Mi entrenamiento de fuerza

Desde la maratón de Barcelona os confieso que he estado un poco vaga con las zapatillas de correr. Me cuesta una barbaridad atarme los cordones y es una barrera mental, porque lo que se me hace cuesta arriba es salir sola. Así que en los últimos meses,  he corrido cuando me ha apetecido. Sin marcarme ni tiempos, ni ritmos, ni distancias. Guiada únicamente por lo que en ese momento me apetecía. Y lo cierto es que he logrado mantener bastante bien la forma, pese a la escasez de kilómetros que llevo en las piernas, gracias al entrenamiento de fuerza que hago dos veces por semana con mi preparador físico Fabio Soares. Y aquí, sí que soy disciplinada. No me salto ni uno a no ser que verdaderamente este muy cansada y hablo de cansancio físico (y mental) no de pereza.

Ahora, ya se me acabaron las excusas, porque tengo la maratón de Boston en el horizonte así que toca ponerse las pilas y empezar a tener continuidad. Sé que lo lograré, porque es cuestión de ser paciente. Los ritmos volverán y, además, tengo buena parte del trabajo hecho gracias a los circuitos de fuerza que entreno todos los lunes y miércoles. Cuando preparo una maratón (son 12 semanas intensas) corro martes, jueves, sábados y domingos. Y entreno la fuerza los lunes y los miércoles. El viernes es mi día libre. Presto mucha atención, además, al descanso y a lo que como, porque intento modificar mi composición corporal (menos grasa y más músculo). Como Lisboa es una ciudad lluviosa en invierno, este año me he apuntado a un gimnasio, porque si hace un día de perros (aquí cuando llueve parece que se han dejado una manguera abierta) siempre puedo subirme a la elíptica y hacer cambios de ritmo (aquí te explico cómo).

Un clásico día de entrenamiento de fuerza comienza bajando al parque con Pixie. Si llueve o hace frío entrenamos en el salón de mi casa. No necesito mucho espacio y Fabio trae todo lo imprescindible para entrenar. Aquí tienes un vídeo con una rutina de fuerza clásica.

Aprovecho la bajada al parque para que Pixie también corretee al aire libre.

Y este es mi gimnasio. Bonito, ¿verdad?

Seas o no corredora, todas las mujeres deberíamos trabajar la fuerza, como explica la atleta veterana Loles Vives en su libro Pacta con el diablo: «a partir de los 40 años todos perdemos masa muscular. Un 8% por década y en torno a los 70 años ese ritmo se acelera a un 15% cada diez años. En los hombres es más gradual pero en las mujeres se produce de forma más brutal con la menopausia. El ejercicio estimula la liberación de varias hormonas que combaten la merma muscular y ósea. Cualquier ejercicio es mejor que ninguna pero el más efectivo es el entrenamiento de fuerza», palabra de la primera mujer española en bajar de los 12 segundos en los 100 metros y que hoy, a sus 59 años,  sigue compitiendo.

Para empezar una pequeña carrera y así entro en calor.

El TRX, entrenamiento en suspensión en el que usas tu propio peso como resistencia, es una de las herramientas que utilizamos para trabajar la fuerza.

Trabajando los isquiotibiales con TRX. Pixie no pierde detalle por si luego le toca a ella. 

Lounges (zancadas) con o sin peso son parte, también, de la rutina para trabajar toda la pierna y, también, la cadera y los estabilizadores.

Lounge con peso libre (son unos 30 kilos approx). También, podéis hacerlo con unas mancuernas.  

Fundamental la sentadilla con peso libre para poner a tono los glúteos y los cuádriceps. También, hacemos mucho peso muerto para no olvidarnos de toda la cadena posterior y, sobre todo, los isquiotibiales (la cara B de los muslos). Una zona que a mí se me carga con mucha frecuencia (es casi mi talón de aquiles) y que, ahora, estamos trabajando con una fitball. El ejercicio se llama curl femoral sobre balón y, aunque sencillo, es de esos que te dejan caminando como Chiquito de la calzada.

Ejercicios con barra, como el press militar, que como explica el experto Domingo Sánchez en su libro Mujer en  forma el Reto: «es un excelente trabajo funcional para hombro y toda la cadena extensora. Coordina el movimiento de extensión de las piernas con el tren superior utilizando cierta velocidad, no es un ejercicio para realizarlo de forma lenta». He dejado las rodillas completamente extendidas y deberían quedar un poco dobladas. Y es que todavía llevo la L de prácticas 🙂

Fundamental el agua, una toalla de mano y mi altavoz de Bosé para escuchar música. En Spotify tenéis mis listas para entrenar y correr. Podéis encontrarme como Cmitre. Soy de gusto ecléctico (aviso).

Un core fuerte es importante para un corredor. Aquí Fabio siempre pendiente de mi lumbar.

En esta serie trabajamos la movilidad de la columna. 

También tumbada en el suelo prestamos atención a la movilidad de la cadera y de las articulaciones para no quedarme como un tenedor. 

Y cuando mas cansada estoy, para terminar de matarme, hacemos juegos de agilidad con la escalera plana. Un ejercicio de cardio brutal y en el que me vuelvo loca cuando se me van los pies. A mí me divierte mucho y, además, permite desarrollar aptitudes como la agilidad, la coordinación, el equilibrio, la coordinación, e incluso, la fuerza.

Y a Pixie todo le parece la mar de entretenido. 

Y tras la gran sudada, llega la mejor parte: estirar.

Y como siempre entreno a primera hora, luego, estoy todo el día #atopedepower

Fotos de Silvia Martínez. Llevo shorts, medias de compresión y zapatillas de Nike. La camiseta y la chaqueta son de adidas.