Work out para embarazadas

Antes de arrancar aclaremos un punto importante: las apariencias engañan, ¡no estoy embarazada! Para las fotos de este post me he puesto un cojín para así poder lucir tripita. Como sois muchas las que me habéis preguntado qué ejercicios son los más adecuados durante la gestación y si se puede o no correr, hoy os propongo un work out para embarazadas.

En mi libro Mujeres que corren (Temas de Hoy) hay un capítulo completo dedicado al running y el embarazo pero antes un aviso para navegantes: el embarazo no es el mejor momento para empezar a correr o entrenar para una carrera, porque en el primer trimestre es cuando se están formando los órganos vitales del bebé y un exceso de calor puede ser un inconveniente. Una temperatura corporal demasiado alta podría acarrear problemas al feto, así que ¿por qué arriesgarse cuando se pueden hacer otros ejercicios?

Recuerda, además, que durante el embarazo, las articulaciones y los ligamentos se relajan (por efecto de la hormona relaxina) y el riesgo de sufrir alguna lesión se incrementa. Además, el aumento de peso conlleva que las articulaciones soporten una mayor carga. Si corres (porque ya lo hacías antes de quedarte embarazada), recuerda que es importante hidratarse bien antes y después del ejercicio, porque la deshidratación puede disminuir el flujo sanguíneo en el útero y producir contracciones antes de tiempo. Además, ten en cuenta que, a medida que crece la tripa, se modifica tu centro de gravedad, así que es mejor correr sobre superficies llanas para no tropezar y caerte. No salgas a correr sola, ni por zonas poco transitadas.

En las fotos llevo leggings de Oysho (7,99 € ), camiseta de yoga (42 €), zapatillas de running Sublite Duo Instinct (75 €), ambos de Reebok.

¿Qué  tipo de ejercicios se pueden hacer? «No es el momento adecuado para comenzar un programa de ejercicio si no entrenabas antes de quedarte embarazada. No obstante algunos ejercicios, como los que vamos a ver en el circuito que hoy te proponemos, pueden ser adecuados de cara a prevenir/aliviar determinadas molestias en la espalda y que son comunes durante el embarazo. Normalmente los ginecólogos vetan cualquier tipo de ejercicio durante el primer trimestre, ya que se considera el de mayor riesgo. A partir del segundo trimestre y, hasta pocas semanas antes del parto, es viable y beneficioso para la salud hacer ejercicio siguiendo unas pautas adecuadas que impliquen un trabajo cardiovascular, de fuerza y postural. Aun así va a ser siempre el ginecólogo quien debe autorizar dicha práctica. Lo recomendable es realizar de tres a cinco días por semana, realizando al menos dos sesiones de fuerza/postura y otras dos cardiovasculares», señala el preparador físico Ángel Merchan de Homewellness Madrid.

¿Qué aspectos debemos tener en cuenta?  Merchan nos da las claves:

Debes evitar ejercicios con impacto, como correr o saltar, así como actividades dónde haya riesgo de golpearse o de caerse.

El ejercicio cardiovascular no debe sobrepasar una intensidad mayor a 150 pulsaciones por minuto, ya que a partir de esta intensidad la acumulación de acido láctico en sangre puede ser elevada para la salud del bebe.

Si percibes «diástasis» en la línea alba del abdomen (separación apreciable de la línea alba del abdomen que separa el lado izquierdo y derecho el vientre) el trabajo abdominal especifico deberá evitarse.

No se debe permanecer un tiempo prolongado tumbada boca arriba a la hora de hacer ejercicio. Si tienes que realizar varias series de un ejercicio boca arriba, descansa entre series tumbada sobre el lado izquierdo o sentada. ¿Por qué? Tumbada boca arriba, o sobre el lado derecho, con el peso del feto se oprime la vena cava, provocando mala irrigación en la placenta y puede ser un riesgo para la salud bebé.

Debes evitar trabajos de fuerza máxima. Debes limitar las cargas de entrenamiento y darle mejor una orientación de fuerza resistencia.

Deja de hacer ejercicio inmediatamente si…hay perdida de flujo vaginal o hemorragias vaginales; mareos; dolor abdominal o en el pecho, malestar general o vómitos.

El siguiente programa de ejercicios diseñado por Ángel «está enfocado fundamentalmente a fortalecer la musculatura que se ve especialmente afectada con los cambios propios del embarazo. Varios de los ejercicios buscan la mejora de la postura de la pelvis o la cintura escapular, que se ve alterada debido al aumento rápido del peso en la zona abdominal. Por eso, se produce una excesiva hiperlordosis lumbar (aumento de la curva lumbar) e hipercifosis  dorsal (aumento de la curva dorsal), que pueden provocar molestias e incluso lesiones en la espalda. La preactivación de la musculatura del suelo pélvico, junto con la del transverso del abdomen, es fundamental para realizar los ejercicios propuestos y, además, va a favorecer la rápida recuperación después del parto», señala el experto.

Recuerda que «los ejercicios del control del transverso y del suelo pélvico deben aprenderse antes de caer embarazada, porque se facilita su correcta ejecución cuando se realice en estado de gestación», dice Ángel. Por eso, este post también será útil para las que todavía no sois mamás.

Para este circuito realizaremos 3 series de 12-15 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie. El objetivo no es fatigarse excesivamente, por lo que puedes reducir una serie si ves que estás muy cansada.

BRAZO PIERNA CONTRARIA

Posición: Colócate en cuadrupedia (4 patas) de manera que las manos se apoyen en el suelo, justo debajo de los hombros, y las rodillas sobre el suelo, justo debajo de las caderas. Deja la columna en posición neutra. Para colocar bien la cabeza marca con la mirada un punto en el suelo por delante de las manos y formando un triángulo virtual con vértices en ese punto y con el apoyo de las manos.

Ejecución: Contrae el suelo pélvico y el transverso y eleva el brazo derecho y la pierna izquierda tratando de mantener la columna en posición neutra. Repite con el brazo contrario tras mantener la posición durante 1 ó 3 segundos.

Objetivo: Mejorar la estabilidad de la columna vertebral y de la cintura escapular.

BALANCEOS DE PELVIS SOBRE FITBALL

Posición: Siéntate sobre un fitball manteniendo la columna erguida y respetando las curvas naturales de la misma. Coloca un aro de pilates entre las piernas.

Ejecución: Balancea la pelvis de manera que redondees la zona lumbar. Para volver a la posición inicial contraemos la musculatura del suelo pélvico, mete el abdomen hacia dentro para activar el transverso abdominal y baja poco a poco manteniendo la espalda redondeada a la vez que aprietas ligeramente el aro. Desciende más o menos en función del control que tengas. Al principio, la falta de activación muscular provocará la pérdida de la posición de la espalda, pero a medida que practiques irás mejorando. El aro hace que trabajes los aductores, lo cual puede facilitar la activación de la musculatura del suelo pélvico. Para subir nuevamente a la posición inicial debes mantener la espalda redondeada.

Objetivo: El embarazo provoca una hiperlordosis lumbar, es decir, un aumento de la curvatura de la zona lumbar debido a la posición y el peso del bebé. En este sentido, este ejercicio ayuda a la recuperación de la correcta postura en esta zona. Además, mejora la activación de la musculatura abdominal y del suelo pélvico.

EL GATO

Posición: De nuevo en cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros y las rodillas sobre el suelo, justo debajo de las caderas. Deja la columna en posición neutra. Para colocar bien la cabeza marca con la mirada un punto en el suelo, por delante de las manos y formando un triángulo virtual con vértices en dicho punto y con el apoyo de las manos.

Ejecución: Movilizas la columna vertebral de manera que redondeas completamente la espalda simulando la posición de un gato cuando se despereza. En el punto más alto, con la espalda completamente redondeada, coge todo el aire que puedas. Desde este punto, baja la espalda sin flexionar los codos hasta dejar la columna en posición neutra. Este ejercicio puede hacerse completando el movimiento hasta colocar la espalda en forma de «silla de montar», pero no es recomendable en el embarazo ya que la hiperlordosis propia del periodo de gestación puede provocar molestias en la zona lumbar.

Objetivo: Movilizar la musculatura profunda de la columna vertebral y estirar la espalda.

ROLL DOWN

Posición: Sentada en el suelo manteniendo las rodillas semiflexionadas y dejándolas caer hacia los lados.

Ejecución: Contrae el suelo pélvico y el transverso (sí, puede contraerse y se percibe en la zona más baja del abdomen) y redondeas la espalda dejándote caer hacia atrás ligeramente. Baja poco, en ningún caso del todo. Es importante dejar las rodillas caer ligeramente hacia los lados para evitar activar en exceso los flexores de cadera, que en el caso caso del psoas va a fraccionar de la columna lumbar y no nos interesa.

Objetivo: Trabajar la zona lumbo pélvica con el fin de combatir la hiperlordosis propia del embarazo.

PULL DOWN TUMBADA

Posición: Tumbada boca arriba, extiende codos y hombros agarrando unas gomas en tensión, que puedes sujetar, por ejemplo, a la pata de un sofá. Mantén la columna en posición neutra.

Ejecución: Contrae el suelo pélvico y el transverso y tira de la goma flexionando los codos hasta que los agarres de las gomas estén a la altura de los hombros.

Objetivo: Trabajo de la musculatura dorsal, fundamental en la estabilidad de las zonas dorsal y lumbar de la columna vertebral.

Observación: Como habíamos visto anteriormente, después de cada serie de ejercicios tumbada boca arriba es importante cambiar de posición. Colócate de lateral o sentada.

Posición: Sentada sobre una fitball, manteniendo la columna erguida, respetando las curvas naturales de la misma, coge la goma con una separación de la anchura de los hombros.

Ejecución: Manteniendo los brazos elevados, con los codos extendidos, separa las manos contra resistencia del elástico, manteniendo la posición neutra de la columna y evitando elevar los hombros.

Objetivo: Trabajar los estabilizadores escapulares (romboides, trapecio, redondo, etc) que son fundamentales de cara a mejorar la estabilidad de la columna sobre todo a nivel dorsal.

Espero que os haya resultado útil. Ya sabéis que podéis seguirnos en Twitter (@thebeautymail) en nuestra página de Facebook y en Instagram (@thebeautymail). Stay tuned!

Fotos: Patricia Gallego/Plató Hearst.