Qué le pasa a tu cuerpo después de correr una maratón

Qué le pasa a tu cuerpo después de correr una maratón, esta es la pregunta que le he lanzado al Dr Alejandro de Lucía, Investigador en fisiología del ejercicio de la Universidad Europea de Madrid. Y, sin duda, es de lo más oportuna porque hoy justo comienzo a levantar cabeza de una inoportuna gripe, que cogí entre Madrid y Valencia después de la Wings  for Life World Run. Claro ejemplo de la ley de Murphy, porque justo estaba pensado que este año me había librado y ¡zasca! Catarrazo en toda regla con mocos verdes radioactivos con tropezones. Lo visualizáis, ¿verdad? Bueno, no me pongo más escatológica. No os preocupéis que ya estoy mucho mejor, pero este lapsus febril me ha venido genial para preguntarle al doctor qué le pasa a nuestro cuerpo después de una maratón.

«Básicamente una reacción inflamatoria por el daño muscular ocasionado por el esfuerzo. Aunque la palabra ‘daño’ tampoco significa que sea malo para el músculo como tal, que no lo es, sino que tenemos que regenerar las células musculares, lo cual conlleva una reacción inflamatoria y un gasto adicional de energía. Así, podemos tener sensación de fiebre y sentirnos aún algo ‘activados’, cuando lo normal sería tener sensación de ‘bajón’ puesto que las hormonas que se liberaron durante la carrera, para movilizar nuestras reservas energéticas, aún siguen elevadas en sangre durante unas horas. En realidad, nuestro cuerpo está empezando a intentar recuperarse desde el mismo momento en que cruzamos la línea de meta», señala el experto.

Prometo que solo me senté cinco minutos tras cruzar el arco de meta porque ya no aguantaba la piernas.

¿Qué síntomas entran dentro de la normalidad?

«Sensación de fiebre, de pulso elevado, incluso irregular, si nos hemos pasado con el café antes de la carrera y, también, como consecuencia de tanto tiempo de esfuerzo bastante intenso, y dolor muscular creciente (mayor al día siguiente o incluso a los dos días). Es un mecanismo de autodefensa del organismo, para que descansemos (o hagamos descanso activo) hasta que desaparezca el dolor, lo cual suele coincidir con el momento en que el músculo empieza a regenerarse».

Debemos preocuparnos sí…

«La orina es de color muy oscuro (tipo bebida de cola), porque querría decir que el daño muscular ha sido excesivo y las proteínas intramusculares que salen de las células musculares rotas podrían ocasionar cierto daño renal. También, si tenemos arritmias o sensación de palpitaciones muy exageradas. En general no tiene por qué haber problema alguno en personas entrenadas».

Dolor muscular tras correr la maratón de Boston. ¡Me ardían los cuádriceps!

Hay algunos aletas de élite que en competiciones de larga distancia pueden llegar a orinar sangre, ¿qué les ocurre?

«Lo que señalaba anteriormente. Eso se conoce como ‘hematuria’ o ‘mioglobinuria’. En la orina aparece una proteína intramuscular llamada mioglobina, que da coloración roja a las fibras musculares. De hecho, la mioglobina tiene una estructura química similar a la hemoglobina, que le confiere el color rojo a la sangre. En ese caso conviene beber mucho líquido y desde luego acudir a urgencias si no va remitiendo el problema en unas pocas horas. El color rojo puede ser, también, por micro-roturas vasculares, por el impacto repetido, por ejemplo, en vasos del pie y, entonces, lo que hay en la orina es hemoglobina. No se deben tomar anti-inflamatorios para mitigar el dolor muscular pues son tóxicos para el riñón. Si duelen mucho los músculos (que es lo normal), lo mejor es baño de piernas en agua helada o aplicar hielo en las zonas doloridas, hacer masajes suaves (por ejemplo con barritas o bolsitas de hielo) y en todo caso paracetamol. Lo ideal sería, por ejemplo si se corre una maratón en una ciudad al borde del mar cantábrico o del océano atlántico, meter las piernas en el mar un ratito».

Maratón, ¿cuántas veces al año? ¿Qué es lo recomendable?

«Depende de la intensidad y de cómo nos lo tomemos. Para gente ya entrenada o habituada (por ejemplo, quien puede hacer una maratón en menos de 3 horas y media) y que quiere intentar ‘hacer marca’ cada vez (o acercarse a su mejor marca), diría que dos al año (ó 3 a lo sumo). Al más alto nivel, dos como mucho. Soy un gran defensor de la maratón y he corrido bastantes, aunque ahora me gusta más el ciclismo, pero creo que para gente que no se entrena con regularidad y especificidad (por ejemplo que nunca ha hecho tiradas de más de 20 km), correr una maratón al año ya es bastante estresante de por sí. De hecho, en ese caso, empezaría por medios maratones. Y siempre, siempre, me sometería a un chequeo cardiológico todos los años«.

Mi cara lo dice todo. ¡Ufffff!

¿Por qué después de una maratón tenemos tanto hambre?

«Depende. Si nos hemos exprimido al máximo, que suele ser lo normal en este tipo de pruebas, aunque solo sea por su duración, nos quedamos sin reservas de hidratos de carbono en el músculo (se almacenan como glucógeno) e incluso de azúcar en sangre. La mejor manera de empezar a recuperarse es rellenar los depósitos de glucógeno cuanto antes tras la maratón, por ejemplo, comiendo un buen plato de pasta o de arroz. No hay que dejar transcurrir más de 2 horas después de la carrera antes de comer.

¿Qué debemos hacer el mismo día que terminamos una prueba así? 

«Lo señalado anteriormente respecto a la comida y al agua helada para las piernas. Y beber mucho si hay orinas oscuras. Si no las hay, escuchar al cuerpo y beber si se tiene sed. Y, por lo demás, disfrutar y ser felices pues haber acabado una maratón es un gran logro, sea cual sea la marca. El cuerpo es sabio y hay que escucharlo, por ejemplo, si no tenemos sueño, no hay que preocuparse».

¿Es normal pillar un resfriado después de una carrera de esta distancia?

«Sí, porque si bien el ejercicio regular refuerza nuestro sistema inmune, un ejercicio extenuante como la maratón lo debilita momentáneamente. Puesto que nuestro sistema inmune necesita un gran aporte de energía para hacer sus funciones y momentáneamente el maratón agota nuestras reservas energéticas. Así, recomiendo no estar con ropa sudada mucho tiempo, ni con pelo mojado al terminar la prueba. Lo ideal es ponerse ropa seca cuanto antes y gorro de lana si hace frío, etc. Y aprovecho para decir que aunque la maratón en sí (‘el día D a la hora H’) sea muy exigente para nuestro organismo, el estilo de vida y la preparación que conlleva para afrontar ese reto nos dará más años de vida y más vida a nuestros años. Eso sí, sin olvidarse del citado chequeo médico anual para confirmar que nuestro corazón y nuestras coronarias están bien. De hecho, solo desaconsejo el maratón en aquellos que tengan riesgo de arritmias malignas (algo muy infrecuente en cualquier caso) o arteriosclerosis avanzada, por ejemplo, por haber sido sedentarios durante décadas y querer convertirse en un maratoniano de la noche a la mañana».

¿Cómo y cuándo recuperar la práctica deportiva tras la maratón?

«Hay que escuchar al cuerpo. Pero desde luego, nada mejor que la recuperación activa hasta que los músculos dejen de doler (paseos andando, bicicleta, natación, etc.). A la semana ya deberíamos estar bien. Y si el cuerpo nos pide correr antes, pues a correr se ha dicho».

Y aquí media hora más tarde completamente recuperada

Por cierto, el otro día compartí este directo en el Facebook Live de Mujeres que corren (no olvidéis seguir la página en Facebook, aquí el link) sobre toda la experiencia de Boston con algún material inédito. Ahora, lo he subido a mi canal de YouTube (podéis suscribiros aquí) para los que no tuvisteis la oportunidad de verlo en ese momento.

En  breve, haré uno con Isabel del Barrio, de On my training shoes para hablar en detalle de su nuevo libro: Correr es algo más (Grijalbo), un manual que no puedo dejar de recomendaros para aprender a correr con cabeza. Así que dejadnos aquí vuestras dudas para que podamos contestar en el directo.

¡Seguimos!

Fotos: Aitor Audicana.