Medio maratón, consejos prácticos

Este fin de semana participé en la EDP Meia Maratona de Lisboa, un medio maratón (21km) que me encanta, porque es el único momento del año en el que puedes atravesar a pie el mítico puente 25 de abril.

Cuando preparas una maratón se suele recomendar correr una media unas tres semanas antes, para ver ritmos, etc. A mí me sirve, sobre todo, para tener un poco de paz mental y testar ropa, geles, logística, comidas, etc.

Este medio maratón fue una experiencia genial, porque al plan se unió un montón de gente. Desde Madrid, vinieron para correr la prueba Chema, Carmen y Laura, desde Holanda super Paloma, quien esta vez dejó la pandereta en casa (en Barcelona vino a darme ánimos con ella) para completar sus primeros 21 kms.

También estaba Aitor, quien no corre pero se pega un buen tute sacándonos fotos, y el grupo de cheerleaders, capitaneado por mi amiga Stefanie Milla y su hija Madot. Un team increíble para un fin de semana fantástico y agotador a partes iguales. Nos faltó Clara, pero el 7 de mayo correremos juntas la Wings For Life World Run. He creado un equipo de mujeres que corren. ¡Os espero!

Hoy quería aprovechar para daros algunos consejos prácticos sobre cómo afrontar esta distancia. 

No te inmoles como dice con tanto acierto mi amiga Carmen. Establece un ritmo de carrera y cúmplelo, sobre todo, en los primeros kilómetros.

Es posible que presa de la emoción corras más rápido de lo que debes. Y esto, al final, se paga. Mi entrenador Chus Fernández me dio dos ritmos para hacer la carrera: uno para hacer una media «más trabajada» (entre 4:36 y 4:37)  y otro para ir «más cómoda» entre 4:37 y 4:40.

Decidimos salir a 4:45, pero no lo cumplimos, porque nos vinimos arriba y con la pendiente de los primeros tres kilómetros, fuimos más rápido de lo previsto. Afortunadamente, íbamos con Carmen,  la única que sabe poner orden y nos mantuvimos en 4:40 hasta el km15. Al final, nos salió una media de 4:37. Pasamos por meta en 1:37:57.

Si llegamos a ir más rápido los primeros kilómetros, con total seguridad habríamos pinchado, porque hacia un calor horrible y los últimos 8 kilómetros eran infernales, muy aburridos y mentalmente se hacían eternos.

Hidrátate bien La semana previa a la media bebe agua y, durante la prueba, no te saltes los puntos de avituallamiento.

Planea la carrera En esta prueba no había guardarropa así que fuimos a la salida vestidas cual y como íbamos a correr. Como siempre, tiramos de nuestros míticos ponchos de plástico que compramos en Tiger (4 €). En esta ocasión optamos por un modelo de corte amplio con capucha y flores de lo más primaveral que protege del frío y, además, es ideal para hacer pis en cualquier lado (literal) sin que te vean. No olvides llevar siempre pañuelos de papel.

En meta nos estaban esperando los cheerleaders con una bolsa con ropa para cambiarnos. Me quito todo (sujetador incluido) y me pongo ropa seca nada más terminar de correr.

Test de desayuno para una media o un maratón siempre desayuno lo mismo: plan blanco tostado (evita todo lo integral) con miel (bien de glucosa) y media hora antes de la prueba bebo media botella de agua pequeña y tomo un plátano.

En esta media, me olvidé y tenía tanta sueño que bebí un café (rebajado con agua) con una galleta de chocolate en la zona VIP de EDP, sponsor principal de la prueba. Desde aquí darle las gracias a Carmen y a Rute por los dorsales.

Test de geles Normalmente, no uso geles para correr una media, pero en esta los tomé para poder testarlos de cara a la maratón de Boston.

En las tres maratones anteriores, siempre he tomado los geles Hgel de Nutrisport, me gusta mucho la textura (vienen diluidos en agua), pero más de una vez me han estallado en el cinturón de avituallamiento y no os quiero contar el pringue.

Así que el domingo probé los de 226ERS, porque tienen un formato super cómodo. Opté por su Energy gel (saber limón y otro de melón).  Tomé el primero (con 50 gramos de cafeína) en el kilómetro 7  y el segundo (25 gramos de cafeína) en el 15. Con el primero, bebí agua tan rápido que me empapicé (parezco nueva). Se elevó mi pulso y me costaba respirar.

En situaciones así: ¡que no cuando el pánico! Baja el ritmo y recupera la respiración. No te estreses.

No centrifugues Es normal que te asalten las dudas los días previos. Suelo rodar el día antes de la prueba  unos diez kilómetros suaves y, cuando arranco, lo primero que pienso es: ¿cómo  demonios voy a correr mañana 21?

Pero tus piernas llevan el entrenamiento y una vez que te colocas el dorsal y te posicionas debajo del arco de salida, todo fluye. Confía en ti y ante la duda, practica la pase poderosa: brazos en jarras y repite: puedo y lo haré. ¡A por ello!

Descansa Estoy en modo maratón, así que esta media es una parte más de mi entrenamiento, pero el lunes me lo di libre.

Fui a hacerme una sesión de acupuntura, porque tengo los tibiales y los isquiotibiales un poco cargados. El martes salí a rodar suave diez kilómetros y hoy he trabajado con Fabio Soares, mi entrenador, la fuerza. Ahora, estamos bajando las cargas y  haciendo hincapié en la pliometría (saltos con desnivel).

Confía en los expertos Soy de la opinión que tener un entrenador no es solo para atletas de élites ni para the rich & famous. No pertenezco a ninguna de las dos categorías y, ahora, sin sueldo fijo os aseguro que no estoy para tirar la casa por la ventana.Pero para mí esta es una inversión en mi salud, porque quiero correr con garantías. Seguir una planificación de entrenamiento es vital para no lesionarte y, también, para mejorar como corredor.

Pasa la ITV Todo el mundo debería hacerse una prueba de esfuerzo a partir de los 35 años y si corres, con más razón. En breve, compartiré con vosotros los resultados de mi última prueba pero aquí ya os conté qué es y para qué sirve.

Si queréis un buen libro de running sobre maratón y medio maratón echad un ojo al Gran libro del maratón y medio maratón de Runner’s World. También muy interesante el libro Cambia de vida ponte a correr de la Dra Eva Ferrer Vidal-Barraquer y Fisiología y fitness para corredores populares de José López Chicharro y Domingo Sánchez.

Fotos: Aitor Audicana.