Pilates work out

Porque no todo va a ser correr, después de probar el yoga en varios post, donde os expliqué cómo utilizarlo para estirar y también unas sencillas posturas para iniciarse, tocaba testar en propio cuerpo el famoso pilates. No lo he hecho en máquina (el famoso aparato también conocido como reformer) porque quería enseñaros algunos ejercicios básicos que vosotras mismas podréis hacer solas en casa. Ya sabéis que no es la primera vez que reconvierto mi casa en mi particular gym. ¿Os acordáis que incluso hemos sudado en la cocina con unas bayetas?

En las fotos llevo camiseta y zapatillas Free Bionic de Nike, los shorts son de Lija.

«El pilates es un método de entrenamiento creado por Joseph Pilates. Es uno de esos ejercicios considerados cuerpo-mente y se basa en una serie de principios que permiten mejorar la postura, el tono de nuestra musculatura, la respiración y nuestra conciencia y control corporal», explica Ángel Merchan de HomeWellness Madrid, quien ha diseñado esta tabla. Los principios de Pilates son:

Respiración

«Se refiere a la coordinación de la respiración con el movimiento que vayamos a realizar», añade el experto.

Centralización

«En pilates todos los movimientos deben partir de la activación de lo que se conoce como «centro» o «powerhouse»: transverso abdominal, suelo pélvico, recto del abdomen y oblicuos».

Elongación

«Siempre que realicemos un movimiento en pilates trataremos de alargar nuestra columna y nuestras extremidades intentando disminuir la compresión que se produce en discos intervertebrales y articulaciones».

Concentración

«Es una actividad cuerpo-mente en la que debemos estar concentrados en el movimiento, la respiración y la postura en todo momento».

Control

«Los movimientos suelen ser lentos y controlados puesto que el objetivo es hacerlos muy bien, no en un número  determinado de repeticiones. Busca la calidad versus la cantidad».

Movimiento fluido

«En pilates se busca enlazar cada ejercicio con el siguiente de cara a darle fluidez al movimiento».

Precisión

«Para poder realizar los ejercicios de forma adecuada debemos ser precisos a la hora de ejecutar cada movimiento y cada postura ya que buscamos la calidad del movimiento».

Alineación postural

«La mayor parte de los ejercicios de pilates parten de la alineación o posición neutra de nuestra columna (nuestras curvas naturales). De igual manera las extremidades y cabeza deben respetar un alineamiento articular óptimo que permita realizar los ejercicios con seguridad y precisión».

Un plus del pilates para las chicas es el trabajo que realiza en la musculatura del suelo pélvico, ya que, como explica Ángel, «la mala activación de esta musculatura puede provocar  lesiones, prolapsos, incontinencia urinaria y muchas veces es la causa de problemas de espalda, porque falta estabilidad en el core (toda la zona del abdomen)».

Otro de los músculos importantes en la metodología pilates es el transverso abdominal, un músculo que realiza una función de faja abdominal y que se contrae metiendo el abdomen hacia dentro (gesto de meter barriga cuando no te abrochan los pantalones). De hecho, como señala Ángel, «hay diversos estudios que relacionan una mala activación del transverso con lesiones y molestias de espalda baja. Aunque no se sabe bien si es causa o consecuencia, se sigue investigando al respecto».

¡Comenzamos con los ejercicios!

ROLL UP-DOWN

Posición inicial: Sentada en el suelo, separa los pies a la anchura de las caderas y flexiona las rodillas. Coloca la columna erguida, manteniendo el cuello alargado y los hombros descendidos.
Ejecución: Coge aire y vete redondeando progresivamente la espalda para bajar, apoyando la columna vértebra a vértebra, hasta llegar a estar completamente tumbada. Desde abajo, comienza a subir alargando el cuello, elevando la cabeza y comienza a despegar vértebra a vértebra la columna, empezando desde las cervicales hasta llegar a la posición inicial. Para la ejecución es importante controlar el transverso y la musculatura del suelo pélvico, de manera que permanezcan contraídos durante todo el recorrido, descansando solamente en la posición inicial y final del movimiento.
Objetivo: Trabajo del recto anterior del abdomen, oblicuos, transverso y suelo pélvico. Mejora del patrón de movimiento flexor de la columna vertebral.

HUNDRED

Posición inicial: Tumbada completamente en el suelo, eleva las piernas hasta colocar las caderas y las rodillas con un ángulo de 90º. Desde esta posición alarga el cuello y flexiona la columna elevando ligeramente el tronco, dirige la mirada hacia el ombligo y deja los brazos estirados apuntando hacia las rodillas.

Ejecución: Como su nombre indica realiza 100 movimientos con los brazos arriba y abajo de forma enérgica. Durante 5 «braceos» coge aire por la nariz tratando de no inflar el abdomen, por lo que el aire deberá ser inspirado inflando las costillas de forma lateral y posterior. Durante los 5 «braceos» posteriores suelta el aire por la boca y así sucesivamente. Es importante, como en casi todos los ejercicios de pilates, mantener el transverso y el suelo pélvico contraído. Durante toda la ejecución, los hombros deben permanecer descendidos y debes mantener la flexión de la columna constante.

Objetivo: Es un ejercicio con objetivos fundamentalmente respiratorios. Se trata de mejorar la respiración postero-lateral de nuestros pulmones, que suele estar bastante limitada en la mayoría de las personas. A nivel muscular, el trabajo de recto anterior del abdomen y oblicuos, así como el de transverso y suelo pélvico, es intenso.

CRISS CROSS  (o como dice Ángel, «Criss Mitre Cross»)

Posición inicial: Tumbada completamente en el suelo, eleva las piernas hasta colocar las caderas y las rodillas con un ángulo de 90º. Desde esta posición alarga el cuello y flexiona la columna elevando ligeramente el tronco, manteniendo las manos entrelazadas detrás de la cabeza.

Ejecución: Desde la posición inicial, sin perder la flexión de la columna en ningún momento, gira la columna dirigiendo un codo hacia la rodilla opuesta, a la vez que extiendes la otra rodilla completamente. Desde este punto, vuelve a la posición inicial sin perder la flexión de columna, es decir, no bajes a apoyar la cabeza. A continuación, realiza el mismo movimiento hacia el lado opuesto. En cuanto a la respiración, se realiza expulsando el aire por la boca al girar y se coge por la nariz al volver a la posición inicial o central. La respiración al igual que en el hundred será postero-lateral, evitando en todo momento la respiración abdominal.Es importante, como en casi todos los ejercicios de pilates, mantener el transverso y el suelo pélvico contraído. Durante toda la ejecución los hombros deben permanecer descendidos.

Objetivo: Mejorar el patrón de movimiento de rotación con la columna en flexión. A nivel respiratorio, trabajas la respiración postero-lateral y a nivel muscular, toda la musculatura rotadora de la columna, fundamentalmente oblicuos interno y externo, transverso, que también rota la columna, y de forma accesoria, recto del abdomen y suelo pélvico.

 LEG PULL BACK

Posición inicial: Colócate boca arriba, apoyando las manos en el suelo, justo debajo de los hombros, y los pies apoyados en los talones. Mantén la columna en posición neutra, alineada con las piernas hasta formar una «plancha».

Ejecución: Eleva una pierna estirada hasta donde la flexibilidad te permita mantener el resto del cuerpo completamente inmóvil. Realiza el mismo movimiento con la otra pierna. Como en el resto de los ejercicios activas transverso y musculatura del suelo pélvico.

Objetivo: Trabajo de la musculatura estabilizadora posterior de la espalda, de glúteo, isquiotibiales (la cara B de los muslos) y femoral.

TEASER (variante con una pierna)

Posición inicial: Tumbada boca arriba extiende los brazos por encima de la cabeza y deja una rodilla flexionada.

Ejecución: Eleva el tronco, vértebra a vértebra, a la vez que subes la pierna estirada hasta forma una posición de «V». En la posición final, tendrás la columna a nivel lumbar ligeramente flexionada, a la vez que mantienes la zona dorsal de forma neutra (con su curva natural). Debes estar sentada sobre los isquiones (para que los localices son como los dos huesos que notas en el trasero), por lo que debes evitar estar sentada sobre el sacro o inicio de las lumbares. Como en el resto de ejercicios mantén la contracción del transverso y del suelo pélvico durante toda la ejecución.

Objetivo: Trabajo de equilibrio entre la musculatura flexora de la cadera (psoas, recto anterior del cuádriceps, sartorio) y la musculatura flexora de la columna (recto anterior del abdomen, oblicuos).

SWIMMING

Posición inicial: Tumbada boca abajo con brazos y piernas extendidas.

Ejecución: Extiende la columna ligeramente a la vez que elevas un brazo y la pierna contraria. Vete alternado brazo y pierna. Es importante mantener las cervicales en prolongación de la columna y no subir en exceso. Previo a cada subida, contrae el transverso abdominal y el suelo pélvico. La respiración puede hacerse de 2 maneras: soltando el aire al subir para controlar mejor la caja torácica o al revés, inspirando al subir, algo que facilita la extensión.

Objetivo: Trabajo de la musculatura extensora de la columna (lumbar y erectores espinales). Mejora el patrón de movimiento de extensión de la columna vertebral.

 EL GATO

Este ejercicio me encanta. ¡Relaja un montón!

Posición inicial: Colócate en cuadrupedia, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantén la columna en posición neutra (respetando sus curvas naturales). Un truco para saber si tenemos bien colocada la cabeza y cervicales, es dirigir la mirada a un punto fijo, un poco más arriba de las manos, como si formaras un triángulo con vértices en las manos y en el punto fijo que miremos.

Ejecución: Flexiona toda la columna soltando aire y dirigiendo la mirada hacia el ombligo, simulando así el movimiento que hacen los gatos. En el punto de máxima flexión de la columna, coge aire y extiende la columna hacia la posición inicial, pero sobrepásala llegando a extender la columna, es decir, colocando la zona lumbar con una curva mayor a la natural deshaces la curva dorsal y extiendes las cervicales llevando la mirada hacia el frente. Desde este punto vuelve a la posición inicial.

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!