de la insulina. Aquí es donde nuestros amigos los carbohidratos tienen tanta importancia.
¿Cómo funciona la insulina?
Cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos (pasta, arroz…) nuestro nivel de glucosa en sangre sube y, entonces, el páncreas comienza a segregar insulina. La glucosa es la energía que utilizan nuestras células, pero el problema es que a nuestro cuerpo no le gusta tener niveles altos de ésta circulando por la sangre. Por eso, la hormona insulina regula los niveles de glucosa en sangre. Es algo así como el policía del azúcar, favorece la extracción de la glucosa de la sangre para luego almacenarla en el hígado o en los músculos (el famoso glucógeno) para que sea usado cuando lo necesitamos.
Además, la insulina tiene otra función más desconocida: la de mantener a raya la grasa porque controla la lipólisis (quema de grasas). También, obliga a las células adiposas a aceptar la grasa y almacenarla en la sangre. Si tenemos altos los niveles de insulina, la grasa se almacena, si la tenemos baja se elimina. Por eso, decimos que la insulina nos engorda.
Os explico todo esto porque si constantemente ingerimos alimentos ricos en azúcar (y no hablo de azucarillos…lee con atención las etiquetas y verás como hasta el pavo lleva azúcar) segregamos mucha insulina para controlar esos niveles de glucosa en sangre. Por eso, elegir alimentos con una carga glucémica adecuada es importante porque nos van a ayudar a mantener estables los niveles de insulina.
¿Cuáles son tus mejores opciones para controlar la insulina?
Hacer ejercicio. Por eso, insisto tanto con el running, mis mujeresquecorren y la importancia de mantenerte activa. Pero, además, hay que consumir alimentos que no produzcan tantos picos de insulina en sangre, como los carbohidratos de absorción lenta, por ejemplo, la avena, la pasta y el arroz integral (si no es integral dale un chapuzón en agua para eliminar el almidón), el burgul (trigo) o la quinoa (un cereal de los Andes). Como regla general: evita las harinas refinadas (pan blanco) y los alimentos ricos en azúcar (cereales de desayuno, galletas, repostería, zumos de frutas) porque elevan el azúcar en sangre. Opta mejor por los alimentos ricos en fibra, como las harinas integrales, lugumbres y la mayoría de las frutas, porque se absorben más lentamente ayudando a evitar esos picos.
Cuando decimos el clásico «me comería la pata de la mesa», es porque los niveles de azúcar en sangre han descendido de forma vertiginosa. Esto se evita comiendo cinco veces al día. Tres comidas (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés, siempre equilibrados que combinen carbohidratos de absorción lenta, con un poco de proteína, que también es fundamental para tus músculos, células, sistema inmune y energía. Además, recuerda que la proteína sacia.
Aquí os dejo algunos libros de nutrición que he estado leyendo y que me han parecido muy interesantes.
Si os ha gustado os preparé un post sobre algunos de mis platos favoritos (pero no esperéis una cocina de estrella Michelin).
Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!
¡Hola! Un post muy interesante, os dejo aquí mi blog sobre nutrición http://www.somosloqcomemos.com .Soy muy deportista, en el blog aparte de poner recetas dulces doy consejos e ideas para mantener una dieta sana y equilibrada sin aburrrirse.
¡Feliz día a todas!
😉
Bufff… qué razón tienes en muchas cosas. No hay mejor forma de comprobar los efectos de carbohidratos e insulina que teniendo diabetes (tipo1).
Besitos
No podría vivir sin la pasta…¡Yo tendría que haber nacido en Italia!
¡Este año lo consigo!
http://be76.blogs.elle.es/
Gracias Cristina. Yo tengo de esas rachas de «me comería la pata de la mesa» y ahora sé porqué.
Me encantaría que publicaras alguna receta, alguna que sea de quinoa pleaseeeeeeeeeeee.
Bss
Mil gracias Cris, buenísimo el post de hoy , me ha gustado mucho. Estaría genial un post con ejemplos de tús platos favoritos y más post de este tipo. Siempre aprendo algo bueno en tú blog, por eso no dejo de visitarlo.
Feliz día,
Nuria
Jaajja….Mitre, tb vas a meterte entre fogones?? ora faceta tuya que desconocía…aunq viniendo de donde vienes, es lógico.
El post, como siempre, perfecto…me encanta la nutrición y estaba al tanto de lo que publicas, pero siempre viene bien que alguien te lo recuerde, porque hay por ahí siempre algunos «pecadillos»…
que te parece la dieta de los puntos?
hola cristina!! quería saber que opinas de la dieta de los puntos? me parece que también es una manera de comer sano, equilibrado y 5 veces al día.
Una vez más me ha encantado tu post. Espero las recetitas. No cambies.
Muchas gracias por este post!
Es alentador ver en cierta forma que a poco que una se lo propone comer con la cabeza sale más a cuenta que con el estómago. En mi caso siempre he seguido una dieta mediterrania, pero de las de la época de los griegos que decía mi madre, ellos no tenían nada procesado ni embolsado ni químico! así que desde pequeña he sido consciente que los refrescos en lata y gaseosos son fatales, y lo embolsado como la bollería, «pastelitos» etc terribles. ( mejor un bizcocho hecho en casa el fin de samana que cualquier dulce envuelto en plástico). Así que siempre he seguido la dieta de mi madre, muy poca carne animal, más bien pescado y mucha verdura y fruta, queso y huevos, lentejas y garbanzos. Como el deporte ha estado muy presente en casa, una hora mínimo al día, la pasta una o dos veces a la semana siempre ha estado presente en todas sus vertientes como el arroz. Mi pecado y desequilibrio son fundamentalmente las patatas fritas ( cosa que mi madre siempre decía que eso los griegos no tenían :D) y el chocolate ( otra cosa del nuevo mundo que no estaba en la dieta mediterránea…) jijiji. Pero es cierto que no por muy flacas estamos más guapas, sino si delgaditas pero con los músculos en su sitio y sobretodo con agua en los pómulos!! No me gustan nada esas chicas/mujeres que de tanto «machaque y adelgace» se quedan muy masculinas y sin salud en la cara.
Perdón por el rollo, gracias por seguir actualizando,
Ánimos chicas guapas!
Yo dejo aquí http algunos de mis mis menús vegetarianos!! 😉
://www.tricarolineh2o.com/?p=5488
http://www.tricarolineh2o.com/?p=5434
Espero ansiosa tus recetas!!! Me encanta la cocina. Ah! Y que sepas que ayer empecé a correr, nunca antes lo había hecho, pero he encontrado aquí la motivación y las instrucciones para empezar. Muchas gracias.
Pos cierto, conoces la tienda estadounidense iHerb? Tienen muchos suplementos mucho más baratos que aquí y productos difíciles de encontrar en España. También un montón de productos de cosmética vegan. Yo hice el otro día un pedido y lo enseño en el blog. En serio, pásate por la web porque si no la conoces seguro que te va a encantar.
beautydressing.blogspot.com.es
El hígado y los músculos sólo pueden almacenar una cantidad limitada de glucógeno. Lo que no puede ser almacenado se transforma en grasa. Por eso el exceso de carbohidratos, si no se quema, engorda.
Otro consejo: el único momento bueno para comer hidratos de carbono de alto índice glucémico es después de un entrenamiento intenso. Las reservas de glucógeno estarán bastante disminuidas y los músculos muy receptivos (especialmente los primeros 30 minutos y hasta dos horas después). Así reponemos glucógeno pronto y aceleramos la recuperación. Yo los domingos siempre hago pasta para comer, para recuperarme cuanto antes del rodaje semanal largo y poder volver a quemar zapatilla cuanto antes 🙂
Por último, ¡ojito con los Special K! Me hace gracia que siempre el marketing los ha intentado posicionar como cereales «sanos», pero tienen un montón de azúcar y poca fibra. Eso sí, de vitaminas y hierro van cargaditos. Como cerales, recomiendo el muesli tal cual (nada de crujiente, ni con chocolate, etc. Estos no sólo tienen azúcar, sino también cantidad de grasa).
Buenos consejos. A mí nunca me ha dado por seguir una dieta vegetariana pero tengo un amigo que lo intentó y finalmente tenía bastantes problemas de salud.
En fin, es una opción, claro que sí, pero al final tenemos que mirar también por nuestro bienestar y calidad de vida, creo yo.
Bss
Cuidado con abusar de los pescados grasos grandes (salmón, atún, pez espada). Contienen mucho mercurio, que es tóxico. Mejor alternar con pescados pequeños (sardina, boquerón).
Hola!
Voto a favor de post-recetario!
En línea con lo que comenta Isabel, a mi también me preocupan los metales que parece que estamos consumiendo en los pescados…
Se habla mucho acerca de esto últimamente y creo que ni nos imaginamos las consecuencias que pueden traer!!
Por ello, sería estupendo si nos pudiésemos informar de cómo consumir carne (pollo/ pavo) y pescado lo menos «contaminado» posible.
Muchas gracias!!
No sabía lo de lavar el arroz para quitarle el almidón, por qué es? Gracias
Hola Cristina, he de decir que me ha gustado mucho cómo has enfocado el post, hay muchísima desinformación en temas alimentarios para mujeres deportistas, que casi siempre, y sin ningún tipo de acritud, vienen por parte de las revistas de moda. Yo corro desde los 9 años, competí durante 13 desde nuestro Gijón del alma 😉 y durante una época me obsesioné con las dietas de estas revistas, resultado? un desmayo entrenando y un buen susto durante 2 días que estuve medio en coma. Las personas que hacemos deporte, tenemos que estar sanas y eso puede o no ser compatible con una talla 36. Así que desde aquí un aplauso a tu post, ánimo a todas las mujeres deportistas, corran o no, y que lo importante es comer de todo, de manera saludable y hacer más de 3 comidas al día, ver la vida con una sonrisa e ir superándonos cada una en nuestras posibilidades. Yo misma puedo contarte mi historia cuando quieras y cómo me dejé de «las mismas tonterías» que tu. Cuando puedas deberías meterte en lo malísimo que son los lacteos ( incluídos yogures) y que muchas mujeres tomamos por el calcio… apenas tienen!
Besos a todas!
Eli
Como siempre genial. No tardes porfavor, en hacer otro de cómo cocinar estos platos. A veces se me acaban los recursos en cuanto a variedad.
Muy interesante también hacer un post sobre la leche. Me he pasado a la de avena y estoy encantada.
Gracias por tus aportaciones
Gracias Cristina por hacer mención a nuestro libro «La Dieta Inteligente».
Es importante romper mitos en torno a la alimentación y conocer los fundamentos de una buena nutrición. Jugar con nuestra salud y con las «dieta milagro» de cada año puede tener riesgos serios para nuestra salud.
Me ha gustado mucho. Espero con ansia tus recetas. Besos
estoy muy de acuerdo con lo que dices.
he visto que uno de los libros q has leido es «la dieta inteligente» de Alimmenta, seguramente te gustaría «la dieta inteligente para runners» tb de Alimmenta donde explica muy bien la alimentación que debes llevar si eres runner.
creo q sería muy interesante que explicaras un poco cual es tu alimentación un dia cualquiera y que tipo de platos te preparas, ya que muchas veces nos quedamos sin ideas
Me ha encantado esta entrada,llevo un año con una profesional para cuidar mi alimentación y saber comer y he mejorado a nivel fisico, hasta mi piel lo ha notado.M e encantaría que publicaras tus recetas y no te preocupes que las estrellas donde mejor lucen es en el cielo.Un besín.
Me ha gustado mucho el post, porque es cierto que muchas personas evitan los carbohidratos hasta el extremo y no saben que si carbohidratos el cuerpo no quema grasas. Es el combustible necesario para que se lleve a cabo la lipólisis, así que son un componente esencial, pero se deben consumir de la mejor calidad posible.
Besos guapa!!
http://statebeauty.blogspot.com.es/
Hola
Me ha gustado mucho este post. En general, los de nutrición super útiles y nos ayudan a quitarnos ciertas ideas equivocadas sobre los alimentos para poder hacer dietas y controlar el peso de manera más efectiva.
Por favor, publica las recetas!
Gracias, un saludo
Me ha gustado mucho, me encanta que se propongan modos de comer sano, y se de importancia al ejercicio, es la manera de adelgazar, llevando una vida sana, para mí la única manera que debería haber, no pones en riesgo la salud y sobretodo no te vuelves loca, que es otro gran problema, sobretodo en chicas jovencitas y para evitar muchas enfermedades derivadas de esto, e tipo mental que también son peligrosas. Y dicho esto, sí estaría encantada de que publicaras tus recetas. Un saludo y un beso, sigue así.